Cómo hacer Yastikasana (Postura del bastón tumbado) paso a paso
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y juntas y los brazos junto al cuerpo.
- Al inhalar, lleva los brazos por encima de la cabeza y apóyalos en el suelo detrás de ti, al ancho de los hombros.
- Estira los dedos de las manos alejándolos y apunta con los dedos de los pies, para que el cuerpo se alargue en dos direcciones.
- Mantén suaves las costillas inferiores y la zona lumbar apoyada en la esterilla. No dejes que la espalda se arquee.
- Mantén el estiramiento unos 30 segundos con respiraciones lentas y completas, sintiendo cómo se alargan el abdomen y los costados.
- Al exhalar, suelta el estiramiento, lleva los brazos de nuevo junto al cuerpo y descansa unas respiraciones en Savasana.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira todo el cuerpo a la vez: hombros, costados, abdomen y columna
- Alarga suavemente el abdomen y los músculos entre las costillas, lo que puede hacer que la respiración se sienta más plena
- Despierta el cuerpo por la mañana sin esfuerzo: un buen primer estiramiento en la cama o en la esterilla
- Enseña la alineación larga y recta de la postura de la montaña estando tumbado
- Alivia la rigidez tras estar sentado y puede aliviar la espalda si se hace con suavidad
- Fácil y segura para la mayoría de principiantes, personas mayores y niños
Evítala o adáptala si
- Lesión de hombro u hombro congelado: lleva los brazos por encima de la cabeza solo hasta donde sea cómodo, o déjalos junto al cuerpo
- Dolor lumbar con las piernas estiradas: dobla las rodillas y deja los pies en el suelo
- Embarazo avanzado: evita estar mucho tiempo boca arriba; hazla sentada o de pie
- Calambres al apuntar con los pies: flexiónalos y empuja con los talones
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es la postura del bastón tumbado en yoga?
La postura del bastón tumbado (Yastikasana) es un estiramiento tumbado: te colocas boca arriba, llevas los brazos por encima de la cabeza y te alargas de los dedos de las manos a los de los pies. También se llama Supta Tadasana o postura de la montaña reclinada.
¿Qué beneficios tiene Yastikasana?
Estira a la vez los hombros, los costados, el abdomen y la columna, alivia la rigidez tras estar sentado o dormir y enseña la alineación recta de la postura de la montaña. Es lo bastante suave para la mayoría de las personas.
¿Yastikasana es lo mismo que Dandasana?
No. Dandasana (postura del bastón) se hace sentado con las piernas estiradas hacia delante. Yastikasana se hace tumbado boca arriba con los brazos por encima de la cabeza. Los dos nombres vienen de palabras que significan bastón.
¿Cuánto tiempo debo mantener Yastikasana?
Unos 30 segundos. Puedes repetirla 2–3 veces, estirando al inhalar y relajando al exhalar.
¿Puedo hacer esta postura en la cama?
Sí. Es un buen primer estiramiento por la mañana. Funciona mejor con un colchón firme.
¿Qué significa Yastikasana?
"Yastika" significa bastón o vara en sánscrito y "asana" significa postura: el cuerpo se estira recto y largo como un bastón.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
