পরিবৃত্ত সুখাসন (ইজি সিটেড টুইস্ট) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- ম্যাটে বা ভাঁজ করা কম্বলে সুখাসনে বাবু হয়ে বসুন, যাতে নিতম্ব হাঁটুর চেয়ে একটু উঁচুতে থাকে।
- ডান হাত বাঁ হাঁটুতে রাখুন আর বাঁ হাতের আঙুলের ডগা বাঁ নিতম্বের পেছনে মেঝেতে রাখুন।
- শ্বাস নিতে নিতে মেরুদণ্ড গোড়া থেকে মাথার তালু পর্যন্ত লম্বা করুন।
- শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে প্রথমে পেট, তারপর পাঁজর ও বুক বাঁ দিকে ঘোরান। মাথা সবশেষে অনুসরণ করুক, বাঁ কাঁধের ওপর দিয়ে তাকান।
- ২০–৩০ সেকেন্ড (৪–৬টি শ্বাস) থাকুন। প্রতিটি শ্বাস নেওয়ায় একটু লম্বা হোন; প্রতিটি শ্বাস ছাড়ায় জোর না করে ঘোরায় ঢিলে দিন।
- শ্বাস নিতে নিতে মাঝে ফিরে আসুন। পায়ের ক্রস বদলে বাঁ হাত ডান হাঁটুতে রেখে ডান দিকে করুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- পুরো মেরুদণ্ডের ঘোরার ক্ষমতা বাড়ায়, বিশেষ করে পিঠের ওপরের অংশে
- কোমরের পাশ (অবলিক) আর পাঁজরের মাঝের পেশি টানে
- ডেস্কে দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার জড়তা কমায়
- সোজা হয়ে বসায় উৎসাহ দেয়, যাতে শ্বাস নেওয়া সহজ হয়
- নতুন, বয়স্ক এবং বাড়িতে বা কাজের ফাঁকে ছোট বিরতির জন্য যথেষ্ট হালকা
- ধীর, শ্বাস-নির্ভর অনুশীলনের অংশ হিসেবে শান্তিদায়ক লাগতে পারে
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- স্লিপ ডিস্ক, সায়াটিকা বা সম্প্রতি পিঠে চোট — অল্প ঘুরুন আর আগে ফিজিওথেরাপিস্টকে জিজ্ঞেস করুন
- সম্প্রতি পেট বা মেরুদণ্ডের অস্ত্রোপচার, বা হার্নিয়া — ডাক্তার অনুমতি না দেওয়া পর্যন্ত টুইস্ট বাদ দিন
- গর্ভাবস্থা — টুইস্ট ছোট রাখুন আর মূলত পিঠের ওপরের অংশ থেকে ঘুরুন, পেটে কোনো চাপ না দিয়ে; মিডওয়াইফ বা ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন
- বাবু হয়ে বসলে হাঁটু বা হিপে ব্যথা — উঁচু কুশনে বা চেয়ারে বসুন
- গুরুতর অস্টিওপোরোসিস — হালকা ঘুরুন আর হাঁটুতে রাখা হাত দিয়ে টানবেন না
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
ইজি সিটেড টুইস্টের সংস্কৃত নাম কী?
পরিবৃত্ত সুখাসন: পরিবৃত্ত মানে ঘোরানো, সুখ মানে সহজ বা আরাম আর আসন মানে ভঙ্গি। একে রিভলভড ইজি পোজও বলা হয়।
পরিবৃত্ত সুখাসনের উপকারিতা কী?
এটি মেরুদণ্ডের ঘোরার ক্ষমতা বাড়ায়, অবলিক আর পাঁজরের মাঝের পেশি টানে, বসে থাকার জড়তা কমায় আর সোজা ভঙ্গিতে উৎসাহ দেয়।
পরিবৃত্ত সুখাসনে কতক্ষণ থাকব?
প্রতি দিকে ২০–৩০ সেকেন্ড (৪–৬টি শ্বাস) থাকুন আর এক বা দুবার করুন।
প্রথমে কোন দিকে ঘুরব?
অনেক শিক্ষক প্রথমে ডান দিকে ঘোরান, কেউ কেউ বাঁ দিকে; দুই দিকে সমানভাবে করলে খুব একটা পার্থক্য নেই। আমাদের 3D গাইড প্রথমে বাঁ দিকে ঘোরে।
চেয়ারে কি পরিবৃত্ত সুখাসন করা যায়?
হ্যাঁ। পায়ের পাতা মেঝেতে রেখে সোজা হয়ে বসুন, উল্টো হাতে এক হাঁটুর বাইরের দিক আর অন্য হাতে চেয়ারের পিঠ ধরে ধীরে ঘুরুন।
গর্ভাবস্থায় কি পরিবৃত্ত সুখাসন নিরাপদ?
পিঠের ওপরের অংশ থেকে ছোট টুইস্ট, পেটে কোনো চাপ ছাড়া, অনেকের জন্য সাধারণত ঠিক আছে, তবে আগে মিডওয়াইফ বা ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন।
পরিবৃত্ত সুখাসন আর বক্রাসনের পার্থক্য কী?
পরিবৃত্ত সুখাসন বাবু হয়ে বসে করা হয়। বক্রাসনে এক পা সোজা আর অন্য হাঁটু ভাঁজ করা থাকে, যাতে টুইস্ট আর হিপের স্ট্রেচ একটু গভীর হয়।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
