Comment faire Yastikasana (Posture du bâton allongé) étape par étape
- Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et serrées, bras le long du corps.
- Sur l'inspiration, balayez les bras vers le haut et au-dessus de la tête, et posez-les au sol derrière vous, écartés de la largeur des épaules.
- Étirez les doigts loin de vous et pointez les orteils, pour que le corps s'allonge dans deux directions.
- Gardez les côtes basses souples et le bas du dos posé sur le tapis. Ne laissez pas le dos se cambrer.
- Tenez l'étirement environ 30 secondes avec des respirations lentes et amples, en sentant le ventre et les flancs s'allonger.
- Sur l'expiration, relâchez l'étirement, ramenez les bras le long du corps et reposez-vous quelques respirations en Savasana.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire tout le corps d'un coup : épaules, flancs, abdomen et colonne
- Allonge doucement l'abdomen et les muscles entre les côtes, ce qui peut rendre la respiration plus ample
- Réveille le corps le matin sans effort — un bon premier étirement au lit ou sur le tapis
- Enseigne l'alignement long et droit de la posture de la montagne, en position allongée
- Soulage les raideurs après la position assise et peut apaiser le dos si elle est faite en douceur
- Facile et sûre pour la plupart des débutants, des seniors et des enfants
À éviter ou adapter si
- Blessure à l'épaule ou capsulite rétractile — montez les bras seulement tant que c'est confortable, ou gardez-les le long du corps
- Douleur lombaire jambes tendues — pliez les genoux et gardez les pieds au sol
- Fin de grossesse — évitez de rester longtemps à plat sur le dos ; faites-la plutôt assise ou debout
- Crampes dans les jambes en pointant les orteils — fléchissez plutôt les pieds et poussez dans les talons
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Questions fréquentes
Qu'est-ce que la posture du bâton allongé en yoga ?
La posture du bâton allongé (Yastikasana) est un étirement sur le dos : vous tendez les bras au-dessus de la tête et vous vous allongez des doigts aux orteils. On l'appelle aussi Supta Tadasana ou posture de la montagne allongée.
Quels sont les bienfaits de la posture du bâton allongé ?
Elle étire à la fois les épaules, les flancs, l'abdomen et la colonne, soulage les raideurs dues à la position assise ou au sommeil et enseigne l'alignement droit de la posture de la montagne. Elle est assez douce pour la plupart des gens.
La posture du bâton allongé est-elle la même que Dandasana ?
Non. Dandasana (posture du bâton) se fait assis, jambes tendues devant soi. Yastikasana se pratique allongé sur le dos, bras au-dessus de la tête. Les deux noms viennent de mots qui signifient bâton.
Combien de temps tenir Yastikasana ?
Environ 30 secondes. Vous pouvez la répéter 2–3 fois, en vous étirant sur l'inspiration et en relâchant sur l'expiration.
Puis-je faire la posture du bâton allongé au lit ?
Oui. C'est un bon premier étirement le matin. Un matelas ferme est idéal.
Que signifie le nom Yastikasana ?
« Yastika » signifie bâton en sanskrit : le corps s'allonge droit comme un bâton, des doigts aux orteils.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
