Adım adım nasıl yapılır
- Bir sandalyede ya da minderde dik oturun veya dizleriniz bükülü uzanın. Ellerinizi uyluklarınıza ya da karnınıza koyun.
- Ağzınızı kapatın ve burundan nefes alın. Omuzlarınızın ve çenenizin gevşemesine izin verin.
- Karın ve alt kaburgalar genişlerken 5 saniye boyunca yumuşakça nefes alın.
- Karın yerine otururken 6 saniye boyunca yumuşakça nefes verin. Üstte ya da altta duraklama yoktur.
- Nefesi hafif ve akıcı tutun: yavaş ama büyük değil. Havasız ya da aşırı dolu hissetmemelisiniz.
- Zamanlayıcıdaki 27 tur boyunca halkayı izleyin (yaklaşık 5 dakika), sonra kalkmadan önce bir an normal nefes alın.
Faydaları
- Nefesi, çoğu yetişkinde kalp atış hızı değişkenliğinin en yüksek olma eğiliminde olduğu tempoya yaklaştırır
- Bedenin stres tepkisini yatıştırır; küçük çalışmalar düzenli uygulamayla daha az kaygı ve daha iyi ruh hâli bildiriyor
- Öğrenmesi kolaydır ve nefes tutma gerektirmez; bu yüzden yeni başlayanlara ve çoğu sağlık durumuna uygundur
- Beş dakikalık bir sıfırlama olarak her yerde, gözler açık ya da kapalı yapılabilir
- Meditasyon, yoga ve yatma öncesi rutinlerle iyi uyum sağlar
Önlemler
- Derin değil, yumuşak nefes alın; sersemlik ya da karıncalanma hissederseniz biraz daha az hava alın
- Yavaş nefes sizi kaygılı ya da nefessiz hissettiriyorsa sayıları 4 alış, 4 veriş olarak kısaltın
- Akciğer ya da kalp rahatsızlığında rahat tutun ve doktorunuzun önerilerine uyun
- Kaygı, depresyon ya da yüksek tansiyon tedavisini destekler ama yerini tutmaz
Tam rehberi okuyun (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Koherent nefes nedir?
Dakikada yaklaşık beş buçuk nefesle yapılan yavaş ve dengeli nefestir; genellikle 5 ila 6 saniye alış, 5 ila 6 saniye veriş ve hiç tutuş yoktur.
Koherent nefesin faydaları nelerdir?
Uygulama sırasında kalp atış hızı değişkenliğini artırır; stresi ve kaygıyı azaltıp ruh hâlini iyileştirebilir. Araştırmalar umut verici ama çoğunlukla küçük çalışmalardır.
Koherent nefesi ne kadar süre yapmalıyım?
Günde bir ya da iki kez 5 dakikayla başlayın; hoşunuza giderse 10–20 dakikaya çıkın.
Rezonans nefesi ile koherent nefes aynı şey mi?
Neredeyse. Rezonans nefesi, kişisel rezonans frekansınızda nefes almak demektir; çoğu yetişkin için bu, koherent nefes temposuna yakındır.
Koherent nefes için bir uygulamaya ihtiyacım var mı?
Hayır. Bu sayfadaki ücretsiz zamanlayıcı her tarayıcıda ses, zil ve takip edilecek bir halkayla çalışır.
Neden sersemlik hissediyorum?
Muhtemelen çok derin nefes alıyorsunuz. Tempoyu yavaş tutun ama nefesi yumuşak ve küçük tutun.
Nefes çalışmaları nazikçe yapıldığında çoğu kişi için güvenlidir. Baş dönmesi, kaygı veya nefes darlığı hissederseniz durun; kalp ya da akciğer hastalığınız, yüksek tansiyonunuz, epilepsiniz varsa veya hamileyseniz önce doktorunuza danışın.