Cara melakukan Parivrtta Sukhasana (Pusingan Duduk Mudah) langkah demi langkah
- Duduk bersila dalam Postur Mudah (Sukhasana) di atas tikar atau selimut berlipat, supaya pinggul sedikit lebih tinggi daripada lutut.
- Letakkan tangan kanan pada lutut kiri dan letakkan hujung jari kiri di atas lantai di belakang pinggul kiri.
- Sambil menarik nafas, panjangkan tulang belakang dari pangkal hingga ke ubun-ubun kepala.
- Sambil menghembus nafas, pusingkan perut, kemudian rusuk dan dada, ke kiri. Biarkan kepala mengikut paling akhir dan pandang melepasi bahu kiri.
- Tahan selama 20–30 saat (4–6 nafas). Pada setiap tarikan nafas, tinggikan badan sedikit; pada setiap hembusan, santai dalam pusingan tanpa memaksa.
- Sambil menarik nafas, kembali ke tengah. Tukar silangan kaki dan ulang ke kanan dengan tangan kiri pada lutut kanan.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meningkatkan putaran seluruh tulang belakang, terutamanya belakang atas
- Meregangkan pinggang sisi (oblik) dan otot di antara rusuk
- Melegakan kekakuan akibat duduk berjam-jam di meja
- Menggalakkan posisi duduk yang tegak, yang memudahkan pernafasan
- Cukup lembut untuk pemula, warga emas dan rehat singkat di rumah atau tempat kerja
- Boleh terasa menenangkan sebagai sebahagian daripada latihan perlahan yang dipandu nafas
Elakkan atau ubah suai jika
- Cakera tergelincir, siatika atau kecederaan belakang baru-baru ini — pusing sedikit sahaja dan tanya ahli fisioterapi dahulu
- Pembedahan perut atau tulang belakang baru-baru ini, atau hernia — langkau pusingan sehingga doktor membenarkan
- Kehamilan — kecilkan pusingan dan pusing terutamanya dari belakang atas, tanpa tekanan pada perut; tanya bidan atau doktor anda
- Sakit lutut atau pinggul dalam posisi bersila — duduk di atas kusyen yang lebih tinggi atau di atas kerusi
- Osteoporosis teruk — pusing dengan lembut dan jangan tarik dengan tangan pada lutut
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah nama Sanskrit bagi pusingan duduk mudah?
Parivrtta Sukhasana: parivrtta bermaksud berpusing, sukha bermaksud mudah dan asana bermaksud postur. Ia juga dipanggil postur mudah berpusing.
Apakah manfaat pusingan duduk mudah?
Ia meningkatkan putaran tulang belakang, meregangkan otot oblik dan otot di antara rusuk, melegakan kekakuan akibat duduk dan menggalakkan postur yang tegak.
Berapa lama saya patut menahan pusingan duduk mudah?
Tahan selama 20–30 saat (4–6 nafas) pada setiap sisi, dan ulang sekali atau dua kali.
Ke arah mana saya patut berpusing dahulu?
Ramai guru bermula dengan berpusing ke kanan, ada yang ke kiri; ia tidak begitu penting asalkan kedua-dua sisi dilakukan sama rata. Panduan 3D kami berpusing ke kiri dahulu.
Bolehkah saya melakukan pusingan duduk mudah di atas kerusi?
Boleh. Duduk tegak dengan tapak kaki rata, pegang bahagian luar sebelah lutut dengan tangan bertentangan dan sandaran kerusi dengan tangan yang lain, dan pusing perlahan-lahan.
Adakah pusingan duduk mudah selamat semasa hamil?
Pusingan kecil dari belakang atas, tanpa tekanan pada perut, biasanya tidak mengapa bagi ramai orang, tetapi tanya bidan atau doktor anda dahulu.
Apakah perbezaan antara pusingan duduk mudah dan pusingan duduk ringkas?
Pusingan duduk mudah dilakukan sambil bersila. Pusingan duduk ringkas (Vakrasana) mempunyai sebelah kaki lurus dan lutut yang lain dibengkokkan, yang memberi pusingan dan regangan pinggul yang sedikit lebih dalam.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
