मरीच्यासन (Marichi’s Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- दोन्ही पाय समोर सरळ ठेवून ताठ बसा. कंबर वाकत असेल तर घडी केलेल्या चादरीवर बसा.
- उजवा गुडघा वाकवा आणि उजवे पाऊल उजव्या बसण्याच्या हाडाजवळ जमिनीवर सपाट ठेवा. डावा पाय सरळ आणि सक्रिय ठेवा, बोटे वरच्या दिशेला.
- उजवा हात पाठीजवळ मागे जमिनीवर ठेवा आणि डोक्याच्या टाळूकडून वर उचला.
- श्वास घेत डावा हात वर उचला. श्वास सोडत उजवीकडे वळा आणि डाव्या दंडाचा मागचा भाग किंवा कोपर उजव्या गुडघ्याच्या बाहेरच्या बाजूवर दाबा.
- दोन्ही बसण्याची हाडे जमिनीवर टेकलेली ठेवा. श्वास घेताना उंच व्हा आणि श्वास सोडताना पोटापासून थोडे अधिक वळा. मान आरामात असल्यास उजव्या खांद्यावरून मागे पाहा.
- 3–6 श्वास (सुमारे 30 सेकंद) थांबा. कणा ताठ राहत असेल तर डावा हात गुडघ्याभोवती गुंडाळून पाठीमागे उजवा हात धरू शकता.
- श्वास सोडत पीळ सोडा, उजवा पाय सरळ करा आणि दुसऱ्या बाजूने पुन्हा करा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- कणा फिरवतो आणि पाठीचे स्नायू लवचीक ठेवतो
- वाकवलेल्या पायाचा बाहेरचा नितंब, छाती आणि खांदे ताणतो
- सरळ पाय सक्रिय ठेवतो आणि hamstrings ला हलका ताण देतो
- पुढे वाकण्याचे प्रकार (A आणि B) hamstrings आणि खांद्यांना खोल ताण देतात
- पोटावर सौम्य दाब देतो; पारंपरिकरीत्या पचनासाठी केला जातो
- खोल पीळ आणि हातांचे बंध यांसाठी लागणारे नियंत्रण वाढवतो
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- गर्भावस्था — बंद पीळ आणि खोल पुढे वाकणे टाळा; सौम्य पर्यायांबद्दल सुईणीला विचारा
- डिस्क सरकणे, सायटिका किंवा तीव्र पाठदुखी — पीळ लहान ठेवा किंवा टाळा
- गुडघ्याची दुखापत — अर्ध पद्मासन वापरणारे B आणि D प्रकार टाळा
- खांद्याची दुखापत — हातांचा बंध करू नका; हात गुडघ्यावर ठेवा किंवा पट्टा वापरा
- ऑस्टिओपोरोसिस — जबरदस्तीचा किंवा खोल पीळ नको; तुमच्यासाठी काय योग्य ते डॉक्टरांना विचारा
- नुकतीच पोटाची शस्त्रक्रिया किंवा हर्निया — डॉक्टर परवानगी देईपर्यंत टाळा
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
मरीच्यासनाचे फायदे काय आहेत?
पीळ असलेले प्रकार (C आणि D) कणा हलता ठेवतात, बाहेरचे नितंब ताणतात आणि खांदे मोकळे करतात. पुढे वाकण्याचे प्रकार (A आणि B) hamstrings आणि खांदे ताणतात. सर्वच प्रकार खोल आसनांसाठी शरीराची जाणीव वाढवतात.
मरीच्यासन C टप्प्याटप्प्याने कसे करावे?
एक पाय सरळ ठेवून बसा, दुसरा गुडघा वाकवून पाऊल बसण्याच्या हाडाजवळ ठेवा, त्याच बाजूचा हात मागे ठेवा, ताठ बसा, मग वाकवलेल्या गुडघ्याकडे वळा आणि विरुद्ध कोपर त्याच्या बाहेरच्या बाजूवर दाबा. 3–6 श्वास थांबा आणि बाजू बदला.
मरीच्यासन A आणि C मध्ये काय फरक आहे?
पायांची स्थिती सारखीच असते. A मध्ये हात वाकवलेल्या पोटरीभोवती गुंडाळून बंध करता आणि सरळ पायावर पुढे वाकता. C मध्ये विरुद्ध हात गुडघ्याबाहेर ठेवून वाकवलेल्या गुडघ्याकडे वळता.
मरीच्यासन 3 म्हणजे काय?
मरीच्यासन III हे अय्यंगार परंपरेतील नाव आहे; अष्टांग योगात याच बसून करायच्या पिळाला मरीच्यासन C म्हणतात.
मरीच्यासन C आणि अर्ध मत्स्येंद्रासन एकच आहेत का?
नाही. मरीच्यासन C मध्ये खालचा पाय सरळ राहतो. अर्ध मत्स्येंद्रासनात तो तुमच्याखाली दुमडलेला असतो आणि वरचे पाऊल गुडघ्याच्या बाहेर ओलांडलेले असते.
मरीच्यासनाचे फायदे, काळजी आणि कोणी करू नये?
फायदे: कण्याची हालचाल, नितंब व खांदे मोकळे होणे आणि hamstrings ची लांबी. टाळा किंवा काळजी घ्या: गर्भावस्था, डिस्क किंवा पाठीचा तीव्र त्रास, गुडघ्याची दुखापत (अर्ध पद्मासनाचे प्रकार), खांद्याची दुखापत (बंध टाळा), ऑस्टिओपोरोसिस आणि नुकतीच पोटाची शस्त्रक्रिया.
मरीच्यासन या नावाचा अर्थ काय?
मरीच्यासन — मरीचि ऋषींचे आसन; "मरीचि" या नावाचा अर्थ "प्रकाशाचा किरण" असा आहे.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
