ಸುಲಭ ಕುಳಿತ ತಿರುಚುವಿಕೆ (Easy Seated Twist) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಸೊಂಟ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತರವಿರುವಂತೆ, ಮ್ಯಾಟ್ ಅಥವಾ ಮಡಚಿದ ಕಂಬಳಿಯ ಮೇಲೆ ಸುಖಾಸನದಲ್ಲಿ ಚಕ್ಕಳಮಕ್ಕಳ ಹಾಕಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಬಲಗೈಯನ್ನು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟು, ಎಡ ಬೆರಳ ತುದಿಗಳನ್ನು ಎಡ ಸೊಂಟದ ಹಿಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡಿ.
- ಉಸಿರು ಎಳೆಯುತ್ತಾ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬುಡದಿಂದ ನೆತ್ತಿಯವರೆಗೆ ಉದ್ದವಾಗಿಸಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಹೊಟ್ಟೆ, ನಂತರ ಪಕ್ಕೆಲುಬು ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ತಲೆ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಂಬಾಲಿಸಲಿ, ಎಡ ಭುಜದ ಮೇಲಿಂದ ನೋಡಿ.
- 20–30 ಸೆಕೆಂಡು (4–6 ಉಸಿರು) ಇರಿ. ಪ್ರತಿ ಉಚ್ಛ್ವಾಸದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತರವಾಗಿ; ಪ್ರತಿ ನಿಶ್ವಾಸದಲ್ಲಿ ಬಲವಂತವಿಲ್ಲದೆ ತಿರುಗುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಸಡಿಲವಾಗಿ.
- ಉಸಿರು ಎಳೆಯುತ್ತಾ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಮರಳಿ. ಕಾಲುಗಳ ಅಡ್ಡ ಬದಲಿಸಿ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಬಲಕ್ಕೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಇಡೀ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೇಲ್ಬೆನ್ನಿನ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
- ಪಕ್ಕದ ಸೊಂಟ (ಆಬ್ಲಿಕ್ಸ್) ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ನಡುವಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಮೇಜಿನ ಬಳಿ ಗಂಟೆಗಟ್ಟಲೆ ಕುಳಿತ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
- ನೇರವಾದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ಉಸಿರಾಟ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ
- ಆರಂಭಿಕರು, ಹಿರಿಯರು ಮತ್ತು ಮನೆ ಅಥವಾ ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಮೃದು
- ನಿಧಾನ, ಉಸಿರು-ಆಧಾರಿತ ಅಭ್ಯಾಸದ ಭಾಗವಾಗಿ ಶಾಂತಿ ನೀಡಬಹುದು
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಸ್ಲಿಪ್ ಡಿಸ್ಕ್, ಸಯಾಟಿಕಾ ಅಥವಾ ಇತ್ತೀಚಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯ — ಸ್ವಲ್ಪವೇ ತಿರುಗಿ, ಮೊದಲು ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿ
- ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ, ಅಥವಾ ಹರ್ನಿಯಾ — ವೈದ್ಯರು ಒಪ್ಪುವವರೆಗೆ ತಿರುಚುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ತಿರುಚುವಿಕೆ ಸಣ್ಣದಾಗಿರಲಿ, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಮೇಲ್ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ತಿರುಗಿ, ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಒತ್ತಡ ಬೇಡ; ಸೂಲಗಿತ್ತಿ ಅಥವಾ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ
- ಚಕ್ಕಳಮಕ್ಕಳದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲು ಅಥವಾ ಸೊಂಟ ನೋವು — ಎತ್ತರದ ದಿಂಬು ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ
- ತೀವ್ರ ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ — ಮೃದುವಾಗಿ ತಿರುಗಿ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲಿನ ಕೈಯಿಂದ ಎಳೆಯಬೇಡಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಸುಲಭ ಕುಳಿತ ತಿರುಚುವಿಕೆಗೆ ಸಂಸ್ಕೃತದಲ್ಲಿ ಏನೆನ್ನುತ್ತಾರೆ?
ಪರಿವೃತ್ತ ಸುಖಾಸನ: ಪರಿವೃತ್ತ ಎಂದರೆ ತಿರುಗಿಸಿದ, ಸುಖ ಎಂದರೆ ಸುಲಭ/ಆರಾಮ ಮತ್ತು ಆಸನ ಎಂದರೆ ಭಂಗಿ. ಇದನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿದ ಸುಖಾಸನ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.
ಪರಿವೃತ್ತ ಸುಖಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಆಬ್ಲಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ನಡುವಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ಕುಳಿತ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೇರ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಪರಿವೃತ್ತ ಸುಖಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 20–30 ಸೆಕೆಂಡು (4–6 ಉಸಿರು) ಇದ್ದು ಒಂದೆರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮೊದಲು ಯಾವ ಕಡೆ ತಿರುಗಬೇಕು?
ಕೆಲವು ಶಿಕ್ಷಕರು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ ಆರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇನ್ನು ಕೆಲವರು ಎಡಕ್ಕೆ; ಎರಡೂ ಬದಿ ಸಮವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿಲ್ಲ. ನಮ್ಮ 3D ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಮೊದಲು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತದೆ.
ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಪರಿವೃತ್ತ ಸುಖಾಸನ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಹೌದು. ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿಟ್ಟು ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತು, ಎದುರು ಕೈಯಿಂದ ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೊರಭಾಗ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದರಿಂದ ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಬದಿ ಹಿಡಿದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿರುಗಿ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಪರಿವೃತ್ತ ಸುಖಾಸನ ಸುರಕ್ಷಿತವೇ?
ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲದೆ ಮೇಲ್ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಸಣ್ಣ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಅನೇಕರಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸರಿ, ಆದರೆ ಮೊದಲು ಸೂಲಗಿತ್ತಿ ಅಥವಾ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ.
ಪರಿವೃತ್ತ ಸುಖಾಸನ ಮತ್ತು ವಕ್ರಾಸನದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಪರಿವೃತ್ತ ಸುಖಾಸನವನ್ನು ಚಕ್ಕಳಮಕ್ಕಳ ಹಾಕಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ವಕ್ರಾಸನದಲ್ಲಿ (ಸರಳ ಕುಳಿತ ತಿರುಚುವಿಕೆ) ಒಂದು ಕಾಲು ನೇರ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಮಡಚಿರುತ್ತದೆ; ಇದರಿಂದ ತಿರುಚುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸ್ವಲ್ಪ ಆಳವಾಗುತ್ತದೆ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
