ব্যাঘ্রাসন (টাইগার পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- হাত ও হাঁটুর উপর আসুন। কবজি থাকবে কাঁধের নিচে, হাঁটু নিতম্বের নিচে, পিঠ সমান।
- ম্যাটের দিকে নিচে তাকান, যাতে ঘাড় মেরুদণ্ডের এক লাইনে থাকে। পেট আলতো করে ভিতরে টানুন।
- বাঁ পা ম্যাট বরাবর পিছনে সরিয়ে দিন, তারপর শ্বাস নিয়ে পা তুলুন যতক্ষণ না তা নিতম্বের সমান উচ্চতায় আসে, পায়ের আঙুল নিচের দিকে।
- স্থির লাগলে ডান হাত কাঁধের উচ্চতায় সামনে বাড়িয়ে দিন, বুড়ো আঙুল উপরের দিকে।
- দুই নিতম্ব সমান রাখুন, যেন কোমরের নিচের অংশে এক কাপ জল রাখা আছে। আঙুলের ডগা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত লম্বা হয়ে প্রসারিত হন।
- 3–5টি শ্বাস ধরে রাখুন, তারপর শ্বাস ছেড়ে হাত ও হাঁটু নামিয়ে আবার টেবিলটপ অবস্থানে ফিরুন।
- ডান পা ও বাঁ হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। শেষে বালাসনে বিশ্রাম নিন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- মেরুদণ্ড বরাবর পেশি, নিতম্ব ও কাঁধের পিছনের পেশি শক্তিশালী করে
- পিঠকে স্থির রাখে এমন গভীর কোর পেশিকে প্রশিক্ষণ দেয়
- উল্টো দিকের হাত ও পায়ের মধ্যে ভারসাম্য ও সমন্বয় বাড়ায়
- যে দিকের পা তোলা, সেই দিকের নিতম্বের সামনের অংশ প্রসারিত করে
- পিঠের জন্য হালকা, কম চাপের ব্যায়াম, যা বেশিরভাগ নতুনদের উপযোগী
- হাঁটু-থেকে-নাক রূপটি ক্যাট-কাউয়ের মতো মেরুদণ্ডকেও নমনীয় করে
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- হাঁটুতে ব্যথা — যে হাঁটুতে ভর, তার নিচে ভাঁজ করা কম্বল রাখুন
- কবজিতে ব্যথা বা কার্পাল টানেল — তোলা হাতটি মেঝেতেই রাখুন, বা মুঠো করে ভর দিন
- তীব্র পিঠে ব্যথা — পা সামান্যই তুলুন এবং ব্যথা বাড়লে থামুন
- কাঁধে চোট — হাত তোলা বাদ দিন এবং দুই হাত ম্যাটে রাখুন
- গর্ভাবস্থা — পা নিচু রাখুন ও পেটে সাপোর্ট রাখুন; গভীর হাঁটু-থেকে-নাক বাঁকানো এড়িয়ে চলুন
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
যোগে ব্যাঘ্রাসন কী?
ব্যাঘ্রাসন (টাইগার পোজ) হল হাত ও হাঁটুর উপর ভারসাম্যের আসন। একটি পা নিতম্বের উচ্চতায় পিছনে প্রসারিত হয় এবং সম্প্রসারিত রূপে উল্টো দিকের হাত সামনে এগিয়ে যায়। এটি পিঠ ও কোর শক্তিশালী করে।
ব্যাঘ্রাসনের উপকারিতা কী?
এটি মেরুদণ্ড ও নিতম্বের পেশি শক্তিশালী করে, গভীর কোরকে প্রশিক্ষণ দেয়, ভারসাম্য ও সমন্বয় বাড়ায় এবং নিতম্বের সামনের অংশ আলতো করে প্রসারিত করে। পিঠের শক্তির জন্য এটি প্রায়ই কম চাপের ব্যায়াম হিসেবে ব্যবহার হয়।
ব্যাঘ্রাসন আর বার্ড ডগ কি একই?
আমাদের 3D গাইডে দেখানো সম্প্রসারিত ব্যাঘ্রাসন প্রায় হুবহু বার্ড ডগ নামের ফিটনেস ব্যায়ামের মতো দেখতে। শাস্ত্রীয় ব্যাঘ্রাসনে হাঁটু ভাঁজ করে পা মাথার দিকে আনা হয় এবং হাঁটু-থেকে-নাক বাঁকানোও থাকে।
ব্যাঘ্রাসনে কতক্ষণ থাকা উচিত?
প্রতি দিকে 3–5টি ধীর শ্বাস থাকুন এবং এক-দুবার পুনরাবৃত্তি করুন। নতুনরা ধরে না রেখে পা 5 বার তুলে-নামিয়ে করতে পারেন।
কোমরের নিচের ব্যথায় কি ব্যাঘ্রাসন ভালো?
উল্টো হাত ও পা তোলা পিঠ শক্তিশালী করার একটি প্রচলিত ব্যায়াম। নিতম্ব সমান রাখুন এবং পা নিতম্বের চেয়ে উঁচুতে তুলবেন না। ব্যথা তীব্র হলে বা পায়ে নেমে গেলে থামুন, আর ডিস্কের সমস্যা থাকলে ফিজিওথেরাপিস্টের পরামর্শ নিন।
শিশুরা কি ব্যাঘ্রাসন করতে পারে?
হ্যাঁ। শিশুদের জন্য সাধারণত এটি শেখানো হয় আড়মোড়া ভাঙা বাঘ হিসেবে, শ্বাস ছাড়ার সময় আলতো গর্জন করে। অল্প সময় ধরে রাখুন এবং খেলার ছলে করান।
টাইগার পোজকে বাংলায় কী বলে?
একে বলে ব্যাঘ্রাসন। "ব্যাঘ্র" মানে বাঘ, আর "আসন" মানে ভঙ্গি।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
