Cómo hacer Laghu Vajrasana (Postura del pequeño rayo) paso a paso
- Calienta bien con extensiones de espalda y estiramientos de muslos. Arrodíllate con las rodillas al ancho de las caderas, los muslos verticales y el empeine en la esterilla.
- Coloca las manos en la zona lumbar, eleva el pecho y entra en un camello suave, empujando las caderas hacia delante.
- Desliza las manos hacia abajo y agárrate las rodillas (algunos estilos agarran los tobillos o las espinillas). Mantén los brazos rectos.
- Exhala y, con los muslos firmes, arquéate despacio hacia atrás. Deja caer la cabeza hacia atrás y baja la coronilla hacia el suelo cerca de los pies.
- Apoya la coronilla suavemente en la esterilla, o detente por encima. Sigue empujando las caderas hacia delante para que los muslos lleven tu peso.
- Quédate 3–5 respiraciones (unos 15 segundos), respirando con fluidez hacia el pecho.
- Para subir, inhala, presiona rodillas y espinillas hacia abajo, sube guiando con el pecho y eleva la cabeza al final. Siéntate sobre los talones y descansa en la postura del niño.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira en profundidad los muslos (cuádriceps), los flexores de cadera, el pecho y la parte delantera del cuello
- Desarrolla una gran fuerza en muslos, glúteos y músculos de la espalda, que te bajan y te suben
- Abre la parte delantera del cuerpo como preparación para Kapotasana
- Enseña control en las extensiones: cada tramo de bajada y subida es lento
- Puede resultar energizante, como suelen serlo las extensiones de espalda
Evítala o adáptala si
- Avanzada: solo después de un camello cómodo y estable; no es para principiantes ni para niños
- Lesión o dolor de cuello: evítala; el cuello se extiende por completo hacia atrás y puede soportar algo de peso
- Lesión de espalda, espondilolistesis o problemas de disco: evítala
- Tensión alta o baja, enfermedad cardiaca, glaucoma, migraña o mareos: evítala; la cabeza queda por debajo del corazón
- Lesión de rodilla o dolor al arrodillarte: evítala
- Embarazo: evítala
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es Laghu Vajrasana?
Laghu Vajrasana, o postura del pequeño rayo, es una extensión de espalda avanzada de rodillas. Te agarras las rodillas y te arqueas hacia atrás hasta que la coronilla se acerca al suelo cerca de los pies.
¿Cuáles son los beneficios del pequeño rayo?
Estira en profundidad muslos, flexores de cadera, pecho y parte delantera del cuello, y fortalece muslos, glúteos y músculos de la espalda. También te prepara para Kapotasana.
¿Laghu Vajrasana es lo mismo que Vajrasana?
No. Vajrasana es un sencillo asiento de rodillas sobre los talones que casi todo el mundo puede hacer. Laghu Vajrasana es una extensión avanzada que solo comparte el nombre vajra, rayo.
¿Cuáles son los beneficios de Vajrasana?
En resumen: ofrece un asiento estable y erguido para la respiración y la meditación, estira suavemente muslos y tobillos, y tradicionalmente se practica después de comer para favorecer la digestión.
¿Qué debo poder hacer antes de Laghu Vajrasana?
Un camello estable con las manos en los talones, bajar y subir de rodillas con control usando los muslos, y un cuello sin dolor al mirar hacia atrás.
¿Cuánto tiempo debo mantener el pequeño rayo?
Unos 15 segundos, o 3–5 respiraciones. Baja y sube despacio, y después descansa en la postura del niño.
¿Quién no debe hacer Laghu Vajrasana?
Los principiantes, los niños y cualquier persona con problemas de cuello, espalda o rodilla, tensión alta o baja, enfermedad cardiaca, glaucoma, migraña, o que esté embarazada.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
