آسان بیٹھا بل (Easy Seated Twist) مرحلہ وار کیسے کریں
- میٹ یا تہہ کیے کمبل پر سکھاسن میں آلتی پالتی مار کر بیٹھیں، تاکہ کولہے گھٹنوں سے ذرا اونچے ہوں۔
- دایاں ہاتھ بائیں گھٹنے پر رکھیں اور بائیں ہاتھ کی انگلیاں بائیں کولہے کے پیچھے فرش پر ٹکائیں۔
- سانس اندر لیتے ہوئے ریڑھ کو نیچے سے سر کی چوٹی تک لمبا کریں۔
- سانس چھوڑتے ہوئے پہلے پیٹ، پھر پسلیاں اور سینہ بائیں طرف موڑیں۔ سر سب سے آخر میں ساتھ آئے اور بائیں کندھے کے اوپر سے دیکھیں۔
- 20 سے 30 سیکنڈ (4 سے 6 سانس) رکیں۔ ہر سانس لینے پر ذرا لمبے ہوں؛ ہر سانس چھوڑنے پر زور ڈالے بغیر بل میں ڈھیلے ہوں۔
- سانس اندر لیتے ہوئے درمیان میں واپس آئیں۔ ٹانگوں کی آلتی بدلیں اور بایاں ہاتھ دائیں گھٹنے پر رکھ کر دائیں طرف دہرائیں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- پوری ریڑھ، خاص طور پر اوپری کمر، کی گردش بہتر کرتا ہے
- کمر کے پہلو (obliques) اور پسلیوں کے درمیان کے پٹھوں کو کھینچتا ہے
- میز پر گھنٹوں بیٹھنے کی اکڑن کم کرتا ہے
- سیدھی نشست کی طرف لے جاتا ہے، جس سے سانس لینا آسان ہوتا ہے
- نئے سیکھنے والوں، بزرگوں اور گھر یا دفتر میں مختصر وقفے کے لیے کافی نرم
- دھیمی، سانس کے ساتھ چلنے والی مشق کا حصہ ہو تو پُرسکون محسوس ہو سکتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- سرکی ہوئی ڈسک، sciatica یا کمر کی حالیہ چوٹ — تھوڑا ہی مڑیں اور پہلے فزیوتھراپسٹ سے پوچھیں
- پیٹ یا ریڑھ کی حالیہ سرجری، یا ہرنیا — ڈاکٹر کی اجازت تک بل نہ کریں
- حمل — بل چھوٹا رکھیں اور زیادہ تر اوپری کمر سے مڑیں، پیٹ پر کوئی دباؤ نہ ہو؛ دائی یا ڈاکٹر سے پوچھیں
- آلتی پالتی کی نشست میں گھٹنے یا کولہے کا درد — اونچے تکیے یا کرسی پر بیٹھیں
- ہڈیوں کی شدید کمزوری (osteoporosis) — نرمی سے مڑیں اور گھٹنے والے ہاتھ سے نہ کھینچیں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
آسان بیٹھے بل کو سنسکرت میں کیا کہتے ہیں؟
پریورت سکھاسن: "پریورت" کا مطلب گھوما ہوا، "سکھ" کا مطلب آسان یا آرام دہ اور "آسن" کا مطلب نشست ہے۔ اسے Revolved Easy Pose بھی کہتے ہیں۔
آسان بیٹھے بل کے کیا فوائد ہیں؟
یہ ریڑھ کی گردش بہتر کرتا ہے، obliques اور پسلیوں کے درمیان کے پٹھوں کو کھینچتا ہے، بیٹھنے کی اکڑن کم کرتا ہے اور سیدھی نشست کی عادت ڈالتا ہے۔
آسان بیٹھے بل میں کتنی دیر رکنا چاہیے؟
ہر طرف 20 سے 30 سیکنڈ (4 سے 6 سانس) رکیں، اور ایک یا دو بار دہرائیں۔
پہلے کس طرف مڑنا چاہیے؟
کئی استاد پہلے دائیں طرف مڑواتے ہیں، کچھ بائیں؛ جب تک دونوں طرف برابر کریں، زیادہ فرق نہیں پڑتا۔ ہمارا 3D گائیڈ پہلے بائیں طرف مڑتا ہے۔
کیا کرسی پر آسان بیٹھا بل کر سکتے ہیں؟
ہاں۔ پاؤں زمین پر رکھ کر سیدھے بیٹھیں، مخالف ہاتھ سے ایک گھٹنے کا باہر والا حصہ اور دوسرے ہاتھ سے کرسی کی پشت پکڑیں، اور آہستہ مڑیں۔
کیا حمل میں آسان بیٹھا بل محفوظ ہے؟
اوپری کمر سے چھوٹا سا بل، پیٹ پر دباؤ کے بغیر، عموماً بہت سی خواتین کے لیے ٹھیک رہتا ہے، مگر پہلے دائی یا ڈاکٹر سے پوچھ لیں۔
آسان بیٹھے بل اور سادہ بیٹھے بل میں کیا فرق ہے؟
آسان بیٹھا بل آلتی پالتی مار کر کیا جاتا ہے۔ سادہ بیٹھے بل (وکراسن) میں ایک ٹانگ سیدھی اور دوسرا گھٹنا مڑا ہوتا ہے، جس سے بل اور کولہے کا کھنچاؤ ذرا گہرا ہوتا ہے۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
