ಯಷ್ಟಿಕಾಸನ (Stick Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಜೋಡಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿಟ್ಟು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ.
- ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇಡಿ.
- ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ದೂರಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ; ದೇಹ ಎರಡೂ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಉದ್ದವಾಗಲಿ.
- ಕೆಳಗಿನ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು ಮೃದುವಾಗಿ, ಕೆಳಬೆನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಮಿಸಲಿ. ಬೆನ್ನು ಕಮಾನಾಗಿ ಏಳದಿರಲಿ.
- ನಿಧಾನ, ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಇರಿ; ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಗಳು ಉದ್ದವಾಗುವುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಬಿಟ್ಟು, ಕೈಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಂದು ಕೆಲವು ಉಸಿರಾಟಗಳು ಶವಾಸನದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಭುಜಗಳು, ಪಕ್ಕೆಗಳು, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ — ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ನಡುವಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಉದ್ದವಾಗಿಸುತ್ತದೆ; ಇದರಿಂದ ಉಸಿರಾಟ ಹೆಚ್ಚು ಪೂರ್ಣವೆನಿಸಬಹುದು
- ಶ್ರಮವಿಲ್ಲದೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ — ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ಮೊದಲ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ಸೂಕ್ತ
- ಮಲಗಿದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲೇ ತಾಡಾಸನದ ಉದ್ದ, ನೇರ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ
- ಕುಳಿತ ನಂತರದ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಸಡಿಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೃದುವಾಗಿ ಮಾಡಿದಾಗ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಹಿತ ನೀಡಬಹುದು
- ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರಂಭಿಕರು, ಹಿರಿಯರು ಮತ್ತು ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಭುಜದ ಗಾಯ ಅಥವಾ ಫ್ರೋಜನ್ ಶೋಲ್ಡರ್ — ಆರಾಮವಿರುವಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಒಯ್ಯಿರಿ, ಅಥವಾ ಪಕ್ಕದಲ್ಲೇ ಇಡಿ
- ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿದ್ದಾಗ ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವು — ಮೊಣಕಾಲು ಮಡಚಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲಿಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಕೊನೆಯ ತಿಂಗಳುಗಳು — ದೀರ್ಘ ಹೊತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಬೇಡಿ; ಬದಲಿಗೆ ಕುಳಿತು ಅಥವಾ ನಿಂತು ಮಾಡಿ
- ಕಾಲ್ಬೆರಳು ಚಾಚಿದಾಗ ಕಾಲಿನ ಸೆಳೆತ — ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಮಡಚಿ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೂಲಕ ಚಾಚಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಯಷ್ಟಿಕಾಸನ ಎಂದರೇನು?
ಯಷ್ಟಿಕಾಸನ (ಕೋಲಿನ ಆಸನ) ಮಲಗಿ ಮಾಡುವ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ: ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಚಾಚಿ, ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳವರೆಗೆ ಉದ್ದವಾಗಿಸುತ್ತೀರಿ. ಇದನ್ನು ಸುಪ್ತ ತಾಡಾಸನ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.
ಯಷ್ಟಿಕಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಇದು ಭುಜಗಳು, ಪಕ್ಕೆಗಳು, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ಕುಳಿತ ಅಥವಾ ನಿದ್ರೆಯ ನಂತರದ ಬಿಗಿತ ಸಡಿಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಾಡಾಸನದ ನೇರ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಮೃದು.
ಯಷ್ಟಿಕಾಸನ ಮತ್ತು ದಂಡಾಸನ ಒಂದೇ ಆಸನವೇ?
ಇಲ್ಲ. ದಂಡಾಸನದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಿ ಕುಳಿತಿರುತ್ತೀರಿ. ಯಷ್ಟಿಕಾಸನವನ್ನು ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಚಾಚಿ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಎರಡೂ ಹೆಸರುಗಳು ಕೋಲು ಎಂಬ ಅರ್ಥದ ಪದಗಳಿಂದ ಬಂದಿವೆ.
ಯಷ್ಟಿಕಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡು. ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಬಿಡುವಾಗ ಸಡಿಲಿಸುತ್ತಾ 2–3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು.
ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಯಷ್ಟಿಕಾಸನ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಹೌದು. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮೊದಲ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ಇದು ಉತ್ತಮ. ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಹಾಸಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತ.
ಯಷ್ಟಿಕಾಸನವನ್ನು ಯಾರು ಮಾಡಬಹುದು?
ಇದು ಪೂರ್ಣ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಡಿಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆಳಗಿನ ಬಿಗಿತ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರಂಭಿಕರು, ಹಿರಿಯರು ಮತ್ತು ಮಕ್ಕಳು ಮಾಡಬಹುದು; ಸರಳ ಹಂತಗಳಿಗಾಗಿ ಮೇಲಿನ ವಿಭಾಗ ನೋಡಿ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
