ವ್ಯಾಘ್ರಾಸನ (Tiger Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಕೈ ಮತ್ತು ಮಂಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಬನ್ನಿ. ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ, ಮಂಡಿಗಳು ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಇರಲಿ, ಬೆನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿರಲಿ.
- ಕುತ್ತಿಗೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನೇರದಲ್ಲೇ ಇರುವಂತೆ ಮ್ಯಾಟ್ ಕಡೆ ಕೆಳಗೆ ನೋಡಿ. ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಒಳಗೆಳೆಯಿರಿ.
- ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಜಾರಿಸಿ, ನಂತರ ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಸೊಂಟದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ; ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರಲಿ.
- ಸ್ಥಿರವೆನಿಸಿದಾಗ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿರಲಿ.
- ಕೆಳಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಲೋಟ ನೀರು ಇಟ್ಟಂತೆ ಎರಡೂ ಸೊಂಟಗಳನ್ನು ಸಮವಾಗಿಡಿ. ಬೆರಳ ತುದಿಯಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯವರೆಗೆ ಉದ್ದವಾಗಿ ಚಾಚಿ.
- 3–5 ಉಸಿರುಗಳವರೆಗೆ ಇರಿ, ನಂತರ ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಕೈ ಮತ್ತು ಮಂಡಿಯನ್ನು ಮತ್ತೆ ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಇಳಿಸಿ.
- ಬಲಗಾಲು ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಂತರ ಬಾಲಾಸನದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಪೃಷ್ಠ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಬೆನ್ನನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡುವ ಆಳದ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ
- ಎದುರು ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ನಡುವೆ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
- ಎತ್ತಿದ ಕಾಲಿನ ಬದಿಯ ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಮೃದು, ಕಡಿಮೆ ಭಾರದ ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಮಂಡಿಯನ್ನು ಮೂಗಿನತ್ತ ತರುವ ರೂಪ ಮಾರ್ಜಾರಿ-ಬಿಟಿಲಾಸನದಂತೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ಚಲನೆ ನೀಡುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಮಂಡಿ ನೋವು — ಆಧಾರದ ಮಂಡಿಯ ಕೆಳಗೆ ಮಡಚಿದ ಕಂಬಳಿ ಇಡಿ
- ಮಣಿಕಟ್ಟು ನೋವು ಅಥವಾ ಕಾರ್ಪಲ್ ಟನಲ್ — ಎತ್ತುವ ಕೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆಯೇ ಇಡಿ, ಅಥವಾ ಮುಷ್ಟಿ ಬಳಸಿ
- ತೀವ್ರ ಬೆನ್ನು ನೋವು — ಕಾಲನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪವೇ ಎತ್ತಿ, ನೋವು ಹೆಚ್ಚಾದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ
- ಭುಜದ ಗಾಯ — ಕೈ ಎತ್ತುವುದನ್ನು ಬಿಟ್ಟು ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ಇಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಕಾಲನ್ನು ಕೆಳಗೇ ಇಡಿ, ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಆಧಾರವಿರಲಿ; ಮಂಡಿ-ಮೂಗಿನ ಆಳವಾದ ಬಾಗುವಿಕೆ ಬೇಡ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಯೋಗದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಘ್ರಾಸನ ಎಂದರೇನು?
ವ್ಯಾಘ್ರಾಸನ (ಹುಲಿ ಆಸನ) ಕೈ ಮತ್ತು ಮಂಡಿಗಳ ಮೇಲಿನ ಸಮತೋಲನ ಆಸನ. ಒಂದು ಕಾಲು ಸೊಂಟದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚುತ್ತದೆ; ವಿಸ್ತೃತ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಎದುರು ಕೈ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚುತ್ತದೆ. ಇದು ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಘ್ರಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಆಳದ ಕೋರ್ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನಿನ ಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಳಸುವ ಕಡಿಮೆ ಭಾರದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇದು.
ವ್ಯಾಘ್ರಾಸನ ಮತ್ತು ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್ ಒಂದೇನಾ?
ನಮ್ಮ 3D ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಲ್ಲಿರುವ ವಿಸ್ತೃತ ವ್ಯಾಘ್ರಾಸನ ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್ ಎಂಬ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆಯೇ ಕಾಣುತ್ತದೆ. ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ವ್ಯಾಘ್ರಾಸನದಲ್ಲಿ ಮಂಡಿ ಬಾಗಿಸಿ ಪಾದವನ್ನು ತಲೆಯತ್ತ ತರುವುದು ಮತ್ತು ಮಂಡಿಯನ್ನು ಮೂಗಿನತ್ತ ತರುವ ಬಾಗುವಿಕೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಘ್ರಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 3–5 ನಿಧಾನ ಉಸಿರುಗಳವರೆಗೆ ಇದ್ದು, ಒಂದೆರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕರು ಹಿಡಿದಿಡುವ ಬದಲು ಕಾಲನ್ನು 5 ಬಾರಿ ಎತ್ತಿ ಇಳಿಸಬಹುದು.
ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವಿಗೆ ವ್ಯಾಘ್ರಾಸನ ಒಳ್ಳೆಯದಾ?
ಎದುರು ಕೈ-ಕಾಲು ಎತ್ತುವುದು ಬೆನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಸೊಂಟಗಳನ್ನು ಸಮವಾಗಿಡಿ, ಕಾಲನ್ನು ಸೊಂಟಕ್ಕಿಂತ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬೇಡಿ. ನೋವು ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದರೆ ಅಥವಾ ಕಾಲಿಗೆ ಹರಡಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ; ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದ್ದರೆ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿ.
ಮಕ್ಕಳು ವ್ಯಾಘ್ರಾಸನ ಮಾಡಬಹುದಾ?
ಹೌದು. ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೈಮುರಿಯುವ ಹುಲಿಯಂತೆ, ಉಸಿರು ಬಿಡುವಾಗ ಮೆಲ್ಲಗೆ ಗರ್ಜಿಸುತ್ತಾ ಕಲಿಸುತ್ತಾರೆ. ಹಿಡಿತ ಕಡಿಮೆ ಇರಲಿ, ಆಟದಂತೆ ಮಾಡಿಸಿ.
ವ್ಯಾಘ್ರಾಸನ ಹೆಸರಿನ ಅರ್ಥವೇನು?
ಸಂಸ್ಕೃತದಲ್ಲಿ "ವ್ಯಾಘ್ರ" ಎಂದರೆ ಹುಲಿ, "ಆಸನ" ಎಂದರೆ ಭಂಗಿ. ಆದ್ದರಿಂದ ಕನ್ನಡದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಹುಲಿ ಆಸನ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
