Как выполнять Лагху Ваджрасана (малая поза молнии): пошагово
- Хорошо разогрейтесь прогибами и растяжками бёдер. Встаньте на колени на ширине таза, бёдра вертикально, стопы подъёмом на коврике.
- Положите руки на поясницу, поднимите грудь и войдите в мягкую позу верблюда, подавая таз вперёд.
- Скользните руками вниз и возьмитесь за колени (в некоторых стилях — за лодыжки или голени). Руки прямые.
- На выдохе, с сильными бёдрами, медленно прогнитесь назад. Опустите голову назад и ведите макушку к полу рядом со стопами.
- Легко коснитесь макушкой коврика или остановитесь над ним. Продолжайте подавать таз вперёд, чтобы вес держали бёдра.
- Оставайтесь 3–5 дыханий (около 15 секунд), плавно дыша в грудь.
- Чтобы подняться, на вдохе надавите коленями и голенями в пол, ведите грудью и поднимите голову последней. Сядьте на пятки и отдохните в позе ребёнка.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Глубоко растягивает бёдра (квадрицепсы), сгибатели бедра, грудь и переднюю часть шеи
- Развивает большую силу в бёдрах, ягодицах и мышцах спины, которые опускают и поднимают вас
- Раскрывает переднюю поверхность тела, готовя к Капотасане
- Учит контролю в прогибе: каждый этап вниз и вверх выполняется медленно
- Может бодрить, как это часто бывает с прогибами
Избегайте или измените, если
- Сложная поза — только после свободной и устойчивой позы верблюда; не для новичков и детей
- Травма или боль в шее — избегайте; шея полностью запрокинута и может принимать вес
- Травма спины, спондилолистез или проблемы с дисками — избегайте
- Высокое или низкое давление, болезни сердца, глаукома, мигрень или головокружение — избегайте; голова ниже сердца
- Травма колена или боль при стоянии на коленях — избегайте
- Беременность — избегайте
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Лагху Ваджрасана?
Лагху Ваджрасана, или малая поза молнии, — сложный прогиб стоя на коленях. Вы держитесь за колени и прогибаетесь назад, пока макушка не приблизится к полу у стоп.
Какая польза от малой позы молнии?
Она глубоко растягивает бёдра, сгибатели бедра, грудь и переднюю часть шеи и делает сильными бёдра, ягодицы и мышцы спины. Также она готовит к Капотасане.
Лагху Ваджрасана — это то же самое, что Ваджрасана?
Нет. Ваджрасана — простая посадка на пятках, доступная большинству. Лагху Ваджрасана — сложный прогиб, который лишь разделяет название «ваджра», молния.
Какая польза от Ваджрасаны?
Коротко: она даёт устойчивую прямую посадку для дыхания и медитации, мягко растягивает бёдра и лодыжки и традиционно используется после еды для поддержки пищеварения.
Что нужно уметь до Лагху Ваджрасаны?
Устойчивую позу верблюда с руками на пятках, контролируемое опускание и подъём из положения на коленях за счёт бёдер и шею, которая не болит, когда вы смотрите назад.
Сколько держать малую позу молнии?
Около 15 секунд, или 3–5 дыханий. Опускайтесь и поднимайтесь медленно, а потом отдохните в позе ребёнка.
Кому нельзя делать Лагху Ваджрасану?
Новичкам, детям и всем, у кого проблемы с шеей, спиной или коленями, высокое или низкое давление, болезни сердца, глаукома, мигрень, а также беременным.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
