Comment faire Vyaghrasana (Posture du tigre) étape par étape
- Mettez-vous à quatre pattes. Placez les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches, le dos plat.
- Regardez le tapis pour que la nuque reste dans le prolongement de la colonne. Rentrez doucement le ventre.
- Faites glisser la jambe gauche vers l'arrière sur le tapis, puis inspirez et levez-la à hauteur de hanche, orteils vers le sol.
- Quand vous vous sentez stable, tendez le bras droit vers l'avant à hauteur d'épaule, pouce vers le haut.
- Gardez les deux hanches à la même hauteur, comme si un verre d'eau était posé sur le bas du dos. Étirez-vous du bout des doigts jusqu'au talon.
- Restez 3–5 respirations, puis expirez et reposez le bras et le genou en position de table.
- Recommencez avec la jambe droite et le bras gauche. Reposez-vous ensuite dans la posture de l'enfant.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Renforce les muscles le long de la colonne, les fessiers et l'arrière des épaules
- Fait travailler les muscles profonds du centre qui stabilisent le dos
- Améliore l'équilibre et la coordination entre bras et jambe opposés
- Étire l'avant de la hanche du côté de la jambe levée
- Un exercice doux et peu chargé pour le dos, adapté à la plupart des débutants
- La version genou vers le nez mobilise aussi la colonne comme le chat-vache
À éviter ou adapter si
- Douleur au genou : protégez le genou d'appui avec une couverture pliée
- Douleur au poignet ou canal carpien : laissez le bras au sol ou appuyez-vous sur les poings
- Douleur aiguë au dos : levez la jambe seulement un peu et arrêtez si la douleur augmente
- Blessure à l'épaule : ne levez pas le bras et gardez les deux mains sur le tapis
- Grossesse : gardez la jambe basse et le ventre soutenu ; évitez l'enroulement profond genou vers le nez
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu'est-ce que la posture du tigre en yoga ?
La posture du tigre (Vyaghrasana) est un équilibre à quatre pattes. Une jambe s'étire vers l'arrière à hauteur de hanche et, dans la version étendue, le bras opposé s'allonge vers l'avant. Elle renforce le dos et le centre.
Quels sont les bienfaits de la posture du tigre ?
Elle renforce les muscles du dos et des fessiers, fait travailler le centre profond, améliore l'équilibre et la coordination et étire doucement l'avant de la hanche. C'est un exercice peu chargé souvent utilisé pour renforcer le dos.
La posture du tigre est-elle la même chose que le bird dog ?
Le tigre étendu de notre guide 3D ressemble presque exactement à l'exercice de fitness appelé bird dog. La Vyaghrasana classique ajoute un genou plié avec le pied qui va vers la tête, puis un enroulement genou vers le nez.
Combien de temps tenir la posture du tigre ?
Tenez 3–5 respirations lentes de chaque côté et répétez une ou deux fois. Les débutants peuvent plutôt lever et baisser la jambe 5 fois.
La posture du tigre est-elle bonne pour le mal de dos ?
Lever le bras et la jambe opposés est un exercice courant de renforcement du dos. Gardez les hanches à niveau et la jambe pas plus haut que la hanche. Arrêtez si la douleur devient vive ou descend dans la jambe, et demandez conseil à un kinésithérapeute en cas de problème discal.
Les enfants peuvent-ils faire la posture du tigre ?
Oui. Avec les enfants, on l'enseigne souvent comme un tigre qui s'étire en poussant un petit rugissement à l'expiration. Gardez des maintiens courts et rendez-la ludique.
Que signifie le nom sanskrit Vyaghrasana ?
En sanskrit (व्याघ्रासन), « vyaghra » signifie tigre et « asana » signifie posture.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
