परिवृत्त सुखासन (ईज़ी सीटेड ट्विस्ट) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- मैट पर या मुड़े कंबल पर सुखासन (पालथी) में बैठें, ताकि कूल्हे घुटनों से थोड़े ऊंचे रहें।
- दायां हाथ बाएं घुटने पर रखें और बाएं हाथ की उंगलियों के सिरे बाएं कूल्हे के पीछे ज़मीन पर टिकाएं।
- सांस लेते हुए रीढ़ को नीचे से सिर के ऊपरी हिस्से तक लंबा करें।
- सांस छोड़ते हुए पहले पेट, फिर पसलियां और छाती को बाईं ओर घुमाएं। सिर को सबसे आखिर में मुड़ने दें और बाएं कंधे के ऊपर से देखें।
- 20–30 सेकंड (4–6 सांस) तक रुकें। हर सांस लेते हुए थोड़ा और लंबे हों; हर सांस छोड़ते हुए बिना ज़ोर लगाए मोड़ में ढीले हों।
- सांस लेते हुए बीच में वापस आएं। पैरों की पालथी बदलें और बायां हाथ दाएं घुटने पर रखकर दाईं ओर दोहराएं।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- पूरी रीढ़, खासकर ऊपरी पीठ का घुमाव बेहतर करता है
- कमर के किनारे (ऑब्लिक्स) और पसलियों के बीच की मांसपेशियों को खींचता है
- डेस्क पर घंटों बैठने से आई अकड़न कम करता है
- सीधे बैठने को बढ़ावा देता है, जिससे सांस लेना आसान होता है
- शुरुआत करने वालों, बुज़ुर्गों और घर या काम पर छोटे ब्रेक के लिए काफी हल्का
- धीमे, सांस के साथ किए गए अभ्यास के हिस्से के रूप में शांति दे सकता है
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- स्लिप डिस्क, साइटिका या हाल की पीठ की चोट — थोड़ा ही मुड़ें और पहले अपने फिज़ियोथेरेपिस्ट से पूछें
- हाल की पेट या रीढ़ की सर्जरी, या हर्निया — जब तक डॉक्टर अनुमति न दें, ट्विस्ट न करें
- गर्भावस्था — ट्विस्ट छोटा रखें और मुख्य रूप से ऊपरी पीठ से मुड़ें, पेट पर कोई दबाव न हो; अपनी मिडवाइफ या डॉक्टर से पूछें
- पालथी में घुटने या कूल्हे में दर्द — ऊंचे कुशन पर या कुर्सी पर बैठें
- गंभीर ऑस्टियोपोरोसिस — हल्का मुड़ें और घुटने वाले हाथ से खींचें नहीं
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
ईज़ी सीटेड ट्विस्ट का संस्कृत नाम क्या है?
परिवृत्त सुखासन: परिवृत्त का अर्थ है घुमाया हुआ, सुख का अर्थ है आसान और आसन का अर्थ है मुद्रा। इसे रिवॉल्व्ड ईज़ी पोज़ भी कहते हैं।
परिवृत्त सुखासन के फायदे क्या हैं?
यह रीढ़ का घुमाव बेहतर करता है, ऑब्लिक्स और पसलियों के बीच की मांसपेशियों को खींचता है, बैठने से आई अकड़न कम करता है और सीधे पोस्चर को बढ़ावा देता है।
परिवृत्त सुखासन में कितनी देर रुकना चाहिए?
हर तरफ 20–30 सेकंड (4–6 सांस) रुकें, और एक-दो बार दोहराएं।
पहले किस ओर मुड़ना चाहिए?
कई शिक्षक पहले दाईं ओर मुड़वाते हैं, कुछ बाईं ओर; जब तक दोनों तरफ बराबर करें, इससे खास फर्क नहीं पड़ता। हमारा 3D गाइड पहले बाईं ओर मुड़ता है।
क्या कुर्सी पर परिवृत्त सुखासन कर सकते हैं?
हां। पैर ज़मीन पर सपाट रखकर सीधे बैठें, विपरीत हाथ से एक घुटने का बाहरी हिस्सा और दूसरे हाथ से कुर्सी की पीठ पकड़ें, और धीरे मुड़ें।
क्या गर्भावस्था में परिवृत्त सुखासन सुरक्षित है?
ऊपरी पीठ से छोटा ट्विस्ट, पेट पर बिना दबाव के, कई लोगों के लिए आमतौर पर ठीक होता है, लेकिन पहले अपनी मिडवाइफ या डॉक्टर से पूछें।
परिवृत्त सुखासन और वक्रासन में क्या अंतर है?
परिवृत्त सुखासन पालथी में किया जाता है। वक्रासन (सिंपल सीटेड ट्विस्ट) में एक पैर सीधा और दूसरा घुटना मुड़ा रहता है, जिससे ट्विस्ट और कूल्हे का खिंचाव थोड़ा गहरा होता है।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
