Come eseguire Vyaghrasana (Posizione della tigre) passo dopo passo
- Mettiti a quattro zampe. Polsi sotto le spalle e ginocchia sotto le anche, con la schiena piatta.
- Guarda il tappetino, così il collo resta in linea con la colonna. Richiama dolcemente la pancia verso l'interno.
- Fai scivolare la gamba sinistra indietro lungo il tappetino, poi inspira e sollevala fino all'altezza dell'anca, con le dita dei piedi rivolte verso il basso.
- Quando ti senti stabile, allunga il braccio destro in avanti all'altezza della spalla, con il pollice verso l'alto.
- Mantieni le anche allo stesso livello, come se avessi un bicchiere d'acqua appoggiato sulla zona lombare. Allungati dalla punta delle dita fino al tallone.
- Resta per 3–5 respiri, poi espira e riporta braccio e ginocchio a terra nella posizione del tavolo.
- Ripeti con la gamba destra e il braccio sinistro. Alla fine riposa nella posizione del bambino.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Rinforza i muscoli lungo la colonna, i glutei e la parte posteriore delle spalle
- Allena i muscoli profondi del core che stabilizzano la schiena
- Migliora l'equilibrio e la coordinazione tra braccio e gamba opposti
- Allunga la parte anteriore dell'anca dal lato della gamba sollevata
- Un esercizio per la schiena delicato e a basso carico, adatto alla maggior parte dei principianti
- La variante ginocchio-naso mobilizza anche la colonna, come gatto-mucca
Evita o adatta se
- Dolore alle ginocchia — proteggi il ginocchio d'appoggio con una coperta piegata
- Dolore ai polsi o tunnel carpale — lascia a terra il braccio che solleveresti, oppure appoggiati sui pugni
- Mal di schiena acuto — solleva la gamba solo di poco e fermati se il dolore aumenta
- Infortunio alla spalla — non sollevare il braccio e tieni entrambe le mani sul tappetino
- Gravidanza — tieni la gamba bassa e la pancia sostenuta; evita la chiusura profonda ginocchio-naso
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
Che cos'è la posizione della tigre nello yoga?
La posizione della tigre (Vyaghrasana) è un equilibrio su mani e ginocchia. Una gamba si allunga indietro all'altezza dell'anca e, nella versione estesa, il braccio opposto si allunga in avanti. Rinforza schiena e core.
Quali sono i benefici della posizione della tigre?
Rinforza i muscoli della colonna e i glutei, allena il core profondo, migliora equilibrio e coordinazione e allunga dolcemente la parte anteriore dell'anca. È un esercizio a basso carico spesso usato per rinforzare la schiena.
La posizione della tigre è uguale al bird dog?
La tigre estesa mostrata nella nostra guida 3D è quasi identica all'esercizio di fitness chiamato bird dog. La Vyaghrasana classica aggiunge il ginocchio piegato con il piede che si avvicina alla testa e la chiusura ginocchio-naso.
Quanto tempo devo restare nella posizione della tigre?
Resta per 3–5 respiri lenti per lato e ripeti una o due volte. I principianti possono invece sollevare e abbassare la gamba 5 volte senza tenere la posizione.
La posizione della tigre fa bene al mal di schiena lombare?
Sollevare braccio e gamba opposti è un esercizio comune per rinforzare la schiena. Tieni le anche livellate e la gamba non più alta dell'anca. Fermati se il dolore si fa acuto o scende lungo la gamba, e chiedi a un fisioterapista se hai un problema ai dischi.
I bambini possono fare la posizione della tigre?
Sì. Ai bambini si insegna di solito come una tigre che si stiracchia e fa un piccolo ruggito sull'espirazione. Mantieni le tenute brevi e rendila un gioco.
Da dove viene il nome Vyaghrasana?
Viene dal sanscrito व्याघ्रासन (Vyaghrasana): "vyaghra" significa tigre e "asana" significa posizione.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
