Laghu Vajrasana (Kleiner Diamant) Schritt für Schritt
- Wärme dich gründlich mit Rückbeugen und Oberschenkeldehnungen auf. Knie dich hin, die Knie hüftbreit, die Oberschenkel senkrecht, die Fußrücken auf der Matte.
- Leg die Hände an den unteren Rücken, hebe die Brust und komm in ein sanftes Kamel, die Hüften schieben nach vorn.
- Lass die Hände nach unten gleiten und fass deine Knie (in manchen Stilen stattdessen Knöchel oder Schienbeine). Halte die Arme gestreckt.
- Beuge dich ausatmend mit kräftigen Oberschenkeln langsam nach hinten. Lass den Kopf nach hinten sinken und senke den Scheitel Richtung Boden nahe den Füßen.
- Setz den Scheitel leicht auf der Matte ab oder halte darüber an. Schiebe die Hüften weiter nach vorn, damit die Oberschenkel dein Gewicht tragen.
- Bleib 3–5 Atemzüge (etwa 15 Sekunden) und atme gleichmäßig in die Brust.
- Zum Aufkommen drückst du einatmend Knie und Schienbeine nach unten, führst mit der Brust und hebst den Kopf zuletzt. Setz dich auf die Fersen und ruh dich in der Kindeshaltung aus.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt Oberschenkel (Quadrizeps), Hüftbeuger, Brust und Halsvorderseite intensiv
- Baut viel Kraft in Oberschenkeln, Gesäß und Rückenmuskulatur auf, die dich senken und wieder heben
- Öffnet die Körpervorderseite als Vorbereitung auf Kapotasana
- Lehrt Kontrolle in der Rückbeuge: jeder Abschnitt hinunter und hinauf ist langsam
- Kann belebend wirken, wie Rückbeugen es oft tun
Vermeiden oder anpassen bei
- Fortgeschritten — erst nach einem bequemen, stabilen Kamel; nicht für Anfänger oder Kinder
- Nackenverletzung oder Nackenschmerzen — vermeiden; der Nacken beugt sich ganz nach hinten und trägt eventuell Gewicht
- Rückenverletzung, Spondylolisthesis (Wirbelgleiten) oder Bandscheibenprobleme — vermeiden
- Hoher oder niedriger Blutdruck, Herzerkrankung, Glaukom, Migräne oder Schwindel — vermeiden; der Kopf ist tiefer als das Herz
- Knieverletzung oder Schmerzen beim Knien — vermeiden
- Schwangerschaft — vermeiden
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Häufige Fragen
Was ist Laghu Vajrasana?
Laghu Vajrasana, der kleine Diamant, ist eine fortgeschrittene Rückbeuge im Knien. Du hältst deine Knie und beugst dich zurück, bis der Scheitel nahe den Füßen zum Boden kommt.
Wie wirkt der kleine Diamant?
Er dehnt Oberschenkel, Hüftbeuger, Brust und Halsvorderseite intensiv und kräftigt Oberschenkel, Gesäß und Rückenmuskulatur. Außerdem bereitet er auf Kapotasana vor.
Ist Laghu Vajrasana dasselbe wie Vajrasana?
Nein. Vajrasana, der Fersensitz, ist eine einfache Sitzhaltung auf den Fersen, die die meisten Menschen können. Laghu Vajrasana ist eine fortgeschrittene Rückbeuge, die nur den Namen Vajra (Diamant oder Donnerkeil) teilt.
Wie wirkt Vajrasana, der Fersensitz?
Kurz gesagt: Er bietet einen stabilen, aufrechten Sitz für Atemübungen und Meditation, dehnt sanft Oberschenkel und Fußgelenke und wird traditionell nach dem Essen geübt, um die Verdauung zu unterstützen.
Was sollte ich vor Laghu Vajrasana können?
Ein stabiles Kamel mit den Händen an den Fersen, kontrolliertes Absenken und Aufrichten aus dem Knien mit Oberschenkelkraft und einen schmerzfreien Nacken beim Blick nach hinten.
Wie lange sollte ich den kleinen Diamanten halten?
Etwa 15 Sekunden oder 3–5 Atemzüge. Senke dich langsam ab, komm langsam hoch und ruh dich danach in der Kindeshaltung aus.
Wer sollte Laghu Vajrasana nicht üben?
Anfänger, Kinder und alle mit Nacken-, Rücken- oder Knieproblemen, hohem oder niedrigem Blutdruck, Herzerkrankung, Glaukom, Migräne sowie Schwangere.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
