Yastikasana (Stab im Liegen) Schritt für Schritt
- Leg dich mit gestreckten, geschlossenen Beinen auf den Rücken, die Arme neben dem Körper.
- Führ die Arme mit der Einatmung in einem Bogen über den Kopf und leg sie schulterbreit hinter dir am Boden ab.
- Streck die Finger von dir weg und die Zehen lang, sodass sich dein Körper in zwei Richtungen verlängert.
- Lass die unteren Rippen weich und den unteren Rücken auf der Matte. Geh nicht ins Hohlkreuz.
- Halte die Dehnung etwa 30 Sekunden mit langsamen, vollen Atemzügen und spür, wie Bauch und Flanken länger werden.
- Lös die Dehnung mit der Ausatmung, bring die Arme zurück neben den Körper und ruh ein paar Atemzüge in Savasana.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt den ganzen Körper auf einmal: Schultern, Flanken, Bauch und Wirbelsäule
- Verlängert sanft den Bauch und die Zwischenrippenmuskeln, wodurch sich die Atmung voller anfühlen kann
- Weckt den Körper morgens mühelos – eine gute erste Dehnung im Bett oder auf der Matte
- Vermittelt im Liegen die lange, gerade Ausrichtung der Berghaltung
- Löst Steifheit nach dem Sitzen und kann, sanft ausgeführt, den Rücken entlasten
- Leicht und sicher für die meisten Anfänger, Senioren und Kinder
Vermeiden oder anpassen bei
- Schulterverletzung oder Frozen Shoulder – führ die Arme nur so weit über den Kopf, wie es angenehm ist, oder lass sie neben dem Körper
- Schmerzen im unteren Rücken bei gestreckten Beinen – beuge die Knie und stell die Füße auf
- Spätere Schwangerschaft – nicht lange flach auf dem Rücken liegen; übe stattdessen im Sitzen oder Stehen
- Wadenkrämpfe beim Strecken der Zehen – zieh die Füße an und schieb stattdessen die Fersen weg
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Häufige Fragen
Was ist der Stab im Liegen im Yoga?
Der Stab im Liegen (Yastikasana) ist eine Dehnung in Rückenlage: Du streckst die Arme über den Kopf und machst dich von den Fingern bis zu den Zehen lang. Er heißt auch Supta Tadasana oder liegender Berg.
Welche Wirkung hat der Stab im Liegen?
Er dehnt Schultern, Flanken, Bauch und Wirbelsäule auf einmal, löst Steifheit vom Sitzen oder Schlafen und vermittelt die gerade Ausrichtung der Berghaltung. Er ist sanft genug für die meisten Menschen.
Ist der Stab im Liegen dasselbe wie Dandasana?
Nein. Dandasana (Stockhaltung) wird im Sitzen mit nach vorn gestreckten Beinen geübt. Yastikasana übt man auf dem Rücken liegend mit den Armen über dem Kopf. Beide Namen gehen auf Wörter für Stab oder Stock zurück.
Wie lange sollte ich Yastikasana halten?
Etwa 30 Sekunden. Du kannst sie 2–3 Mal wiederholen, mit der Einatmung dehnen und mit der Ausatmung loslassen.
Kann ich den Stab im Liegen im Bett machen?
Ja. Er ist eine gute erste Dehnung am Morgen. Eine feste Matratze eignet sich am besten.
Was bedeutet Yastikasana?
„Yastika“ bedeutet auf Sanskrit Stab oder Stock: Der Körper liegt lang und gerade wie ein Stab. Die Haltung schenkt eine Ganzkörperdehnung, entspannt Wirbelsäule und Bauch und lindert morgendliche Steifheit.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
