Hoe om Vyaghrasana (Tierhouding) stap vir stap te doen
- Kom op jou hande en knieë. Plaas jou polse onder jou skouers en jou knieë onder jou heupe, met 'n plat rug.
- Kyk af na die mat sodat jou nek in lyn met jou ruggraat bly. Trek jou maag saggies in.
- Skuif jou linkerbeen agtertoe langs die mat, asem dan in en lig dit tot op heuphoogte, tone wys na onder.
- Wanneer jy stabiel voel, reik jou regterarm vorentoe tot op skouerhoogte, duim wys op.
- Hou albei heupe gelyk, asof 'n koppie water op jou onderrug staan. Strek lank van jou vingerpunte tot by jou hakskeen.
- Hou vir 3–5 asemhalings, asem dan uit en laat sak jou arm en knie terug na die tafelhouding.
- Herhaal met die regterbeen en die linkerarm. Rus daarna in die kinderhouding.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Versterk die spiere langs die ruggraat, die boude en die agterkant van die skouers
- Oefen die diep kernspiere wat die rug stabiel hou
- Verbeter balans en koördinasie tussen teenoorgestelde arm en been
- Strek die voorkant van die heup aan die kant van die opgeligte been
- 'n Sagte rugoefening met lae las wat die meeste beginners pas
- Die knie-na-neus-weergawe mobiliseer ook die ruggraat soos kat-koei
Vermy of pas aan as
- Kniepyn — sit 'n gevoude kombers onder die steunende knie
- Polspyn of karpale tonnel — hou die opgeligte arm op die vloer, of gebruik vuiste
- Akute rugpyn — lig die been net 'n bietjie en stop as die pyn toeneem
- Skouerbesering — slaan die armlig oor en hou albei hande op die mat
- Swangerskap — hou die been laag en die maag ondersteun; vermy die diep knie-na-neus-krul
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is die tierhouding in joga?
Die tierhouding (Vyaghrasana) is 'n balans op hande en knieë. Een been strek agtertoe op heuphoogte en, in die uitgebreide weergawe, reik die teenoorgestelde arm vorentoe. Dit versterk die rug en kern.
Wat is die voordele van die tierhouding?
Dit versterk die rug- en boudspiere, oefen die diep kern, verbeter balans en koördinasie en strek die voorkant van die heup saggies. Dit is 'n oefening met lae las wat dikwels vir rugkrag gebruik word.
Is die tierhouding dieselfde as bird dog?
Die uitgebreide tier in ons 3D-gids lyk amper dieselfde as die fiksheidsoefening bird dog. Die klassieke Vyaghrasana voeg 'n gebuigde knie by met die voet wat na die kop reik, en 'n knie-na-neus-krul.
Hoe lank moet ek die tierhouding hou?
Hou vir 3–5 stadige asemhalings aan elke kant en herhaal een of twee keer. Beginners kan die been eerder 5 keer lig en laat sak in plaas daarvan om te hou.
Is die tierhouding goed vir laerugpyn?
Om die teenoorgestelde arm en been te lig is 'n algemene rugversterkende oefening. Hou die heupe gelyk en die been nie hoër as die heup nie. Stop as die pyn skerper word of by die been afstraal, en vra 'n fisioterapeut as jy 'n skyfprobleem het.
Kan kinders die tierhouding doen?
Ja. Vir kinders word die tierhouding gewoonlik geleer as 'n tier wat strek, met 'n sagte grom op die uitasem. Hou die houtye kort en maak dit speels.
Wat beteken die Sanskritnaam Vyaghrasana?
In Sanskrit (Devanagari) word dit व्याघ्रासन (Vyaghrasana) geskryf. "Vyaghra" beteken tier en "asana" beteken houding.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
