লঘু বজ্রাসন (লিটল থান্ডারবোল্ট পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- পেছনে বাঁকার আসন আর উরুর স্ট্রেচ দিয়ে পুরোপুরি শরীর গরম করুন। হাঁটু কোমরের সমান ফাঁক রেখে হাঁটু গেড়ে বসুন, উরু খাড়া, পায়ের পাতার উপরিভাগ ম্যাটে।
- হাত কোমরের নিচে রাখুন, বুক তুলুন আর নিতম্ব সামনে ঠেলে কোমল উষ্ট্রাসনে আসুন।
- হাত নিচে নামিয়ে হাঁটু ধরুন (কিছু ধারায় গোড়ালি বা শিন ধরা হয়)। হাত সোজা রাখুন।
- শ্বাস ছেড়ে, উরু শক্ত রেখে ধীরে পেছনে বাঁকুন। মাথা পেছনে ঝুলে পড়তে দিন আর মাথার তালু পায়ের কাছে মেঝের দিকে নামান।
- মাথার তালু আলতো করে ম্যাটে রাখুন, বা তার আগেই থামুন। নিতম্ব সামনে ঠেলতে থাকুন, যাতে ভার উরু বহন করে।
- 3–5 বার শ্বাস (প্রায় 15 সেকেন্ড) ধরে রাখুন, বুকে মসৃণভাবে শ্বাস নিন।
- উঠে আসতে শ্বাস নিন, হাঁটু আর শিন নিচে চাপুন, বুক আগে তুলুন আর মাথা সবার শেষে তুলুন। গোড়ালির উপর বসে বালাসনে বিশ্রাম নিন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- উরু (কোয়াড্রিসেপস), হিপ ফ্লেক্সর, বুক আর ঘাড়ের সামনে গভীর টান দেয়
- নামা ও ওঠার জন্য উরু, নিতম্ব ও পিঠের পেশিতে প্রচুর শক্তি গড়ে
- কপোতাসনের প্রস্তুতি হিসেবে শরীরের সামনের দিক খোলে
- পেছনে বাঁকায় নিয়ন্ত্রণ শেখায়: নামা ও ওঠার প্রতিটি অংশ ধীরে হয়
- পেছনে বাঁকার আসনের মতোই সতেজ অনুভূতি দিতে পারে
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- উন্নত আসন — শুধু আরামদায়ক, স্থির উষ্ট্রাসনের পরে; নতুন বা শিশুদের জন্য নয়
- ঘাড়ের চোট বা ঘাড়ব্যথা — এড়িয়ে চলুন; ঘাড় পুরোপুরি পেছনে বাঁকে আর কিছু ভারও নিতে পারে
- পিঠের চোট, স্পন্ডাইলোলিস্থেসিস বা ডিস্কের সমস্যা — এড়িয়ে চলুন
- উচ্চ বা নিম্ন রক্তচাপ, হৃদরোগ, গ্লুকোমা, মাইগ্রেন বা মাথা ঘোরা — এড়িয়ে চলুন; মাথা হৃদয়ের নিচে যায়
- হাঁটুর চোট বা হাঁটু গেড়ে বসলে ব্যথা — এড়িয়ে চলুন
- গর্ভাবস্থা — এড়িয়ে চলুন
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
লঘু বজ্রাসন কী?
লঘু বজ্রাসন বা লিটল থান্ডারবোল্ট পোজ একটি উন্নত হাঁটু গেড়ে পেছনে বাঁকার আসন। হাঁটু ধরে পেছনে বাঁকতে থাকেন, যতক্ষণ না মাথার তালু পায়ের কাছে মেঝের দিকে আসে।
লঘু বজ্রাসনের উপকারিতা কী?
এটি উরু, হিপ ফ্লেক্সর, বুক ও ঘাড়ের সামনে গভীর টান দেয়, আর উরু, নিতম্ব ও পিঠের পেশি মজবুত করে। এটি কপোতাসনের প্রস্তুতিও দেয়।
লঘু বজ্রাসন আর বজ্রাসন কি একই?
না। বজ্রাসন গোড়ালির উপর হাঁটু গেড়ে বসার একটি সহজ আসন, যা বেশিরভাগ মানুষ করতে পারেন। লঘু বজ্রাসন একটি উন্নত পেছনে বাঁকার আসন, যার সঙ্গে শুধু 'বজ্র' নামটি মেলে।
বজ্রাসনের উপকারিতা কী?
সংক্ষেপে, বজ্রাসন শ্বাস ও ধ্যানের জন্য স্থির, সোজা বসার ভঙ্গি দেয়, উরু ও গোড়ালিতে কোমল টান দেয়, আর ঐতিহ্যগতভাবে খাবারের পরে হজমে সহায়তার জন্য করা হয়।
লঘু বজ্রাসনের আগে কী কী পারা দরকার?
গোড়ালি ধরে স্থির উষ্ট্রাসন, উরুর শক্তিতে হাঁটু গেড়ে থেকে নিয়ন্ত্রিতভাবে নামা ও ওঠা, আর পেছনে তাকালে ঘাড়ে কোনো ব্যথা না হওয়া।
লঘু বজ্রাসন কতক্ষণ ধরে রাখা উচিত?
প্রায় 15 সেকেন্ড, বা 3–5 বার শ্বাস। ধীরে নামুন ও উঠুন, আর পরে বালাসনে বিশ্রাম নিন।
কাদের লঘু বজ্রাসন করা উচিত নয়?
নতুনরা, শিশুরা, আর যাদের ঘাড়, পিঠ বা হাঁটুর সমস্যা, উচ্চ বা নিম্ন রক্তচাপ, হৃদরোগ, গ্লুকোমা, মাইগ্রেন আছে, অথবা যারা গর্ভবতী।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
