ಲಘು ವಜ್ರಾಸನ (Little Thunderbolt Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಹಿಂಬಾಗುವಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಗಳಿಂದ ಪೂರ್ತಿಯಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿ. ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟು, ತೊಡೆಗಳು ನೇರವಾಗಿ, ಪಾದಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲಿರುವಂತೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ.
- ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟು, ಎದೆ ಎತ್ತಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತುತ್ತಾ ಸೌಮ್ಯ ಉಷ್ಟ್ರಾಸನಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ.
- ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಜಾರಿಸಿ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ (ಕೆಲವು ಶೈಲಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಣಕಾಲು ಅಥವಾ ಮೊಳಕಾಲನ್ನು ಹಿಡಿಯುತ್ತಾರೆ). ತೋಳುಗಳು ನೇರವಾಗಿರಲಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ, ಬಲವಾದ ತೊಡೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕಮಾನಾಗಿ ಬಾಗಿ. ತಲೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಲಿ, ನೆತ್ತಿಯನ್ನು ಪಾದಗಳ ಬಳಿ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ.
- ನೆತ್ತಿಯನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ಹಗುರವಾಗಿ ಇಡಿ, ಅಥವಾ ಅದರ ಮೇಲೆಯೇ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ತೊಡೆಗಳು ದೇಹದ ಭಾರ ಹೊರುವಂತೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತುತ್ತಲೇ ಇರಿ.
- 3–5 ಉಸಿರುಗಳ ಕಾಲ (ಸುಮಾರು 15 ಸೆಕೆಂಡು) ಎದೆಯೊಳಗೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾ ಇರಿ.
- ಮೇಲೆ ಬರಲು ಉಸಿರು ಒಳಗೆಳೆದು, ಮಂಡಿ ಮತ್ತು ಮೊಳಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಒತ್ತಿ, ಎದೆಯಿಂದ ಮುನ್ನಡೆಸಿ, ತಲೆಯನ್ನು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಎತ್ತಿ. ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಬಾಲಾಸನದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್), ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗ, ಎದೆ ಮತ್ತು ಕತ್ತಿನ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಆಳವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇಳಿಸುವ ಮತ್ತು ಎತ್ತುವ ತೊಡೆಗಳು, ಪೃಷ್ಠ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಲ ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
- ಕಪೋತಾಸನಕ್ಕೆ ತಯಾರಿಯಾಗಿ ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ
- ಹಿಂಬಾಗುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ ನಿಯಂತ್ರಣ ಕಲಿಸುತ್ತದೆ: ಇಳಿಯುವಾಗ ಮತ್ತು ಏರುವಾಗ ಪ್ರತಿ ಹಂತವೂ ನಿಧಾನ
- ಹಿಂಬಾಗುವಿಕೆಗಳಂತೆ ಇದೂ ಚೈತನ್ಯದಾಯಕ ಅನಿಸಬಹುದು
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಮುಂದುವರಿದ ಆಸನ — ಉಷ್ಟ್ರಾಸನ ಆರಾಮವಾಗಿ, ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಬಂದ ನಂತರವೇ; ಆರಂಭಿಕರಿಗೂ ಮಕ್ಕಳಿಗೂ ಅಲ್ಲ
- ಕತ್ತಿನ ಗಾಯ ಅಥವಾ ಕತ್ತು ನೋವು — ತಪ್ಪಿಸಿ; ಕತ್ತು ಪೂರ್ತಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಭಾರ ಹೊರಬಹುದು
- ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯ, ಸ್ಪಾಂಡಿಲೊಲಿಸ್ಥೆಸಿಸ್ ಅಥವಾ ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ — ತಪ್ಪಿಸಿ
- ಅಧಿಕ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದ್ರೋಗ, ಗ್ಲಾಕೋಮಾ, ಮೈಗ್ರೇನ್ ಅಥವಾ ತಲೆ ತಿರುಗುವಿಕೆ — ತಪ್ಪಿಸಿ; ತಲೆ ಹೃದಯಕ್ಕಿಂತ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ
- ಮಂಡಿಯ ಗಾಯ ಅಥವಾ ಮಂಡಿಯೂರುವಾಗ ನೋವು — ತಪ್ಪಿಸಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ತಪ್ಪಿಸಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಲಘು ವಜ್ರಾಸನ ಎಂದರೇನು?
ಲಘು ವಜ್ರಾಸನ ಮುಂದುವರಿದ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಹಿಂಬಾಗುವಿಕೆ. ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದು, ನೆತ್ತಿ ಪಾದಗಳ ಬಳಿ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಬರುವವರೆಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕಮಾನಾಗಿ ಬಾಗುತ್ತೀರಿ.
ಲಘು ವಜ್ರಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಇದು ತೊಡೆಗಳು, ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗ, ಎದೆ ಮತ್ತು ಕತ್ತಿನ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಆಳವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ತೊಡೆಗಳು, ಪೃಷ್ಠ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಕಪೋತಾಸನಕ್ಕೂ ತಯಾರಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಲಘು ವಜ್ರಾಸನ ಮತ್ತು ವಜ್ರಾಸನ ಒಂದೇನಾ?
ಇಲ್ಲ. ವಜ್ರಾಸನ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸರಳ ಆಸನ; ಬಹುತೇಕರು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಲಘು ವಜ್ರಾಸನ ಮುಂದುವರಿದ ಹಿಂಬಾಗುವಿಕೆ; ಎರಡಕ್ಕೂ “ವಜ್ರ” (ಸಿಡಿಲು) ಎಂಬ ಹೆಸರು ಮಾತ್ರ ಸಮಾನ.
ವಜ್ರಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ: ವಜ್ರಾಸನ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಧ್ಯಾನಕ್ಕೆ ಸ್ಥಿರವಾದ, ನೇರವಾದ ಕುಳಿತ ಭಂಗಿ ನೀಡುತ್ತದೆ, ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸಂಪ್ರದಾಯದಲ್ಲಿ ಊಟದ ನಂತರ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಬೆಂಬಲವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಲಘು ವಜ್ರಾಸನಕ್ಕೆ ಮೊದಲು ಏನು ಮಾಡಲು ಬರಬೇಕು?
ಹಿಮ್ಮಡಿ ಹಿಡಿದ ಸ್ಥಿರ ಉಷ್ಟ್ರಾಸನ, ತೊಡೆಗಳ ಬಲದಿಂದ ಮಂಡಿಯೂರಿದ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿ ಇಳಿಯುವುದು ಮತ್ತು ಏರುವುದು, ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೋಡುವಾಗ ನೋವಿಲ್ಲದ ಕತ್ತು.
ಲಘು ವಜ್ರಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಸುಮಾರು 15 ಸೆಕೆಂಡು ಅಥವಾ 3–5 ಉಸಿರು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಏರಿ, ನಂತರ ಬಾಲಾಸನದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ.
ಲಘು ವಜ್ರಾಸನವನ್ನು ಯಾರು ಮಾಡಬಾರದು?
ಆರಂಭಿಕರು, ಮಕ್ಕಳು, ಮತ್ತು ಕತ್ತು, ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಮಂಡಿಯ ಸಮಸ್ಯೆ, ಅಧಿಕ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದ್ರೋಗ, ಗ್ಲಾಕೋಮಾ, ಮೈಗ್ರೇನ್ ಇರುವವರು ಅಥವಾ ಗರ್ಭಿಣಿಯರು.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
