Come eseguire Yastikasana (Posizione del bastone sdraiato) passo dopo passo
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e unite e le braccia lungo i fianchi.
- Inspirando, porta le braccia in alto e sopra la testa e appoggiale a terra dietro di te, alla larghezza delle spalle.
- Allunga le dita delle mani lontano da te e punta i piedi, così il corpo si allunga in due direzioni.
- Mantieni morbide le costole basse e la zona lombare appoggiata al tappetino. Non lasciare che la schiena si inarchi.
- Mantieni l'allungamento per circa 30 secondi con respiri lenti e pieni, sentendo pancia e fianchi che si allungano.
- Espirando, rilascia l'allungamento, riporta le braccia lungo i fianchi e riposa qualche respiro in Savasana.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga tutto il corpo in una volta: spalle, fianchi, addome e colonna
- Allunga dolcemente l'addome e i muscoli tra le costole, il che può rendere il respiro più pieno
- Risveglia il corpo al mattino senza fatica: un ottimo primo allungamento a letto o sul tappetino
- Insegna da sdraiati l'allineamento lungo e dritto della posizione della montagna
- Allevia la rigidità dopo tanto tempo seduti e, fatta con dolcezza, può dare sollievo alla schiena
- Facile e sicura per la maggior parte dei principianti, degli anziani e dei bambini
Evita o adatta se
- Lesione alla spalla o spalla congelata: porta le braccia sopra la testa solo fin dove è comodo, oppure tienile lungo i fianchi
- Mal di schiena lombare con le gambe distese: piega le ginocchia e tieni i piedi a terra
- Gravidanza avanzata: evita di stare a lungo supina; falla invece da seduta o in piedi
- Crampi alle gambe quando punti i piedi: fletti i piedi e spingi invece attraverso i talloni
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Domande frequenti
Cos'è la posizione del bastone nello yoga?
La posizione del bastone (Yastikasana) è un allungamento da sdraiati: stai sulla schiena, porti le braccia sopra la testa e ti allunghi dalle dita delle mani a quelle dei piedi. È chiamata anche Supta Tadasana o posizione della montagna sdraiata.
Quali sono i benefici della posizione del bastone?
Allunga contemporaneamente spalle, fianchi, addome e colonna, scioglie la rigidità dopo tanto tempo seduti o dopo il sonno e insegna l'allineamento dritto della posizione della montagna. È abbastanza dolce per la maggior parte delle persone.
La posizione del bastone è uguale a Dandasana?
No. Dandasana (posizione del bastone da seduti) si fa seduti con le gambe distese in avanti. Yastikasana si fa sdraiati sulla schiena con le braccia sopra la testa. Entrambi i nomi derivano da parole che significano bastone.
Quanto tempo mantenere Yastikasana?
Circa 30 secondi. Puoi ripeterla 2–3 volte, allungandoti mentre inspiri e rilassandoti mentre espiri.
Posso fare la posizione del bastone a letto?
Sì. È un ottimo primo allungamento al mattino. Un materasso rigido è l'ideale.
Yastikasana è adatta ai bambini e agli anziani?
Sì, è una delle posizioni più semplici e sicure: offre un allungamento completo, rilassa colonna e pancia e riduce la rigidità mattutina. Chi ha problemi alla spalla può tenere le braccia lungo i fianchi.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
