Laghu Vajrasana (Küçük Yıldırım Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Geriye eğilmeler ve uyluk esnetmeleriyle iyice ısının. Dizler kalça genişliğinde, uyluklar dik ve ayakların üstü matta olacak şekilde diz çökün.
- Ellerinizi belinize koyun, göğsünüzü kaldırın ve kalçalar öne itilmiş halde yumuşak bir deve duruşuna gelin.
- Ellerinizi aşağı kaydırıp dizlerinizi tutun (bazı stillerde ayak bilekleri ya da kaval kemikleri tutulur). Kollarınızı düz tutun.
- Nefes verin ve güçlü uyluklarla yavaşça geriye kavis yapın. Başınızı geriye bırakın ve başınızın tepesini ayaklarınızın yakınındaki zemine doğru indirin.
- Başınızın tepesini hafifçe mata koyun ya da biraz üstünde durun. Ağırlığı uylukların taşıması için kalçaları öne itmeye devam edin.
- 3–5 nefes (yaklaşık 15 saniye) kalın, nefesi akıcı biçimde göğse gönderin.
- Doğrulmak için nefes alın, dizleri ve kaval kemiklerini yere bastırın, göğsünüzle öncülük edin ve başınızı en son kaldırın. Topuklarınıza oturun ve çocuk duruşunda dinlenin.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Uylukları (ön uyluk kasları), kalça fleksörlerini, göğsü ve boynun ön yüzünü derinden esnetir
- Sizi indiren ve kaldıran uyluk, kalça ve sırt kaslarında büyük güç geliştirir
- Vücudun ön yüzünü Kapotasana'ya hazırlık olarak açar
- Geriye eğilmede kontrolü öğretir: iniş ve çıkışın her aşaması yavaştır
- Geriye eğilmelerde sık görüldüğü gibi enerji verici hissettirebilir
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- İleri seviye — ancak rahat ve sağlam bir deve duruşundan sonra; yeni başlayanlar ve çocuklar için değildir
- Boyun sakatlığı veya boyun ağrısı — kaçının; boyun tamamen geriye bükülür ve biraz ağırlık taşıyabilir
- Sırt sakatlığı, spondilolistezis veya disk sorunları — kaçının
- Yüksek veya düşük tansiyon, kalp hastalığı, glokom, migren ya da baş dönmesi — kaçının; baş kalbin altına iner
- Diz sakatlığı veya diz çökerken ağrı — kaçının
- Hamilelik — kaçının
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Laghu Vajrasana nedir?
Laghu Vajrasana ya da küçük yıldırım duruşu ileri seviye bir diz üstü geriye eğilmedir. Dizlerinizi tutar ve başınızın tepesi ayaklarınızın yakınında yere yaklaşana kadar geriye kavis yaparsınız.
Küçük yıldırım duruşunun faydaları nelerdir?
Uylukları, kalça fleksörlerini, göğsü ve boynun ön yüzünü derinden esnetir; uyluk, kalça ve sırt kaslarını güçlendirir. Ayrıca sizi Kapotasana'ya hazırlar.
Laghu Vajrasana, Vajrasana ile aynı mı?
Hayır. Vajrasana çoğu kişinin yapabildiği, topuklar üzerinde basit bir diz üstü oturuştur. Laghu Vajrasana ise yalnızca vajra yani yıldırım adını paylaşan ileri seviye bir geriye eğilmedir.
Vajrasana'nın faydaları nelerdir?
Kısaca: nefes ve meditasyon için sağlam, dik bir oturuş sağlar, uylukları ve ayak bileklerini nazikçe esnetir ve geleneksel olarak sindirimi desteklemek için yemeklerden sonra uygulanır.
Laghu Vajrasana'dan önce neler yapabiliyor olmalıyım?
Eller topuklarda sağlam bir deve duruşu, diz üstünden uyluk gücüyle kontrollü inip kalkabilmek ve geriye bakarken ağrısız bir boyun.
Küçük yıldırım duruşunda ne kadar kalmalıyım?
Yaklaşık 15 saniye ya da 3–5 nefes. Yavaşça inip kalkın ve ardından çocuk duruşunda dinlenin.
Kimler Laghu Vajrasana yapmamalı?
Yeni başlayanlar, çocuklar ve boyun, sırt ya da diz sorunu, yüksek veya düşük tansiyon, kalp hastalığı, glokom, migren olanlar ile hamileler.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
