Как выполнять Яштикасана (Поза палки лёжа): пошагово
- Лягте на спину, ноги прямые и вместе, руки вдоль тела.
- На вдохе проведите руками вверх через стороны за голову и положите их на пол позади себя на ширине плеч.
- Тянитесь пальцами рук от себя и вытяните носки, чтобы тело удлинялось в двух направлениях.
- Нижние рёбра мягкие, поясница лежит на коврике. Не позволяйте спине прогибаться.
- Удерживайте растяжку около 30 секунд с медленным полным дыханием, чувствуя, как вытягиваются живот и бока.
- На выдохе отпустите растяжку, верните руки вдоль тела и отдохните несколько дыханий в Шавасане.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Растягивает всё тело сразу: плечи, бока, живот и позвоночник
- Мягко вытягивает живот и межрёберные мышцы, отчего дыхание может ощущаться полнее
- Без усилий пробуждает тело утром — хорошая первая растяжка в кровати или на коврике
- Учит длинному ровному выравниванию позы горы в положении лёжа
- Снимает скованность после сидения и при мягком выполнении может облегчить спину
- Простая и безопасная для большинства новичков, пожилых людей и детей
Избегайте или измените, если
- Травма плеча или «замороженное плечо» — заводите руки за голову лишь настолько, насколько комфортно, или оставьте их вдоль тела
- Боль в пояснице с прямыми ногами — согните колени и поставьте стопы на пол
- Поздние сроки беременности — не лежите долго на спине; выполняйте растяжку сидя или стоя
- Судороги в ногах при вытягивании носков — возьмите стопы на себя и тянитесь пятками
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое поза палки в йоге?
Поза палки (Яштикасана) — растяжка лёжа: вы ложитесь на спину, вытягиваете руки за голову и тянетесь от пальцев рук до пальцев ног. Её также называют Супта Тадасана, или поза горы лёжа.
Чем полезна поза палки?
Она растягивает сразу плечи, бока, живот и позвоночник, снимает скованность после сидения или сна и учит ровному выравниванию позы горы. Она достаточно мягкая для большинства людей.
Поза палки — это то же самое, что Дандасана?
Нет. Дандасана (поза посоха) выполняется сидя с прямыми ногами, вытянутыми вперёд. Яштикасана выполняется лёжа на спине с руками за головой. Оба названия происходят от слов, означающих «палка».
Сколько держать Яштикасану?
Около 30 секунд. Можно повторить 2–3 раза, растягиваясь на вдохе и расслабляясь на выдохе.
Можно ли делать позу палки в кровати?
Да. Это хорошая первая растяжка утром. Лучше всего подходит жёсткий матрас.
Кому подходит Яштикасана?
Почти всем: новичкам, пожилым людям и детям. Она даёт растяжку всего тела, расслабляет позвоночник и живот и уменьшает утреннюю скованность.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
