Cara melakukan Vyaghrasana (Pose Harimau) langkah demi langkah
- Mulakan dalam posisi merangkak. Letakkan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul, dengan belakang rata.
- Pandang ke bawah ke arah tikar supaya leher sejajar dengan tulang belakang. Tarik perut ke dalam dengan lembut.
- Luncurkan kaki kiri ke belakang di sepanjang tikar, kemudian tarik nafas dan angkat kaki hingga separas pinggul, jari kaki menghala ke bawah.
- Apabila sudah stabil, hulurkan tangan kanan ke depan separas bahu, ibu jari menghala ke atas.
- Pastikan kedua-dua pinggul sama paras, seolah-olah ada secawan air di atas belakang bawah anda. Panjangkan badan dari hujung jari hingga tumit.
- Tahan selama 3–5 nafas, kemudian hembus nafas dan turunkan tangan serta lutut kembali ke posisi meja.
- Ulang dengan kaki kanan dan tangan kiri. Selepas itu, berehat dalam pose kanak-kanak.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Menguatkan otot di sepanjang tulang belakang, punggung dan bahagian belakang bahu
- Melatih otot teras dalam yang memastikan belakang stabil
- Memperbaiki imbangan dan koordinasi antara tangan dan kaki yang bertentangan
- Meregangkan bahagian depan pinggul pada sisi kaki yang diangkat
- Latihan belakang yang lembut dan ringan, sesuai untuk kebanyakan pemula
- Versi lutut ke hidung turut menggerakkan tulang belakang seperti pose kucing-lembu
Elakkan atau ubah suai jika
- Sakit lutut — alas lutut yang menampung badan dengan selimut berlipat
- Sakit pergelangan tangan atau sindrom terowong karpal — biarkan tangan di lantai, atau gunakan penumbuk
- Sakit belakang akut — angkat kaki sedikit sahaja dan berhenti jika sakit bertambah
- Kecederaan bahu — jangan angkat tangan; biarkan kedua-dua tangan di atas tikar
- Hamil — angkat kaki rendah sahaja dan pastikan perut disokong; elakkan lengkungan lutut ke hidung yang dalam
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah pose harimau dalam yoga?
Pose harimau (Vyaghrasana) ialah imbangan di atas tangan dan lutut. Satu kaki diluruskan ke belakang separas pinggul dan, dalam versi lanjutan, tangan yang bertentangan dihulur ke depan. Ia menguatkan belakang dan teras.
Apakah manfaat pose harimau?
Ia menguatkan otot tulang belakang dan punggung, melatih teras dalam, memperbaiki imbangan dan koordinasi, serta meregangkan bahagian depan pinggul dengan lembut. Ia latihan ringan yang sering digunakan untuk kekuatan belakang.
Adakah pose harimau sama dengan bird dog?
Pose harimau lanjutan dalam panduan 3D kami hampir sama dengan latihan kecergasan yang dipanggil bird dog. Vyaghrasana klasik menambah lutut dibengkokkan dengan kaki menghala ke kepala dan lengkungan lutut ke hidung.
Berapa lama saya perlu menahan pose harimau?
Tahan selama 3–5 nafas perlahan pada setiap sisi dan ulang sekali atau dua kali. Pemula boleh mengangkat dan menurunkan kaki sebanyak 5 kali tanpa menahan.
Adakah pose harimau baik untuk sakit belakang bawah?
Mengangkat tangan dan kaki bertentangan ialah latihan penguatan belakang yang biasa. Pastikan pinggul sama paras dan kaki tidak lebih tinggi daripada pinggul. Berhenti jika sakit menajam atau merebak ke kaki, dan rujuk ahli fisioterapi jika anda ada masalah cakera.
Bolehkah kanak-kanak melakukan pose harimau?
Boleh. Untuk kanak-kanak, pose harimau biasanya diajar sebagai harimau yang meregang sambil mengaum perlahan ketika menghembus nafas. Tahan sekejap sahaja dan jadikannya menyeronokkan.
Apakah maksud Vyaghrasana?
Dalam bahasa Sanskrit, "vyaghra" bermaksud harimau dan "asana" bermaksud pose. Dalam tulisan Devanagari ia ditulis व्याघ्रासन.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
