Parivrtta Sukhasana (Bağdaşta Kolay Burgu) adım adım nasıl yapılır
- Kalçalarınız dizlerinizden biraz yüksekte olacak şekilde matınızda ya da katlanmış bir battaniyede Kolay Duruşta (Sukhasana) bağdaş kurun.
- Sağ elinizi sol dizinize koyun ve sol parmak uçlarınızı sol kalçanızın arkasında yere yerleştirin.
- Nefes alırken omurganızı tabanından başınızın tepesine kadar uzatın.
- Nefes verirken önce karnınızı, sonra kaburgalarınızı ve göğsünüzü sola çevirin. Başınız en son takip etsin ve sol omzunuzun üzerinden bakın.
- 20–30 saniye (4–6 nefes) kalın. Her nefes alışta biraz daha uzayın; her nefes verişte zorlamadan dönüşe gevşeyin.
- Nefes alarak merkeze dönün. Bacaklarınızın çaprazını değiştirin ve sol eliniz sağ dizinizde olacak şekilde sağa doğru tekrarlayın.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Tüm omurganın, özellikle üst sırtın dönüşünü geliştirir
- Yan beli (oblikler) ve kaburgalar arasındaki kasları esnetir
- Masa başında uzun saatler oturmanın getirdiği sertliği azaltır
- Nefes almayı kolaylaştıran dik bir oturuşu destekler
- Yeni başlayanlar, yaşlılar ve evde ya da işte kısa bir mola için yeterince nazik
- Yavaş, nefesle yönlendirilen bir pratiğin parçası olarak sakinleştirici hissettirebilir
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Bel fıtığı, siyatik veya yakın zamanda sırt sakatlığı — yalnızca biraz dönün ve önce fizyoterapistinize danışın
- Yakın zamanda karın veya omurga ameliyatı ya da fıtık — doktorunuz onay verene kadar burguları atlayın
- Hamilelik — burguyu küçük tutun ve karna baskı yapmadan ağırlıklı olarak üst sırttan dönün; ebenize veya doktorunuza danışın
- Bağdaş oturuşunda diz veya kalça ağrısı — daha yüksek bir yastığa ya da sandalyeye oturun
- İleri osteoporoz — nazikçe dönün ve dizdeki elle çekmeyin
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Bağdaşta kolay burgunun Sanskritçe adı nedir?
Parivrtta Sukhasana: parivrtta dönmüş, sukha kolay, asana duruş demektir. Dönmüş kolay duruş olarak da anılır.
Bağdaşta kolay burgunun faydaları nelerdir?
Omurganın dönüşünü geliştirir, oblikleri ve kaburgalar arasındaki kasları esnetir, oturmanın getirdiği sertliği azaltır ve dik bir duruşu destekler.
Bağdaşta kolay burguda ne kadar kalmalıyım?
Her tarafta 20–30 saniye (4–6 nefes) kalın ve bir ya da iki kez tekrarlayın.
Önce hangi yöne dönmeliyim?
Birçok öğretmen sağa dönerek başlar, bazıları sola; iki tarafı eşit yaptığınız sürece pek fark etmez. 3D rehberimiz önce sola döner.
Bağdaşta kolay burguyu sandalyede yapabilir miyim?
Evet. Ayaklarınız yerde düz, dik oturun, bir dizin dışını karşı elle, sandalyenin arkasını diğer elle tutun ve yavaşça dönün.
Bağdaşta kolay burgu hamilelikte güvenli mi?
Karna baskı yapmadan üst sırttan yapılan küçük bir burgu birçok kişi için genellikle uygundur, ancak önce ebenize veya doktorunuza danışın.
Bağdaşta kolay burgu ile basit oturarak burgu arasındaki fark nedir?
Bağdaşta kolay burgu bağdaş kurarak yapılır. Basit oturarak burguda (Vakrasana) bir bacak düz, diğer diz bükülüdür; bu biraz daha derin bir burgu ve kalça esnemesi sağlar.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
