પરિવૃત્ત સુખાસન (Easy Seated Twist) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- મેટ પર કે વાળેલા ધાબળા પર સુખાસનમાં પલાંઠી વાળીને બેસો, જેથી નિતંબ ઘૂંટણ કરતાં સહેજ ઊંચા રહે.
- જમણો હાથ ડાબા ઘૂંટણ પર મૂકો અને ડાબા હાથની આંગળીઓનાં ટેરવાં ડાબા નિતંબ પાછળ જમીન પર ટેકવો.
- શ્વાસ લેતાં કરોડને તેના મૂળથી માથાના તાળવા સુધી લાંબી કરો.
- શ્વાસ છોડતાં પેટ, પછી પાંસળીઓ અને છાતી ડાબી તરફ ફેરવો. માથાને છેલ્લે અનુસરવા દો અને ડાબા ખભા પરથી જુઓ.
- 20–30 સેકન્ડ (4–6 શ્વાસ) રોકાઓ. દરેક શ્વાસે થોડા વધુ ટટ્ટાર થાઓ; દરેક ઉચ્છ્વાસે જોર કર્યા વગર વળાંકમાં ઢીલા થાઓ.
- શ્વાસ લેતાં મધ્યમાં પાછા આવો. પગની પલાંઠી બદલો અને ડાબો હાથ જમણા ઘૂંટણ પર રાખી જમણી તરફ પુનરાવર્તન કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- આખી કરોડની, ખાસ કરીને ઉપરની પીઠની, ફરવાની ક્ષમતા સુધારે છે
- કમરની બાજુ (ઓબ્લિક્સ) અને પાંસળીઓ વચ્ચેના સ્નાયુઓ ખેંચે છે
- ડેસ્ક પર લાંબા કલાકો બેસવાથી આવતી જકડાશ ઓછી કરે છે
- ટટ્ટાર બેઠકને પ્રેરે છે, જેનાથી શ્વાસ લેવો સહેલો બને છે
- શરૂઆત કરનારા, વડીલો અને ઘરે કે કામ પર ટૂંકા વિરામ માટે પૂરતું હળવું
- ધીમા, શ્વાસ આધારિત અભ્યાસના ભાગ તરીકે શાંતિદાયક લાગી શકે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- સ્લિપ ડિસ્ક, સાયટિકા કે તાજેતરની પીઠની ઈજા — થોડું જ વળો અને પહેલાં ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો
- તાજેતરની પેટ કે કરોડની સર્જરી, અથવા હર્નિયા — ડૉક્ટર છૂટ આપે ત્યાં સુધી વળાંક ન કરો
- ગર્ભાવસ્થા — વળાંક નાનો રાખો અને મુખ્યત્વે ઉપરની પીઠથી ફરો, પેટ પર દબાણ વગર; દાયણ કે ડૉક્ટરને પૂછો
- પલાંઠીમાં ઘૂંટણ કે નિતંબમાં દુખાવો — ઊંચી ગાદી પર કે ખુરશી પર બેસો
- ગંભીર ઓસ્ટિયોપોરોસિસ — હળવેથી વળો અને ઘૂંટણ પરના હાથથી ખેંચો નહીં
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
પલાંઠીમાં વળાંકનું સંસ્કૃત નામ શું છે?
પરિવૃત્ત સુખાસન: પરિવૃત્ત એટલે ફેરવેલું, સુખ એટલે સહેલું અને આસન એટલે મુદ્રા. તેને ફેરવેલું સુખાસન પણ કહે છે.
પરિવૃત્ત સુખાસનના ફાયદા શું છે?
તે કરોડની ફરવાની ક્ષમતા સુધારે છે, ઓબ્લિક્સ અને પાંસળીઓ વચ્ચેના સ્નાયુઓ ખેંચે છે, બેસવાથી આવતી જકડાશ ઓછી કરે છે અને ટટ્ટાર મુદ્રાને પ્રેરે છે.
પરિવૃત્ત સુખાસનમાં કેટલો સમય રોકાવું?
દરેક બાજુ 20–30 સેકન્ડ (4–6 શ્વાસ) રોકાઓ, અને એક-બે વાર પુનરાવર્તન કરો.
પહેલાં કઈ બાજુ વળવું?
ઘણા શિક્ષકો જમણી તરફ વળવાથી શરૂ કરે છે, કેટલાક ડાબી તરફ; બંને બાજુ સરખું કરો ત્યાં સુધી બહુ ફરક પડતો નથી. અમારી 3D માર્ગદર્શિકા પહેલાં ડાબી તરફ વળે છે.
શું ખુરશી પર પરિવૃત્ત સુખાસન કરી શકાય?
હા. પગ સપાટ રાખી ટટ્ટાર બેસો, સામેના હાથથી એક ઘૂંટણની બહારની બાજુ અને બીજા હાથથી ખુરશીની પીઠ પકડો, અને ધીમેથી ફરો.
શું ગર્ભાવસ્થામાં પરિવૃત્ત સુખાસન સુરક્ષિત છે?
પેટ પર દબાણ વગર ઉપરની પીઠથી નાનો વળાંક ઘણા લોકો માટે સામાન્ય રીતે ઠીક છે, પણ પહેલાં દાયણ કે ડૉક્ટરને પૂછો.
પરિવૃત્ત સુખાસન અને વક્રાસન વચ્ચે શું ફરક છે?
પરિવૃત્ત સુખાસન પલાંઠી વાળીને કરાય છે. વક્રાસનમાં એક પગ સીધો અને બીજો ઘૂંટણ વાળેલો રહે છે, જેનાથી વળાંક અને નિતંબનું ખેંચાણ થોડું વધુ ઊંડું મળે છે.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
