Hoe om Parivrtta Sukhasana (Maklike sittende draai) stap vir stap te doen
- Sit kruisbeen in die maklike houding (Sukhasana) op jou mat of op 'n gevoude kombers, sodat jou heupe effens hoër as jou knieë is.
- Plaas jou regterhand op jou linkerknie en sit jou linkervingerpunte op die vloer agter jou linkerheup.
- Terwyl jy inasem, verleng jou ruggraat van die basis tot by die kruin van jou kop.
- Terwyl jy uitasem, draai jou maag, dan jou ribbes en bors, na links. Laat jou kop laaste volg en kyk oor jou linkerskouer.
- Hou vir 20–30 sekondes (4–6 asemhalings). Word met elke inaseming 'n bietjie langer; ontspan met elke uitaseming in die draai sonder om dit te forseer.
- Terwyl jy inasem, keer terug na die middel. Ruil die kruising van jou bene om en herhaal na regs met jou linkerhand op jou regterknie.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Verbeter die rotasie van die hele ruggraat, veral die bo-rug
- Rek die sy van die middel (skuins buikspiere) en die spiere tussen die ribbes
- Verlig styfheid van lang ure se sit by 'n lessenaar
- Moedig 'n regop sit aan, wat asemhaling makliker maak
- Sag genoeg vir beginners, senior burgers en 'n kort breek by die huis of werk
- Kan kalmerend voel as deel van 'n stadige oefensessie wat deur die asem gelei word
Vermy of pas aan as
- Verskuifde skyf, sciatica of 'n onlangse rugbesering — draai net 'n bietjie en vra eers jou fisioterapeut
- Onlangse buik- of rugoperasie, of 'n breuk — slaan draaie oor totdat jou dokter jou goedkeur
- Swangerskap — hou die draai klein en draai hoofsaaklik vanuit die bo-rug, sonder druk op die maag; vra jou vroedvrou of dokter
- Knie- of heuppyn in die kruisbeensit — sit op 'n hoër kussing of op 'n stoel
- Ernstige osteoporose — draai saggies en moenie met die hand op die knie trek nie
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is die maklike sittende draai in Sanskrit?
Parivrtta Sukhasana: parivrtta beteken gedraai, sukha beteken maklik en asana beteken houding. Dit word ook die gedraaide maklike houding genoem.
Wat is die voordele van die maklike sittende draai?
Dit verbeter die rotasie van die ruggraat, rek die skuins buikspiere en die spiere tussen die ribbes, verlig styfheid van sit en moedig 'n regop postuur aan.
Hoe lank moet ek die maklike sittende draai hou?
Hou dit 20–30 sekondes (4–6 asemhalings) aan elke kant en herhaal een of twee keer.
Na watter kant moet ek eerste draai?
Baie onderwysers begin deur na regs te draai, ander na links; dit maak nie veel saak nie, solank jy albei kante ewe veel doen. Ons 3D-gids draai eers na links.
Kan ek die maklike sittende draai op 'n stoel doen?
Ja. Sit regop met jou voete plat, hou die buitekant van een knie met die teenoorgestelde hand vas en die rugleuning van die stoel met die ander, en draai stadig.
Is die maklike sittende draai veilig tydens swangerskap?
'n Klein draai vanuit die bo-rug, sonder druk op die maag, is vir baie mense gewoonlik in orde, maar vra eers jou vroedvrou of dokter.
Wat is die verskil tussen die maklike sittende draai en die eenvoudige sittende draai?
Die maklike sittende draai word kruisbeen gedoen. By die eenvoudige sittende draai (Vakrasana) is een been reguit en die ander knie gebuig, wat 'n effens dieper draai en heuprek gee.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
