Adım adım nasıl yapılır
- Yatmaya hazırlanın, ışıkları kısın ve telefonunuzu sessize alın.
- Sırtüstü ya da en sevdiğiniz uyku pozisyonunda uzanın.
- Her nefes verişi nefes alıştan uzun tutarak yavaşça nefes alın.
- Bedeninizi ayaklardan yüze doğru bölüm bölüm gevşetin.
- Sakin, karanlık, huzurlu bir sahne canlandırın ya da yavaş nefesleri geriye doğru sayın.
- Sonunda hâlâ uyanıksanız yavaşça nefes almaya devam edin ve uykunun gelmesine izin verin.
Faydaları
- Çalışmalarda farkındalık ve gevşeme pratiklerinin pek çok kişide uyku kalitesini iyileştirdiği gösterilmiştir
- Uzun nefes verişli yavaş nefes, bedenin dinlenmeye geçmesine yardımcı olabilir
- Meşgul bir zihne yatma vakti takip edeceği sakin bir şey verir
- Düzenli bir uyku rutiniyle birleştirilecek sağlıklı bir alışkanlıktır
Önlemler
- Meditasyon uykuyu destekleyebilir ama uyku bozuklukları için bir tedavi değildir. Yüksek sesle horluyorsanız, gece nefesiniz duruyorsa ya da haftalardır uyumakta zorlanıyorsanız bir doktora başvurun.
Tam rehberi okuyun (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Uyku meditasyonu nedir?
Günü geride bırakıp uykuya dalmanıza yardım etmek için yavaş nefesi, beden taramasını ve sakin imgeleri birleştiren, yatakta yaptığınız rehberli bir gevşemedir. Çoğu meditasyonun aksine, bu sırada uykuya dalmak sorun değildir; hatta amaç budur.
Meditasyon uykusuzluğa yardımcı olur mu?
Çalışmalar farkındalık ve gevşeme pratiklerinin pek çok kişide uyku kalitesini iyileştirebileceğini düşündürüyor. Uzun süreli uykusuzlukta önerilen ilk tedavi, uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapidir (BDT-U); meditasyon onunla birlikte iyi işler ama yerini tutmaz. Kötü uyku haftalarca sürerse bir doktora başvurun.
Uyku için nasıl meditasyon yaparım?
Yatağa uzanın, ışıkları kısın ve telefonunuzu sessize alın. Her nefes verişi nefes alıştan uzun tutarak yavaşça nefes alın. Bedeninizi ayaklardan yüze doğru bölüm bölüm gevşetin, sonra sakin bir sahne canlandırın ya da yavaş nefesleri geriye doğru sayın. Yukarıdaki 20 dakikalık sesli rehber size her adımda eşlik eder.
Uyku meditasyonu faydalı mı yoksa zararlı mı?
Çoğu kişi için güvenli ve faydalıdır. Sizi daha kaygılı yapıyorsa nefesinizi izlemek yerine bedeninizi yatakta hissetmeye geçin ya da nazik bir yatma vakti yogası deneyin. Horlama, nefes durmaları ya da uzun süreli uykusuzluk için doktora gitmeyi ertelemek amacıyla kullanılmamalıdır.
Uyku meditasyonu sırasında uyuyakalmak sorun olur mu?
Hayır. Amaç zaten bu. Bu sayfadaki rehberli seans sonunda sessizleşir, yani sizi uyandırmaz.
Yeni başlayanlar için en iyi uyku meditasyonu hangisi?
Yeni başlayanlar için basit bir rehberli uyku meditasyonu; yavaş nefesi, beden taramasını ve yumuşak imgeleri birleştirir ve her gece aynı saatte yapılır. Hangi kaydı kullandığınızdan çok tutarlılık önemlidir.
Uyku meditasyonu gece kaygısına yardımcı olabilir mi?
Pek çok kişi, özellikle daha uzun nefes verişle ve dikkati düşünceler yerine bedende tutarak gece endişelerini yatıştırdığını fark eder. Endişeleri akşamın erken saatlerinde yazmak da yardımcı olur. Bir destektir, kaygı bozukluğu için tedavi değildir.
Meditasyon sağlığı destekler; tıbbi veya psikolojik bakımın yerini almaz. Meditasyon rahatsız edici duygular uyandırırsa durun, gözlerinizi açın ve kendinizi topraklayın.