Yastikasana (Yatarak sopa duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Sırtüstü uzan; bacakların düz ve bitişik, kolların yanlarında olsun.
- Nefes alırken kollarını başının üzerinden geriye taşı ve omuz genişliğinde, arkandaki zemine bırak.
- Parmaklarını senden uzağa doğru uzat ve ayak parmaklarını ileri doğru uzat; bedenin iki yöne doğru uzasın.
- Alt kaburgalarını yumuşak, belini matta tut. Belinin kavislenerek kalkmasına izin verme.
- Karnının ve yanlarının uzadığını hissederek, yavaş ve dolu nefeslerle esnemeyi yaklaşık 30 saniye koru.
- Nefes verirken esnemeyi bırak, kollarını yanlarına getir ve birkaç nefes Savasana'da dinlen.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Tüm bedeni aynı anda esnetir: omuzlar, yanlar, karın ve omurga
- Karnı ve kaburgalar arasındaki kasları nazikçe uzatır; nefes daha dolu gelebilir
- Sabahları bedeni zahmetsizce uyandırır — yatakta ya da matta iyi bir ilk esneme
- Dağ duruşunun uzun ve düz hizalanmasını yatarak öğretir
- Oturmaktan kaynaklanan tutukluğu giderir ve nazikçe yapıldığında sırtı rahatlatabilir
- Yeni başlayanların, yaşlıların ve çocukların çoğu için kolay ve güvenlidir
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Omuz yaralanması veya donuk omuz — kolları başının üzerinden yalnızca rahat olduğu kadar götür ya da yanlarında tut
- Bacaklar düzken bel ağrısı — dizlerini bük ve ayaklarını yerde tut
- Hamileliğin ileri dönemi — uzun süre sırtüstü düz yatmaktan kaçın; bunun yerine oturarak ya da ayakta yap
- Ayak parmaklarını uzatınca bacak krampı — ayaklarını kendine doğru bük ve topuklarından it
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Yogada sopa duruşu nedir?
Sopa duruşu (Yastikasana) yatarak yapılan bir esnemedir: sırtüstü uzanır, kollarını başının üzerine uzatır ve parmak uçlarından ayak parmaklarına kadar uzarsın. Supta Tadasana ya da yatarak dağ duruşu olarak da bilinir.
Sopa duruşunun faydaları nelerdir?
Omuzları, yanları, karnı ve omurgayı aynı anda esnetir, oturma ya da uykudan kaynaklanan tutukluğu hafifletir ve dağ duruşunun düz hizalanmasını öğretir. Çoğu kişi için yeterince naziktir.
Sopa duruşu Dandasana ile aynı mı?
Hayır. Dandasana (asa duruşu) bacaklar öne uzanmış şekilde oturarak yapılır. Yastikasana ise kollar başın üzerinde, sırtüstü yatarak yapılır. İki ad da sopa anlamına gelen kelimelerden gelir.
Yastikasana'da ne kadar kalmalıyım?
Yaklaşık 30 saniye. Nefes alırken esneyip nefes verirken gevşeyerek 2–3 kez tekrarlayabilirsin.
Sopa duruşunu yatakta yapabilir miyim?
Evet. Sabah için iyi bir ilk esnemedir. En iyi sert bir yatakta olur.
Yastikasana çocuklar ve yaşlılar için uygun mu?
Evet. Denge ya da güç gerektirmeyen, yerde yapılan nazik bir esnemedir. Omuz ya da bel rahatsızlığı varsa kolları yanlarda tutup dizleri bükerek yapılabilir.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
