Adım adım nasıl yapılır
- Sukhasana'da, Vajrasana'da ya da bir sandalyede omurganız dik, rahatça oturun. Ellerinizi avuç içleri yukarı bakacak şekilde dizlerinize koyun.
- Yüzünüzü gevşetin. Dudaklarınızı bir karga gagası gibi ya da pipetle içecek içmek üzereymiş gibi küçük, dar bir gaga biçimine getirin.
- İsterseniz bakışınızı yumuşakça burnunuzun ucuna yöneltin; gözlerinizi zorluyorsa bunun yerine kapatın.
- Gagadan 4 sayıda, havayı yudumlar gibi yavaşça nefes alın. Serin havayı dilinizde ve boğazınızda hissedin.
- Dudaklarınızı kapatın ve burundan 6 sayıda yumuşakça nefes verin.
- Zamanlayıcıdaki 9 tur boyunca tekrarlayın (1,5 dakika). Sonra ağzınızı ve gözlerinizi gevşetip normal nefes alın.
Faydaları
- Sheetali ve Sheetkari gibi, geleneksel olarak sıcak günlerde ya da egzersizden sonra serinletici bir nefes olarak kullanılır
- Dar gaga nefes alışı yavaşlatır, daha uzun nefes veriş de zihni sakinleştirmeye yardımcı olur
- Dilini yuvarlayamayanlar için Sheetali'ye kolay bir alternatiftir
- Özellikle bakış burun ucundayken konsantrasyonu geliştirir
Önlemler
- Soğuk havada ve tozlu, dumanlı ya da kirli havada yapmayın; çünkü ağız havayı burun gibi süzmez
- Düşük tansiyon, soğuk algınlığı, öksürük ya da soğuk havayla tetiklenen astımınız varsa kaçının
- Gözlerinizi zorlamayın: burun ucuna bakmak rahatsızlık ya da baş ağrısı yaparsa gözlerinizi kapatın
- Ağzınız ya da boğazınız çok kurursa durun ve ardından biraz su için
Tam rehberi okuyun (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Kaki mudra pranayama nedir?
Karga gagası biçimindeki dudaklardan yavaşça nefes alıp burundan verdiğiniz serinletici bir nefestir.
Kaki mudranın faydaları nelerdir?
Geleneksel olarak bedeni serinletir ve zihni sakinleştirir. Yavaş, yudumlar gibi nefes alış ve daha uzun nefes veriş gevşemenize yardımcı olur. Üzerine araştırma çok sınırlıdır.
Kaki mudra ile Sheetali aynı şey mi?
Benzer serinletici nefeslerdir. Sheetali'de dil yuvarlanır; Kaki mudrada dudaklar büzülür, bu yüzden herkes yapabilir.
Karga gagası nefesinden ne zaman kaçınmalıyım?
Soğuk, tozlu ya da kirli havada, düşük tansiyonda ve soğuk algınlığı, öksürük ya da soğukla tetiklenen astımınız olduğunda.
Kaç tur yapmalıyım?
Zamanlayıcıdaki 9 turla, yaklaşık 90 saniyeyle başlayın. 3–5 dakikaya kadar yeterlidir.
Burnumun ucuna bakmak zorunda mıyım?
Hayır, isteğe bağlıdır. Bakış gözlerinizi zorluyor ya da baş ağrısı yapıyorsa gözlerinizi kapatın.
Nefes çalışmaları nazikçe yapıldığında çoğu kişi için güvenlidir. Baş dönmesi, kaygı veya nefes darlığı hissederseniz durun; kalp ya da akciğer hastalığınız, yüksek tansiyonunuz, epilepsiniz varsa veya hamileyseniz önce doktorunuza danışın.