Как выполнять Вьягхрасана (Поза тигра): пошагово
- Встаньте на четвереньки. Запястья под плечами, колени под тазобедренными суставами, спина ровная.
- Смотрите вниз на коврик, чтобы шея оставалась на одной линии с позвоночником. Мягко подтяните живот.
- Отведите левую ногу назад по коврику, затем на вдохе поднимите её до уровня таза, пальцы смотрят вниз.
- Почувствовав устойчивость, вытяните правую руку вперёд на уровне плеча, большой палец смотрит вверх.
- Держите таз ровно, словно на пояснице стоит чашка с водой. Тянитесь от кончиков пальцев до пятки.
- Задержитесь на 3–5 дыханий, затем на выдохе опустите руку и колено в исходное положение на четвереньках.
- Повторите с правой ногой и левой рукой. Затем отдохните в позе ребёнка.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Укрепляет мышцы вдоль позвоночника, ягодицы и заднюю поверхность плеч
- Тренирует глубокие мышцы кора, которые стабилизируют спину
- Улучшает равновесие и координацию противоположных руки и ноги
- Растягивает переднюю поверхность бедра поднятой ноги
- Мягкое упражнение для спины с небольшой нагрузкой, подходит большинству новичков
- Вариант «колено к носу» также мобилизует позвоночник, как поза кошки-коровы
Избегайте или измените, если
- Боль в коленях — подложите под опорное колено сложенный плед
- Боль в запястьях или туннельный синдром — оставьте руку на полу или опирайтесь на кулаки
- Острая боль в спине — поднимайте ногу совсем немного и остановитесь, если боль усиливается
- Травма плеча — не поднимайте руку, держите обе ладони на коврике
- Беременность — держите ногу низко, живот без напряжения; избегайте глубокого скручивания «колено к носу»
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое поза тигра в йоге?
Поза тигра (Вьягхрасана) — баланс на руках и коленях. Одна нога вытянута назад на уровне таза, а в расширенном варианте противоположная рука тянется вперёд. Поза укрепляет спину и мышцы кора.
Чем полезна поза тигра?
Она укрепляет мышцы спины и ягодиц, тренирует глубокие мышцы кора, улучшает равновесие и координацию и мягко растягивает переднюю поверхность бедра. Это упражнение с небольшой нагрузкой, которое часто используют для укрепления спины.
Поза тигра — это то же самое, что «птица-собака»?
Расширенный вариант тигра в нашем 3D-гиде почти не отличается от фитнес-упражнения «птица-собака» (bird dog). Классическая Вьягхрасана добавляет согнутое колено со стопой, тянущейся к голове, и скругление «колено к носу».
Сколько держать позу тигра?
Задержитесь на 3–5 медленных дыханий на каждую сторону и повторите один-два раза. Новички могут вместо удержания 5 раз поднять и опустить ногу.
Помогает ли поза тигра при боли в пояснице?
Подъёмы противоположных руки и ноги — распространённое упражнение для укрепления спины. Держите таз ровно, а ногу — не выше уровня таза. Остановитесь, если боль усиливается или отдаёт в ногу, а при проблемах с межпозвонковыми дисками посоветуйтесь с физиотерапевтом.
Могут ли дети выполнять позу тигра?
Да. Детям позу тигра обычно дают как «потягивающегося тигра» с мягким рычанием на выдохе. Делайте короткие удержания и превращайте занятие в игру.
Что означает название «Вьягхрасана»?
На санскрите поза называется व्याघ्रासन (Вьягхрасана). «Вьягхра» означает «тигр», а «асана» — «поза».
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
