लघु वज्रासन (Little Thunderbolt Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- मागे वाकण्याच्या आणि मांड्या ताणण्याच्या आसनांनी पूर्ण वॉर्म-अप करा. गुडघे नितंबांइतके अंतर ठेवून गुडघ्यांवर उभे राहा, मांड्या सरळ आणि पावलांचा वरचा भाग मॅटवर.
- हात कंबरेवर ठेवा, छाती उचला आणि नितंब पुढे दाबत सौम्य उष्ट्रासनात या.
- हात खाली सरकवा आणि गुडघे धरा (काही पद्धतींत घोटे किंवा पोटऱ्या धरतात). हात सरळ ठेवा.
- श्वास सोडा आणि मांड्या मजबूत ठेवून हळूहळू मागे वाका. डोके मागे जाऊ द्या आणि डोक्याचा वरचा भाग पायांजवळ जमिनीकडे आणा.
- डोक्याचा वरचा भाग मॅटवर हलकेच टेकवा, किंवा त्याच्या वरच थांबा. नितंब पुढे दाबत राहा म्हणजे वजन मांड्यांवर राहील.
- 3–5 श्वास (सुमारे 15 सेकंद) थांबा, छातीत सहज श्वास घ्या.
- वर येण्यासाठी श्वास घ्या, गुडघे आणि पोटऱ्या खाली दाबा, छातीने पुढाकार घ्या आणि डोके सर्वांत शेवटी उचला. टाचांवर बसा आणि बालासनात विश्रांती घ्या.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- मांड्या (क्वाड्रिसेप्स), हिप फ्लेक्सर, छाती आणि मानेच्या पुढच्या भागाला खोल ताण देते
- खाली जाताना आणि वर येताना काम करणाऱ्या मांड्या, नितंब आणि पाठीच्या स्नायूंना मोठी ताकद देते
- कपोतासनाच्या तयारीसाठी शरीराचा पुढचा भाग मोकळा करते
- मागे वाकण्यात नियंत्रण शिकवते: खाली जाणे आणि वर येणे दोन्ही संथ
- मागे वाकण्याच्या आसनांप्रमाणे उत्साहवर्धक वाटू शकते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- प्रगत — उष्ट्रासन आरामात आणि स्थिर जमल्यावरच; नवशिके किंवा मुलांसाठी नाही
- मानेची दुखापत किंवा मानदुखी — टाळा; मान पूर्णपणे मागे वाकते आणि तिच्यावर काही वजन येऊ शकते
- पाठीची दुखापत, स्पॉन्डिलोलिस्थेसिस किंवा डिस्कचा त्रास — टाळा
- उच्च किंवा कमी रक्तदाब, हृदयविकार, काचबिंदू, मायग्रेन किंवा चक्कर — टाळा; डोके हृदयापेक्षा खाली जाते
- गुडघ्याची दुखापत किंवा गुडघ्यांवर बसताना वेदना — टाळा
- गर्भावस्था — टाळा
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
लघु वज्रासन म्हणजे काय?
लघु वज्रासन हे गुडघ्यांवर करायचे प्रगत मागे वाकण्याचे आसन आहे. गुडघे धरून तुम्ही डोक्याचा वरचा भाग पायांजवळ जमिनीकडे येईपर्यंत मागे वाकता.
लघु वज्रासनाचे फायदे काय आहेत?
मांड्या, हिप फ्लेक्सर, छाती आणि मानेच्या पुढच्या भागाला खोल ताण मिळतो, आणि मांड्या, नितंब व पाठीचे स्नायू मजबूत होतात. कपोतासनाची तयारीही होते.
लघु वज्रासन आणि वज्रासन एकच आहेत का?
नाही. वज्रासन म्हणजे टाचांवर गुडघे टेकून बसण्याची साधी स्थिती, जी बहुतेकांना जमते. लघु वज्रासन हे प्रगत मागे वाकण्याचे आसन आहे; दोघांत फक्त "वज्र" हे नाव समान आहे.
वज्रासनाचे फायदे काय आहेत?
थोडक्यात: श्वसन आणि ध्यानासाठी स्थिर, ताठ बैठक मिळते, मांड्या आणि घोट्यांना हलका ताण मिळतो, आणि पचनाला मदत व्हावी म्हणून पारंपरिकरीत्या जेवणानंतर वज्रासनात बसतात.
लघु वज्रासनापूर्वी मला काय जमायला हवे?
हात टाचांवर ठेवून स्थिर उष्ट्रासन, मांड्यांच्या ताकदीने गुडघ्यांवरून नियंत्रित खाली जाणे व वर येणे, आणि मागे पाहताना मानेत वेदना नसणे.
लघु वज्रासनात किती वेळ थांबावे?
सुमारे 15 सेकंद, किंवा 3–5 श्वास. हळू खाली जा आणि हळू वर या, आणि नंतर बालासनात विश्रांती घ्या.
लघु वज्रासन कोणी करू नये?
नवशिके, मुले, आणि ज्यांना मान, पाठ किंवा गुडघ्याचा त्रास, उच्च किंवा कमी रक्तदाब, हृदयविकार, काचबिंदू, मायग्रेन आहे, किंवा ज्या गर्भवती आहेत.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
