Comment faire Samakonasana (Posture de l'angle plat) étape par étape
- Échauffez-vous 10 minutes avec des squats, la posture de la déesse et des flexions avant jambes écartées. L'intérieur des cuisses doit être chaud avant de s'ouvrir autant.
- Asseyez-vous sur le tapis avec une ou deux briques devant vous. Ouvrez largement les jambes sur les côtés, genoux et orteils pointés vers le plafond.
- Posez les mains au sol ou sur les briques devant le bassin. Basculez le bassin vers l'avant pour être assis sur l'avant des ischions, pas sur le coccyx.
- Écartez lentement les talons, un peu à chaque expiration. Gardez les genoux tendus mais pas verrouillés, rotules vers le haut.
- Arrêtez-vous au premier étirement intense à l'intérieur des cuisses. Si vous êtes près du sol et stable, soulevez la poitrine et joignez les paumes devant le sternum.
- Tenez 5 à 8 respirations lentes (environ 30 secondes), en respirant dans l'intérieur des cuisses plutôt qu'en forçant vers le bas.
- Pour sortir, posez les mains, pliez les genoux et ramenez les jambes en vous aidant des mains. Asseyez-vous plantes de pieds jointes quelques respirations.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire l'intérieur des cuisses (adducteurs) et la partie interne des ischio-jambiers
- Améliore l'amplitude des hanches pour la danse, les arts martiaux, la gymnastique et les postures jambes écartées
- Apprend à s'asseoir grand, bassin droit, ce qui aide aussi les flexions avant assises
- Développe la patience et la conscience du corps en fin d'amplitude
- Un bel objectif à long terme qui ne demande qu'un tapis et des briques
À éviter ou adapter si
- Élongation de l'aine, tendinite des adducteurs ou douleur à l'avant du bassin (pubis) — abstenez-vous jusqu'à guérison
- Prothèse de hanche, lésion du labrum ou dysplasie de la hanche — n'essayez pas sans l'accord de votre chirurgien ou kinésithérapeute
- Blessure du ligament interne du genou (LLI) — gardez un étirement léger et les genoux tournés vers le haut
- Grossesse : la relaxine assouplit le bassin, évitez donc les étirements profonds de l'intérieur des cuisses et restez dans une petite amplitude soutenue
- Ne faites jamais de rebonds, ne vous laissez pas pousser par un partenaire et ne glissez pas sans contrôle sur un sol glissant
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu'est-ce que Samakonasana ?
Samakonasana, ou posture de l'angle plat, est le grand écart latéral assis : les deux jambes s'ouvrent sur les côtés en une seule ligne droite, buste redressé. « Sama » signifie égal, « kona » angle.
Comment faire le grand écart latéral en sécurité ?
Échauffez-vous d'abord, puis pratiquez l'angle lié, la guirlande, la déesse, la flexion avant jambes écartées et l'angle ouvert assis deux à quatre fois par semaine. Essayez la posture complète avec des briques sous les mains et arrêtez-vous à un étirement intense, jamais à la douleur.
Quel angle forme un angle plat ?
Un angle plat mesure 180 degrés. Dans la posture, les jambes forment une ligne droite, d'où son nom.
Pourquoi je n'arrive pas à faire le grand écart latéral ?
Des adducteurs raides en sont une raison, mais la forme de l'articulation de la hanche fixe aussi une limite. Certaines personnes n'atteignent jamais un grand écart latéral à plat, quel que soit l'entraînement, et c'est normal.
Quels muscles le grand écart latéral étire-t-il ?
Principalement les adducteurs (muscles de l'intérieur des cuisses) et la partie interne des ischio-jambiers. Le tronc et les muscles de la hanche travaillent pour vous garder droit.
Samakonasana convient-elle aux débutants ?
Pas la posture complète. Les débutants devraient commencer par l'angle ouvert assis et l'angle lié, et considérer le grand écart latéral comme un objectif à long terme.
Qu'est-ce que la posture de l'angle droit en yoga ?
Certains manuels scolaires indiens appellent Samakonasana une posture debout où l'on se penche en avant jusqu'à ce que le corps forme un angle de 90° avec les jambes. Elle diffère du grand écart latéral assis présenté sur cette page.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
