परिवृत्त सुखासन (Easy Seated Twist) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- चटईवर किंवा घडी केलेल्या चादरीवर सुखासनात मांडी घालून बसा, म्हणजे नितंब गुडघ्यांपेक्षा थोडे उंच राहतील.
- उजवा हात डाव्या गुडघ्यावर ठेवा आणि डाव्या हाताची बोटे डाव्या नितंबामागे जमिनीवर टेकवा.
- श्वास घेत कणा तळापासून डोक्याच्या टाळूपर्यंत लांब करा.
- श्वास सोडत आधी पोट, मग बरगड्या आणि छाती डावीकडे वळवा. डोके सर्वांत शेवटी वळू द्या आणि डाव्या खांद्यावरून मागे पाहा.
- 20–30 सेकंद (4–6 श्वास) थांबा. प्रत्येक श्वास घेताना थोडे उंच व्हा; प्रत्येक श्वास सोडताना जबरदस्ती न करता पिळात सैल व्हा.
- श्वास घेत मध्यभागी परत या. पायांची मांडी बदला आणि डावा हात उजव्या गुडघ्यावर ठेवून उजवीकडे पुन्हा करा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- संपूर्ण कण्याची, विशेषतः पाठीच्या वरच्या भागाची फिरण्याची क्षमता सुधारते
- कंबरेची बाजू (obliques) आणि बरगड्यांमधील स्नायू ताणते
- डेस्कवर तासनतास बसल्यामुळे आलेला ताठरपणा कमी करते
- ताठ बसण्याला प्रोत्साहन देते, त्यामुळे श्वास घेणे सोपे होते
- नवशिके, ज्येष्ठ आणि घरी किंवा कामावर छोट्या विश्रांतीसाठी पुरेसे सौम्य
- सावकाश, श्वासाधारित सरावाचा भाग म्हणून शांत वाटू शकते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- डिस्क सरकणे, सायटिका किंवा नुकतीच पाठीला झालेली दुखापत — अगदी थोडे वळा आणि आधी फिजिओथेरपिस्टला विचारा
- नुकतीच पोटाची किंवा कण्याची शस्त्रक्रिया, किंवा हर्निया — डॉक्टर परवानगी देईपर्यंत पीळ टाळा
- गर्भावस्था — पीळ लहान ठेवा आणि मुख्यतः पाठीच्या वरच्या भागातून वळा, पोटावर दाब नको; सुईणीला किंवा डॉक्टरांना विचारा
- मांडी घालून बसताना गुडघा किंवा नितंब दुखत असल्यास — उंच उशीवर किंवा खुर्चीवर बसा
- तीव्र ऑस्टिओपोरोसिस — सौम्यपणे वळा आणि गुडघ्यावरील हाताने ओढू नका
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
Easy seated twist ला संस्कृतमध्ये काय म्हणतात?
परिवृत्त सुखासन: परिवृत्त म्हणजे फिरवलेले, सुख म्हणजे सोपे/आरामदायक आणि आसन म्हणजे स्थिती. याला revolved easy pose असेही म्हणतात.
परिवृत्त सुखासनाचे फायदे काय आहेत?
हे कण्याची फिरण्याची क्षमता सुधारते, obliques आणि बरगड्यांमधील स्नायू ताणते, बसल्यामुळे आलेला ताठरपणा कमी करते आणि ताठ बसण्याला प्रोत्साहन देते.
परिवृत्त सुखासनात किती वेळ थांबावे?
प्रत्येक बाजूला 20–30 सेकंद (4–6 श्वास) थांबा आणि एक-दोन वेळा पुन्हा करा.
आधी कोणत्या बाजूला वळावे?
अनेक शिक्षक आधी उजवीकडे वळायला सांगतात, तर काही डावीकडे; दोन्ही बाजू सारख्या केल्या तर फारसा फरक पडत नाही. आमचा 3D मार्गदर्शक आधी डावीकडे वळतो.
खुर्चीवर परिवृत्त सुखासन करता येते का?
हो. पाय जमिनीवर सपाट ठेवून ताठ बसा, विरुद्ध हाताने एका गुडघ्याची बाहेरची बाजू आणि दुसऱ्या हाताने खुर्चीची पाठ धरा, आणि सावकाश वळा.
गर्भावस्थेत परिवृत्त सुखासन सुरक्षित आहे का?
पोटावर दाब न येता पाठीच्या वरच्या भागातून केलेला लहान पीळ अनेकांसाठी साधारणपणे चालतो, पण आधी सुईणीला किंवा डॉक्टरांना विचारा.
परिवृत्त सुखासन आणि वक्रासनात काय फरक आहे?
परिवृत्त सुखासन मांडी घालून केले जाते. वक्रासनात एक पाय सरळ आणि दुसरा गुडघा वाकवलेला असतो, त्यामुळे पीळ आणि नितंबाचा ताण थोडा अधिक खोल होतो.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
