Как выполнять Маричиасана (Поза мудреца Маричи): пошагово
- Сядьте ровно, вытянув обе ноги перед собой. Если поясница округляется, сядьте на сложенный плед.
- Согните правое колено и поставьте правую стопу на пол близко к правой седалищной кости. Левая нога прямая и активная, пальцы смотрят вверх.
- Поставьте правую ладонь на пол позади себя, близко к спине, и тянитесь макушкой вверх.
- На вдохе поднимите левую руку. На выдохе повернитесь вправо и прижмите заднюю сторону левого плеча или локоть к внешней стороне правого колена.
- Обе седалищные кости остаются на полу. На вдохе становитесь выше, на выдохе поворачивайтесь от живота чуть больше. Смотрите через правое плечо, если шее комфортно.
- Задержитесь на 3–6 дыханий (около 30 секунд). Если позвоночник остаётся вертикальным, можно обернуть левую руку вокруг колена и сцепить её с правой рукой за спиной.
- На выдохе раскрутитесь, выпрямите правую ногу и повторите на другую сторону.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Вращает позвоночник и сохраняет гибкость мышц спины
- Вытягивает наружную часть бедра согнутой ноги, грудную клетку и плечи
- Прямая нога остаётся в работе, с лёгким вытяжением задней поверхности бедра
- Варианты с наклоном вперёд (A и B) дают глубокое вытяжение задней поверхности бёдер и плеч
- Мягко сжимает живот; традиционно применяется для поддержки пищеварения
- Развивает контроль, нужный для более глубоких скруток и захватов
Избегайте или измените, если
- Беременность — избегайте закрытых скруток и глубоких наклонов; спросите врача о мягких альтернативах
- Грыжа диска, ишиас или острая боль в спине — делайте небольшую скрутку или пропустите позу
- Травма колена — избегайте вариантов B и D, в которых используется полулотос
- Травма плеча — не делайте захват; держите руку у колена или используйте ремень
- Остеопороз — никаких силовых или глубоких скручиваний; уточните у врача, что вам подходит
- Недавняя операция на брюшной полости или грыжа — пропустите позу, пока врач не разрешит
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Какова польза Маричиасаны?
Скручивающие варианты (C и D) мобилизуют позвоночник, вытягивают наружную часть бёдер и раскрывают плечи. Варианты с наклоном (A и B) вытягивают заднюю поверхность бёдер и плечи. Все они развивают осознанность тела для более сложных поз.
Как выполнять Маричиасану C по шагам?
Сядьте, одна нога прямая, другую согните и поставьте стопу у седалищной кости, ладонь той же стороны поставьте позади себя, сядьте ровно, затем повернитесь к согнутому колену и прижмите к его внешней стороне противоположный локоть. Удерживайте 3–6 дыханий и смените сторону.
Маричиасана A и C: в чём разница?
Положение ног одинаковое. В варианте A вы обхватываете рукой согнутую голень, сцепляете руки за спиной и наклоняетесь к прямой ноге. В варианте C вы скручиваетесь к согнутому колену, упираясь в него снаружи противоположной рукой.
Что такое Маричиасана III?
Маричиасана III — так в школе Айенгара называют скрутку сидя, которую в аштанге называют Маричиасаной C.
Маричиасана C — это то же самое, что Ардха Матсиендрасана?
Нет. В Маричиасане C нижняя нога остаётся прямой. В Ардха Матсиендрасане она согнута под вами, а верхняя стопа переставлена наружу от колена.
Какова польза, меры предосторожности и противопоказания Маричиасаны?
Польза: подвижность позвоночника, раскрытие бёдер и плеч, эластичность задней поверхности бёдер. Противопоказания: беременность, острые проблемы с дисками или спиной, травма колена (для вариантов с полулотосом), травма плеча (без захвата), остеопороз и недавняя операция на брюшной полости.
Что означает название Маричиасана?
Это поза мудреца Маричи, одного из сыновей Брахмы; его имя переводится с санскрита как «луч света».
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
