समकोणासन (स्ट्रेट एंगल पोज़) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- 10 मिनट स्क्वैट, देवी आसन (गॉडेस पोज़) और प्रसारित पादोत्तानासन से वार्म-अप करें। पैरों को इतना खोलने से पहले अंदरूनी जांघें गर्म होनी चाहिए।
- सामने एक-दो ब्लॉक रखकर मैट पर बैठें। पैरों को दोनों ओर चौड़ा खोलें, घुटने और पंजों की उंगलियां छत की ओर।
- हाथ कूल्हों के सामने ज़मीन या ब्लॉक पर रखें। पेल्विस को आगे झुकाएं ताकि आप टेलबोन पर नहीं, बैठने की हड्डियों के सामने वाले हिस्से पर बैठें।
- हर बार सांस छोड़ते हुए एड़ियों को थोड़ा और दूर खिसकाएं। घुटने सीधे रखें पर लॉक न करें, और घुटनों की कटोरी ऊपर की ओर रहे।
- अंदरूनी जांघों में पहले तेज़ खिंचाव पर रुक जाएं। अगर आप ज़मीन के पास और स्थिर हैं, तो छाती उठाएं और हथेलियां छाती के सामने जोड़ें।
- 5–8 धीमी सांसों (लगभग 30 सेकंड) तक रुकें, और ज़बरदस्ती नीचे जाने की बजाय अंदरूनी जांघों में सांस भरें।
- बाहर आने के लिए हाथ नीचे रखें, घुटने मोड़ें और हाथों की मदद से पैरों को वापस साथ लाएं। कुछ सांसों तक तलवे आपस में मिलाकर बैठें।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- अंदरूनी जांघों (एडक्टर्स) और हैमस्ट्रिंग के अंदरूनी हिस्से को स्ट्रेच करता है
- नृत्य, मार्शल आर्ट्स, जिमनास्टिक्स और पैर चौड़े करके किए जाने वाले आसनों के लिए कूल्हों का दायरा बढ़ाता है
- पेल्विस को सीधा रखकर तनकर बैठना सिखाता है, जो बैठकर आगे झुकने वाले आसनों में भी मदद करता है
- अपनी सीमा के अंत में धैर्य और शरीर की जागरूकता बढ़ाता है
- एक अच्छा लंबा लक्ष्य, जिसके लिए मैट और ब्लॉक के अलावा कुछ नहीं चाहिए
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- जांघ के जोड़ में खिंचाव, एडक्टर टेंडन में दर्द या पेल्विस के सामने (प्यूबिक हड्डी) दर्द — ठीक होने तक न करें
- हिप रिप्लेसमेंट, हिप लैब्रल टियर या हिप डिस्प्लेसिया — सर्जन या फिजियोथेरेपिस्ट की सहमति के बिना न करें
- घुटने के अंदरूनी लिगामेंट (MCL) की चोट — स्ट्रेच हल्का रखें और घुटने ऊपर की ओर रखें
- गर्भावस्था: रिलैक्सिन हार्मोन पेल्विस को ढीला करता है, इसलिए अंदरूनी जांघों के गहरे स्ट्रेच से बचें और छोटे, सहारे वाले दायरे में रहें
- कभी झटके न दें, साथी के धक्के पर न बैठें और फिसलन वाली ज़मीन पर बिना नियंत्रण के न खिसकें
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
समकोणासन क्या है?
समकोणासन (स्ट्रेट एंगल पोज़) बैठकर किया जाने वाला साइड स्प्लिट्स है: दोनों पैर एक सीधी रेखा में दोनों ओर खुले होते हैं और छाती सीधी रहती है। "सम" का अर्थ है बराबर, "कोण" का अर्थ है कोण।
साइड स्प्लिट्स सुरक्षित रूप से कैसे करें?
पहले वार्म-अप करें, फिर हफ्ते में दो से चार बार बद्ध कोणासन, मालासन, देवी आसन, प्रसारित पादोत्तानासन और उपविष्ठ कोणासन का अभ्यास करें। पूरा आसन हाथों के नीचे ब्लॉक रखकर आज़माएं और तेज़ खिंचाव पर रुक जाएं, दर्द तक कभी न जाएं।
स्ट्रेट एंगल (सरल कोण) कितने डिग्री का होता है?
सरल कोण 180 डिग्री का होता है। इस आसन में पैर एक सीधी रेखा बनाते हैं, इसी से इसका नाम पड़ा है।
मैं साइड स्प्लिट्स क्यों नहीं कर पाता?
जकड़ी अंदरूनी जांघें एक कारण हैं, लेकिन कूल्हे के जोड़ की बनावट भी एक सीमा तय करती है। कुछ लोग कितना भी अभ्यास करें, पूरी तरह सपाट साइड स्प्लिट नहीं कर पाते, और यह सामान्य है।
साइड स्प्लिट्स से कौन-सी मांसपेशियां स्ट्रेच होती हैं?
मुख्य रूप से एडक्टर्स (अंदरूनी जांघ की मांसपेशियां) और हैमस्ट्रिंग का अंदरूनी हिस्सा। आपको सीधा रखने के लिए कोर और कूल्हे की मांसपेशियां काम करती हैं।
क्या समकोणासन शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
पूरा आसन नहीं। शुरुआती लोग उपविष्ठ कोणासन और बद्ध कोणासन से शुरू करें और साइड स्प्लिट्स को लंबे समय का लक्ष्य मानें।
योग में राइट एंगल पोज़ क्या है?
कुछ भारतीय स्कूली किताबों में समकोणासन नाम एक खड़े आसन के लिए है, जिसमें आप आगे झुककर शरीर और पैरों के बीच 90° का कोण बनाते हैं। यह इस पेज पर दिए बैठकर किए जाने वाले साइड स्प्लिट्स से अलग है।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
