Как выполнять Паривритта Сукхасана (Скрутка в лёгкой позе): пошагово
- Сядьте со скрещёнными ногами в лёгкую позу (Сукхасана) на коврик или на сложенный плед, чтобы таз был немного выше коленей.
- Положите правую ладонь на левое колено, а кончики пальцев левой руки поставьте на пол позади левого бедра.
- На вдохе вытяните позвоночник от основания до макушки.
- На выдохе поверните влево живот, затем рёбра и грудь. Голова следует последней, взгляд через левое плечо.
- Удерживайте 20–30 секунд (4–6 дыханий). На каждом вдохе становитесь чуть выше; на каждом выдохе расслабляйтесь в повороте, не форсируя его.
- На вдохе вернитесь в центр. Поменяйте скрещивание ног и повторите вправо, положив левую ладонь на правое колено.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Улучшает вращение всего позвоночника, особенно верхней части спины
- Вытягивает боковую часть талии (косые мышцы) и межрёберные мышцы
- Снимает скованность от долгих часов за столом
- Способствует ровной посадке, при которой легче дышать
- Достаточно мягкая для новичков, пожилых людей и короткого перерыва дома или на работе
- Может успокаивать как часть медленной практики в ритме дыхания
Избегайте или измените, если
- Грыжа диска, ишиас или недавняя травма спины — скручивайтесь совсем немного и сначала посоветуйтесь с физиотерапевтом
- Недавняя операция на брюшной полости или позвоночнике либо грыжа — пропускайте скрутки, пока врач не разрешит
- Беременность — делайте небольшую скрутку, в основном верхней частью спины, без давления на живот; посоветуйтесь с врачом
- Боль в коленях или тазобедренных суставах в положении со скрещёнными ногами — сядьте на более высокую подушку или на стул
- Тяжёлый остеопороз — скручивайтесь мягко и не тяните себя рукой за колено
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Как называется скрутка в лёгкой позе на санскрите?
Паривритта Сукхасана: «паривритта» — «повёрнутый», «сукха» — «лёгкий, удобный», «асана» — «поза». Её также называют повёрнутой лёгкой позой.
Какова польза скрутки в лёгкой позе?
Она улучшает вращение позвоночника, вытягивает косые и межрёберные мышцы, снимает скованность от сидения и способствует ровной осанке.
Сколько удерживать скрутку в лёгкой позе?
Удерживайте 20–30 секунд (4–6 дыханий) в каждую сторону и повторите один-два раза.
В какую сторону скручиваться сначала?
Многие преподаватели начинают с поворота вправо, другие — влево; это не так важно, если обе стороны выполняются одинаково. Наш 3D-гид сначала поворачивается влево.
Можно ли делать скрутку в лёгкой позе на стуле?
Да. Сядьте ровно, стопы на полу, возьмитесь противоположной рукой за внешнюю сторону колена, другой — за спинку стула и медленно поворачивайтесь.
Безопасна ли скрутка в лёгкой позе при беременности?
Небольшая скрутка верхней частью спины без давления на живот обычно допустима для многих, но сначала посоветуйтесь с врачом.
Чем скрутка в лёгкой позе отличается от простой скрутки сидя?
Скрутка в лёгкой позе выполняется со скрещёнными ногами. В простой скрутке сидя (Вакрасана) одна нога прямая, а другое колено согнуто, что даёт чуть более глубокую скрутку и вытяжение бедра.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
