Comment faire Marichyasana (Posture du sage Marichi) étape par étape
- Asseyez-vous bien droit, les deux jambes tendues devant vous. Asseyez-vous sur une couverture pliée si le bas du dos s’arrondit.
- Pliez le genou droit et posez le pied droit à plat au sol, près de l’ischion droit. Gardez la jambe gauche tendue et active, orteils vers le haut.
- Posez la main droite au sol derrière vous, près du dos, et grandissez-vous par le sommet du crâne.
- Inspirez et levez le bras gauche. Expirez, tournez vers la droite et appuyez l’arrière du bras ou le coude gauche contre l’extérieur du genou droit.
- Gardez les deux ischions ancrés. Grandissez-vous à l’inspiration et tournez un peu plus depuis le ventre à l’expiration. Regardez par-dessus l’épaule droite si votre nuque est à l’aise.
- Restez 3 à 6 respirations (environ 30 secondes). Si la colonne reste droite, vous pouvez enrouler le bras gauche autour du genou et saisir la main droite dans le dos.
- Expirez pour dénouer la torsion, tendez la jambe droite et recommencez de l’autre côté.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Fait tourner la colonne et garde les muscles du dos souples
- Étire l’extérieur de la hanche de la jambe pliée, la poitrine et les épaules
- Garde la jambe tendue active, avec un léger étirement des ischio-jambiers
- Les versions en flexion avant (A et B) offrent un étirement profond des ischio-jambiers et des épaules
- Comprime doucement le ventre ; pratiquée traditionnellement pour soutenir la digestion
- Développe le contrôle nécessaire aux torsions et aux liaisons plus profondes
À éviter ou adapter si
- Grossesse — évitez les torsions fermées et les flexions avant profondes ; demandez à votre sage-femme des alternatives douces
- Hernie discale, sciatique ou douleur aiguë du dos — gardez une petite torsion ou passez la posture
- Blessure au genou — évitez les versions B et D, qui utilisent le demi-lotus
- Blessure à l’épaule — ne liez pas les mains ; gardez le bras contre le genou ou utilisez une sangle
- Ostéoporose — pas de torsion forcée ou profonde ; demandez à votre médecin ce qui vous convient
- Chirurgie abdominale récente ou hernie — passez la posture jusqu’à l’accord de votre médecin
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Quels sont les bienfaits de Marichyasana ?
Les versions en torsion (C et D) mobilisent la colonne, étirent l’extérieur des hanches et ouvrent les épaules. Les versions en flexion avant (A et B) étirent les ischio-jambiers et les épaules. Toutes développent la conscience du corps pour des postures plus profondes.
Comment faire Marichyasana C pas à pas ?
Asseyez-vous une jambe tendue, pliez l’autre genou avec le pied près de l’ischion, posez la main du même côté derrière vous, grandissez-vous, puis tournez vers le genou plié en appuyant le coude opposé contre son côté extérieur. Restez 3 à 6 respirations et changez de côté.
Marichyasana A ou C : quelle différence ?
Les jambes sont placées de la même façon. Dans la A, vous enroulez le bras autour du tibia plié, liez les mains et vous penchez au-dessus de la jambe tendue. Dans la C, vous tournez vers le genou plié, le bras opposé à l’extérieur du genou.
Qu’est-ce que Marichyasana 3 ?
La posture de Marichi 3 (Marichyasana III) est le nom donné dans le yoga Iyengar à la torsion assise que l’Ashtanga appelle Marichyasana C.
Marichyasana C, est-ce la même chose qu’Ardha Matsyendrasana ?
Non. Dans Marichyasana C, la jambe du dessous reste tendue. Dans Ardha Matsyendrasana, elle se replie sous vous et le pied du dessus se croise à l’extérieur du genou.
Quels sont les bienfaits, précautions et contre-indications de Marichyasana ?
Bienfaits : mobilité de la colonne, ouverture des hanches et des épaules, allongement des ischio-jambiers. Contre-indications : grossesse, problèmes aigus de disque ou de dos, blessure au genou (pour les versions en demi-lotus), blessure à l’épaule (sans liaison), ostéoporose et chirurgie abdominale récente.
Que signifie le nom Marichyasana ?
C’est la posture du sage Marichi, dont le nom sanskrit signifie « rayon de lumière ».
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
