Vyaghrasana (Tiger-Haltung) Schritt für Schritt
- Komm in den Vierfüßlerstand. Die Handgelenke liegen unter den Schultern, die Knie unter den Hüften, der Rücken ist flach.
- Schau auf die Matte, damit der Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt. Zieh den Bauch sanft ein.
- Schieb das linke Bein über die Matte nach hinten, atme ein und heb es auf Hüfthöhe, die Zehen zeigen nach unten.
- Wenn du stabil bist, streck den rechten Arm auf Schulterhöhe nach vorn, der Daumen zeigt nach oben.
- Halte beide Hüften auf gleicher Höhe, als stünde ein Glas Wasser auf deinem unteren Rücken. Mach dich lang von den Fingerspitzen bis zur Ferse.
- Bleib 3–5 Atemzüge, atme dann aus und setz Arm und Knie zurück in den Vierfüßlerstand.
- Wiederhole mit dem rechten Bein und dem linken Arm. Ruh dich danach in der Stellung des Kindes aus.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Kräftigt die Muskeln entlang der Wirbelsäule, das Gesäß und die Rückseite der Schultern
- Trainiert die tiefe Rumpfmuskulatur, die den Rücken stabil hält
- Verbessert Gleichgewicht und Koordination zwischen gegenüberliegendem Arm und Bein
- Dehnt die Vorderseite der Hüfte auf der Seite des gehobenen Beins
- Eine sanfte, gelenkschonende Rückenübung, die für die meisten Anfänger geeignet ist
- Die Variante Knie zur Nase mobilisiert die Wirbelsäule zusätzlich wie Katze-Kuh
Vermeiden oder anpassen bei
- Knieschmerzen: Polstere das Standknie mit einer gefalteten Decke
- Handgelenkschmerzen oder Karpaltunnelsyndrom: Lass den Arm am Boden oder stütz dich auf die Fäuste
- Akute Rückenschmerzen: Heb das Bein nur wenig an und hör auf, wenn der Schmerz zunimmt
- Schulterverletzung: Lass das Armheben weg und behalte beide Hände auf der Matte
- Schwangerschaft: Halte das Bein niedrig und den Bauch gestützt; verzichte auf das tiefe Einrollen von Knie zur Nase
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Was ist die Tiger-Haltung im Yoga?
Die Tiger-Haltung (Vyaghrasana) ist eine Balance im Vierfüßlerstand. Ein Bein streckt sich auf Hüfthöhe nach hinten, in der erweiterten Variante reicht der gegenüberliegende Arm nach vorn. Sie kräftigt Rücken und Rumpf.
Welche Wirkung hat die Tiger-Haltung?
Sie kräftigt Rücken- und Gesäßmuskeln, trainiert den tiefen Rumpf, verbessert Gleichgewicht und Koordination und dehnt sanft die Vorderseite der Hüfte. Sie ist eine gelenkschonende Übung, die oft zur Rückenstärkung eingesetzt wird.
Ist die Tiger-Haltung dasselbe wie der Bird Dog?
Der erweiterte Tiger in unserer 3D-Anleitung sieht fast genauso aus wie die Fitnessübung Bird Dog. Das klassische Vyaghrasana ergänzt ein gebeugtes Knie, dessen Fuß zum Kopf reicht, und das Einrollen von Knie zur Nase.
Wie lange sollte ich die Tiger-Haltung halten?
Halte sie 3–5 langsame Atemzüge pro Seite und wiederhole ein- bis zweimal. Anfänger können das Bein stattdessen 5-mal heben und senken.
Hilft die Tiger-Haltung bei Schmerzen im unteren Rücken?
Das Heben von gegenüberliegendem Arm und Bein ist eine verbreitete Übung zur Rückenstärkung. Halte die Hüften gerade und das Bein nicht höher als die Hüfte. Hör auf, wenn der Schmerz stärker wird oder ins Bein ausstrahlt, und frag bei Bandscheibenproblemen einen Physiotherapeuten.
Können Kinder die Tiger-Haltung üben?
Ja. Im Kinderyoga wird sie meist als sich streckender Tiger geübt, der beim Ausatmen leise knurrt. Halte die Positionen kurz und gestalte sie spielerisch.
Was bedeutet der Name Vyaghrasana?
Der Sanskritname lautet व्याघ्रासन (Vyaghrasana). „Vyaghra“ bedeutet Tiger und „Asana“ Haltung.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
