Cómo hacer Vyaghrasana (Postura del tigre) paso a paso
- Ponte a cuatro patas. Coloca las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas, con la espalda plana.
- Mira hacia la esterilla para que el cuello quede alineado con la columna. Recoge suavemente el abdomen.
- Desliza la pierna izquierda hacia atrás por la esterilla; luego inhala y elévala hasta la altura de la cadera, con los dedos del pie hacia abajo.
- Cuando te sientas estable, lleva el brazo derecho hacia delante a la altura del hombro, con el pulgar hacia arriba.
- Mantén ambas caderas niveladas, como si tuvieras un vaso de agua apoyado en la zona lumbar. Estírate desde la punta de los dedos hasta el talón.
- Permanece 3–5 respiraciones; después exhala y baja el brazo y la rodilla de vuelta a la posición de mesa.
- Repite con la pierna derecha y el brazo izquierdo. Al terminar, descansa en la postura del niño.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Fortalece los músculos a lo largo de la columna, los glúteos y la parte posterior de los hombros
- Entrena la musculatura profunda del core que mantiene la espalda estable
- Mejora el equilibrio y la coordinación entre brazo y pierna contrarios
- Estira la parte delantera de la cadera del lado de la pierna elevada
- Un ejercicio de espalda suave y de baja carga, apto para la mayoría de principiantes
- La versión de rodilla a nariz también moviliza la columna como el gato-vaca
Evítala o adáptala si
- Dolor de rodilla: acolcha la rodilla de apoyo con una manta doblada
- Dolor de muñeca o túnel carpiano: deja el brazo en el suelo o apóyate sobre los puños
- Dolor de espalda agudo: eleva la pierna solo un poco y para si el dolor aumenta
- Lesión de hombro: omite la elevación del brazo y mantén ambas manos en la esterilla
- Embarazo: mantén la pierna baja y el abdomen sostenido; evita el encogimiento profundo de rodilla a nariz
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es la postura del tigre en yoga?
La postura del tigre (Vyaghrasana) es un equilibrio sobre manos y rodillas. Una pierna se estira hacia atrás a la altura de la cadera y, en la versión extendida, el brazo contrario se alarga hacia delante. Fortalece la espalda y el core.
¿Qué beneficios tiene la postura del tigre?
Fortalece los músculos de la columna y los glúteos, entrena el core profundo, mejora el equilibrio y la coordinación y estira suavemente la parte delantera de la cadera. Es un ejercicio de baja carga muy usado para fortalecer la espalda.
¿La postura del tigre es lo mismo que el bird dog?
El tigre extendido que muestra nuestra guía 3D es casi igual al ejercicio de fitness llamado bird dog (o «perro de caza»). La Vyaghrasana clásica añade una rodilla flexionada con el pie buscando la cabeza y un encogimiento de rodilla a nariz.
¿Cuánto tiempo debo mantener la postura del tigre?
Mantén 3–5 respiraciones lentas por lado y repite una o dos veces. Los principiantes pueden subir y bajar la pierna 5 veces en lugar de sostenerla.
¿Es buena la postura del tigre para el dolor lumbar?
Elevar brazo y pierna contrarios es un ejercicio habitual para fortalecer la espalda. Mantén las caderas niveladas y la pierna no más alta que la cadera. Para si el dolor se agudiza o baja por la pierna, y consulta a un fisioterapeuta si tienes un problema de disco.
¿Pueden los niños hacer la postura del tigre?
Sí. Con niños se suele enseñar como un tigre que se estira y suelta un suave rugido al exhalar. Mantén las posturas cortas y hazlo como un juego.
¿Qué significa Vyaghrasana?
En sánscrito se escribe व्याघ्रासन (Vyaghrasana). «Vyaghra» significa tigre y «asana», postura.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
