Cara melakukan Yastikasana (Postur Tongkat) langkah demi langkah
- Baring telentang dengan kaki lurus dan rapat serta tangan di sisi badan.
- Sambil menarik nafas, hayunkan tangan ke atas melepasi kepala dan rehatkan di lantai di belakang anda, selebar bahu.
- Regangkan jari tangan menjauhi badan dan luruskan jari kaki, supaya badan memanjang ke dua arah.
- Kekalkan rusuk bawah lembut dan belakang bawah berehat di atas tikar. Jangan biarkan belakang melengkung.
- Kekalkan regangan selama kira-kira 30 saat dengan nafas perlahan dan penuh, rasakan perut dan sisi badan memanjang.
- Sambil menghembus nafas, lepaskan regangan, bawa tangan kembali ke sisi dan rehat beberapa nafas dalam Savasana.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan seluruh badan serentak: bahu, sisi badan, perut dan tulang belakang
- Memanjangkan perut dan otot antara rusuk dengan lembut, yang boleh menjadikan pernafasan terasa lebih penuh
- Menyegarkan badan pada waktu pagi tanpa usaha — regangan pertama yang baik di atas katil atau tikar
- Mengajar penjajaran panjang dan lurus postur gunung sambil berbaring
- Melegakan kekakuan selepas duduk dan boleh melegakan belakang jika dilakukan dengan lembut
- Mudah dan selamat untuk kebanyakan pemula, warga emas dan kanak-kanak
Elakkan atau ubah suai jika
- Kecederaan bahu atau bahu beku — bawa tangan ke atas kepala hanya sejauh yang selesa, atau kekalkan di sisi badan
- Sakit belakang bawah apabila kaki lurus — bengkokkan lutut dan kekalkan tapak kaki di lantai
- Kehamilan peringkat lewat — elakkan baring telentang terlalu lama; lakukan sambil duduk atau berdiri
- Kejang kaki ketika meluruskan jari kaki — lenturkan tapak kaki dan tolak melalui tumit
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah postur tongkat dalam yoga?
Postur tongkat (Yastikasana) ialah regangan berbaring: anda baring telentang, hulurkan tangan ke atas kepala dan panjangkan badan dari jari tangan hingga jari kaki. Ia juga dipanggil Supta Tadasana atau postur gunung berbaring.
Apakah manfaat postur tongkat?
Ia meregangkan bahu, sisi badan, perut dan tulang belakang serentak, melegakan kekakuan akibat duduk atau tidur dan mengajar penjajaran lurus postur gunung. Ia cukup lembut untuk kebanyakan orang.
Adakah postur tongkat sama dengan Dandasana?
Tidak. Dandasana (postur batang) dilakukan sambil duduk dengan kaki lurus ke depan. Yastikasana dilakukan sambil baring telentang dengan tangan di atas kepala. Kedua-dua nama berasal daripada perkataan yang bermaksud tongkat atau batang.
Berapa lama saya perlu kekal dalam Yastikasana?
Kira-kira 30 saat. Anda boleh mengulangnya 2–3 kali, meregang ketika menarik nafas dan berehat ketika menghembus nafas.
Bolehkah saya melakukan postur tongkat di atas katil?
Boleh. Ia regangan pertama yang baik pada waktu pagi. Tilam yang keras paling sesuai.
Adakah Yastikasana sesuai untuk kanak-kanak dan warga emas?
Ya. Ia regangan ringkas yang memberi regangan seluruh badan, melegakan tulang belakang dan perut, serta mengurangkan kekakuan pagi. Bawa tangan ke atas hanya sejauh yang selesa.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
