Cómo hacer Samakonasana (Postura del ángulo llano) paso a paso
- Calienta 10 minutos con sentadillas, la postura de la diosa y flexiones hacia delante con piernas abiertas. La cara interna de los muslos debe estar caliente antes de abrirla tanto.
- Siéntate en la esterilla con uno o dos bloques delante. Abre bien las piernas a los lados, con las rodillas y los dedos de los pies apuntando al techo.
- Apoya las manos en el suelo o en los bloques delante de la cadera. Bascula la pelvis hacia delante para sentarte sobre la parte delantera de los isquiones, no sobre el coxis.
- Separa despacio los talones un poco más con cada exhalación. Mantén las rodillas estiradas pero sin bloquear y las rótulas mirando hacia arriba.
- Detente en el primer estiramiento intenso en la cara interna de los muslos. Si estás cerca del suelo y estable, eleva el pecho y junta las palmas delante del pecho.
- Mantén 5–8 respiraciones lentas (unos 30 segundos), respirando hacia la cara interna de los muslos en lugar de forzar para bajar más.
- Para salir, apoya las manos, flexiona las rodillas y junta de nuevo las piernas ayudándote con las manos. Siéntate unas respiraciones con las plantas de los pies juntas.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira la cara interna de los muslos (aductores) y la parte interna de los isquiotibiales
- Mejora el rango de cadera para danza, artes marciales, gimnasia y posturas de yoga con piernas abiertas
- Te enseña a sentarte erguido con la pelvis vertical, lo que también ayuda en las flexiones hacia delante sentado
- Desarrolla la paciencia y la conciencia corporal al final de tu rango de movimiento
- Un buen objetivo a largo plazo que no necesita más material que una esterilla y bloques
Evítala o adáptala si
- Distensión en la ingle, dolor en el tendón de los aductores o dolor en la parte delantera de la pelvis (pubis): evítala hasta que esté curado
- Prótesis de cadera, rotura del labrum o displasia de cadera: no la intentes sin el visto bueno de tu cirujano o fisioterapeuta
- Lesión del ligamento interno de la rodilla (LCM): mantén un estiramiento suave y las rodillas mirando hacia arriba
- Embarazo: la relaxina relaja la pelvis, así que evita los estiramientos profundos de aductores y quédate en un rango pequeño y con apoyo
- Nunca rebotes, no te dejes empujar por otra persona ni te deslices sin control sobre un suelo resbaladizo
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es Samakonasana?
Samakonasana, o postura del ángulo llano, es el spagat lateral sentado: ambas piernas se abren a los lados en una sola línea recta, con el pecho erguido. «Sama» significa igual y «kona» significa ángulo.
¿Cómo se hace el spagat lateral con seguridad?
Calienta primero y luego practica el ángulo atado, la guirnalda, la diosa, la flexión hacia delante con piernas abiertas y el ángulo abierto sentado de dos a cuatro veces por semana. Prueba la postura completa con bloques bajo las manos y detente en un estiramiento intenso, nunca en el dolor.
¿Qué es un ángulo llano?
Un ángulo llano mide 180 grados. En la postura, las piernas forman una línea recta, y de ahí viene el nombre.
¿Por qué no consigo hacer el spagat lateral?
Unos aductores tensos son uno de los motivos, pero la forma de la articulación de la cadera también pone un límite. Algunas personas no llegan a un spagat lateral plano por mucho que entrenen, y es normal.
¿Qué músculos estira el spagat lateral?
Sobre todo los aductores (músculos de la cara interna del muslo) y la parte interna de los isquiotibiales. El core y los músculos de la cadera trabajan para mantenerte erguido.
¿Es Samakonasana adecuada para principiantes?
La postura completa, no. Los principiantes deberían empezar con el ángulo abierto sentado y el ángulo atado, y tomar el spagat lateral como un objetivo a largo plazo.
¿Qué es la postura del ángulo recto en yoga?
Algunos libros escolares de la India llaman Samakonasana a una postura de pie en la que te inclinas hacia delante hasta que el cuerpo forma un ángulo de 90° con las piernas. Es distinta del spagat lateral sentado de esta página.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
