Marichyasana (Marichis Haltung) Schritt für Schritt
- Setz dich aufrecht mit beiden Beinen gestreckt vor dir hin. Rundet sich dein unterer Rücken, setz dich auf eine gefaltete Decke.
- Beuge das rechte Knie und stell den rechten Fuß flach nahe dem rechten Sitzbeinhöcker auf. Das linke Bein bleibt gestreckt und aktiv, die Zehen zeigen nach oben.
- Stell die rechte Hand hinter dir auf den Boden, nah am Rücken, und streck dich über den Scheitel nach oben.
- Atme ein und heb den linken Arm. Atme aus, dreh dich nach rechts und drück die Rückseite des linken Oberarms oder Ellbogens gegen die Außenseite des rechten Knies.
- Beide Sitzbeinhöcker bleiben am Boden. Mit der Einatmung wirst du länger, mit der Ausatmung drehst du ein wenig weiter aus dem Bauch. Schau über die rechte Schulter, wenn dein Nacken es erlaubt.
- Halte 3–6 Atemzüge (etwa 30 Sekunden). Bleibt deine Wirbelsäule aufrecht, kannst du den linken Arm um das Knie legen und hinter dem Rücken die rechte Hand greifen.
- Löse die Drehung mit einer Ausatmung, streck das rechte Bein und wiederhole auf der anderen Seite.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dreht die Wirbelsäule und hält die Rückenmuskeln geschmeidig
- Dehnt die äußere Hüfte des gebeugten Beins, die Brust und die Schultern
- Hält das gestreckte Bein aktiv, mit leichter Dehnung der hinteren Oberschenkel
- Die Varianten mit Vorbeuge (A und B) dehnen hintere Oberschenkel und Schultern intensiv
- Drückt den Bauch sanft zusammen; traditionell zur Unterstützung der Verdauung geübt
- Baut die Kontrolle auf, die du für tiefere Drehungen und Bindungen brauchst
Vermeiden oder anpassen bei
- Schwangerschaft — geschlossene Drehungen und tiefe Vorbeugen meiden; frag deine Hebamme nach sanften Alternativen
- Bandscheibenvorfall, Ischias oder akute Rückenschmerzen — die Drehung klein halten oder weglassen
- Knieverletzung — Varianten B und D meiden, da sie den halben Lotus verwenden
- Schulterverletzung — nicht binden; den Arm am Knie lassen oder einen Gurt nutzen
- Osteoporose — kein erzwungenes oder tiefes Drehen; frag deinen Arzt, was zu dir passt
- Kürzliche Bauchoperation oder Bruch (Hernie) — weglassen, bis dein Arzt es freigibt
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Häufige Fragen
Welche Wirkung hat Marichyasana?
Die Drehvarianten (C und D) mobilisieren die Wirbelsäule, dehnen die äußeren Hüften und öffnen die Schultern. Die Vorbeugevarianten (A und B) dehnen hintere Oberschenkel und Schultern. Alle schulen die Körperwahrnehmung für tiefere Haltungen.
Wie übe ich Marichyasana C Schritt für Schritt?
Sitz mit einem gestreckten Bein, beuge das andere Knie mit dem Fuß nahe dem Sitzbein, stell die Hand derselben Seite hinter dich, richte dich auf, dreh dich dann zum gebeugten Knie und drück den gegenüberliegenden Ellbogen außen dagegen. Halte 3–6 Atemzüge und wechsle die Seite.
Marichyasana A oder C: Was ist der Unterschied?
Die Beine sind gleich. Bei A legst du den Arm um das gebeugte Schienbein, bindest und beugst dich über das gestreckte Bein nach vorn. Bei C drehst du dich zum gebeugten Knie, der gegenüberliegende Arm liegt außen daran.
Was ist Marichyasana 3?
Marichis Haltung 3 (Marichyasana III) ist der Iyengar-Name für den Drehsitz, den das Ashtanga Yoga Marichyasana C nennt.
Ist Marichyasana C dasselbe wie Ardha Matsyendrasana?
Nein. Bei Marichyasana C bleibt das untere Bein gestreckt. Bei Ardha Matsyendrasana wird es unter dir gefaltet, und der obere Fuß kreuzt außen über das Knie.
Was sind Wirkung, Vorsichtsmaßnahmen und Kontraindikationen von Marichyasana?
Wirkung: bewegliche Wirbelsäule, offene Hüften und Schultern und längere hintere Oberschenkel. Kontraindikationen: Schwangerschaft, akute Bandscheiben- oder Rückenprobleme, Knieverletzung (bei den Varianten mit halbem Lotus), Schulterverletzung (Bindung weglassen), Osteoporose und kürzliche Bauchoperation.
Was bedeutet der Name Marichyasana?
Es ist die Haltung des Weisen Marichi, dessen Name im Sanskrit „Lichtstrahl“ bedeutet; „Asana“ heißt Haltung.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
