लघु वज्रासन (लिटिल थंडरबोल्ट पोज़) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- बैकबेंड और जांघों के स्ट्रेच से पूरा वार्म-अप करें। घुटनों को कूल्हों जितनी दूरी पर रखकर घुटनों के बल बैठें, जांघें सीधी और पंजों का ऊपरी हिस्सा मैट पर।
- हाथ कमर के निचले हिस्से पर रखें, छाती उठाएं और कूल्हों को आगे दबाते हुए हल्के उष्ट्रासन में आएं।
- हाथों को नीचे सरकाकर घुटने पकड़ें (कुछ शैलियों में टखने या पिंडलियां पकड़ी जाती हैं)। बाहें सीधी रखें।
- सांस छोड़ते हुए, जांघों को मज़बूत रखकर धीरे-धीरे पीछे झुकें। सिर को पीछे जाने दें और सिर के ऊपरी हिस्से को पैरों के पास ज़मीन की ओर लाएं।
- सिर का ऊपरी हिस्सा मैट पर हल्के से टिकाएं, या उससे ऊपर ही रुक जाएं। कूल्हों को आगे दबाते रहें ताकि वज़न जांघें उठाएं।
- 3–5 सांसों (लगभग 15 सेकंड) तक रुकें और सांस आराम से छाती में भरें।
- ऊपर आने के लिए सांस लें, घुटनों और पिंडलियों को नीचे दबाएं, छाती से आगे बढ़ें और सिर सबसे आखिर में उठाएं। एड़ियों पर बैठें और बालासन में आराम करें।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- जांघों (क्वाड्रिसेप्स), हिप फ्लेक्सर्स, छाती और गर्दन के अगले हिस्से में गहरा खिंचाव लाता है
- जांघों, ग्लूट्स और पीठ की मांसपेशियों में भरपूर ताकत बनाता है जो आपको नीचे ले जाती और ऊपर उठाती हैं
- कपोतासन की तैयारी के लिए शरीर के अगले हिस्से को खोलता है
- बैकबेंड में नियंत्रण सिखाता है: नीचे जाने और ऊपर आने का हर हिस्सा धीमा होता है
- ऊर्जा से भरा महसूस करा सकता है, जैसा बैकबेंड अक्सर करते हैं
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- एडवांस्ड — तभी करें जब उष्ट्रासन आराम से और स्थिर होकर हो; शुरुआती लोगों या बच्चों के लिए नहीं
- गर्दन की चोट या गर्दन में दर्द — न करें; गर्दन पूरी तरह पीछे मुड़ती है और कुछ वज़न भी ले सकती है
- पीठ की चोट, स्पॉन्डिलोलिस्थीसिस या डिस्क की समस्या — न करें
- हाई या लो ब्लड प्रेशर, हृदय रोग, ग्लूकोमा, माइग्रेन या चक्कर — न करें; सिर दिल से नीचे जाता है
- घुटने की चोट या घुटनों के बल बैठने में दर्द — न करें
- गर्भावस्था — न करें
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
लघु वज्रासन क्या है?
लघु वज्रासन, या लिटिल थंडरबोल्ट पोज़, घुटनों के बल किया जाने वाला एडवांस्ड बैकबेंड है। आप घुटने पकड़कर तब तक पीछे झुकते हैं जब तक सिर का ऊपरी हिस्सा पैरों के पास ज़मीन की ओर न आ जाए।
लघु वज्रासन के फायदे क्या हैं?
यह जांघों, हिप फ्लेक्सर्स, छाती और गर्दन के अगले हिस्से में गहरा खिंचाव लाता है, और जांघों, ग्लूट्स व पीठ की मांसपेशियों को मज़बूत बनाता है। यह कपोतासन की तैयारी भी कराता है।
क्या लघु वज्रासन और वज्रासन एक ही हैं?
नहीं। वज्रासन एड़ियों पर घुटनों के बल बैठने का सरल आसन है जिसे ज़्यादातर लोग कर सकते हैं। लघु वज्रासन एक एडवांस्ड बैकबेंड है जिसका सिर्फ नाम ‘वज्र’ यानी बिजली से मिलता है।
वज्रासन के फायदे क्या हैं?
संक्षेप में वज्रासन के फायदे: यह सांस के अभ्यास और ध्यान के लिए स्थिर, सीधी बैठक देता है, जांघों और टखनों को हल्का खिंचाव देता है, और परंपरागत रूप से भोजन के बाद पाचन में सहायता के लिए किया जाता है।
लघु वज्रासन से पहले क्या कर पाना चाहिए?
एड़ियां पकड़कर स्थिर उष्ट्रासन, जांघों की ताकत से घुटनों के बल नियंत्रित होकर नीचे जाना और ऊपर आना, और पीछे देखते समय गर्दन में कोई दर्द न होना।
लघु वज्रासन में कितनी देर रुकना चाहिए?
लगभग 15 सेकंड, या 3–5 सांसें। धीरे-धीरे नीचे जाएं और ऊपर आएं, और बाद में बालासन में आराम करें।
लघु वज्रासन किन्हें नहीं करना चाहिए?
शुरुआती लोग, बच्चे, और जिन्हें गर्दन, पीठ या घुटने की समस्या, हाई या लो ब्लड प्रेशर, हृदय रोग, ग्लूकोमा, माइग्रेन हो, या जो गर्भवती हों।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
