মরীচ্যাসন (মরীচির আসন) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- দুই পা সামনে সোজা করে সোজা হয়ে বসুন। কোমরের নিচের অংশ গোল হলে ভাঁজ করা কম্বলে বসুন।
- ডান হাঁটু ভাঁজ করে ডান পায়ের পাতা ডান বসার হাড়ের কাছে মেঝেতে সমান করে রাখুন। বাঁ পা সোজা ও সক্রিয় রাখুন, আঙুল ওপরের দিকে।
- ডান হাত পিঠের কাছে পেছনে মেঝেতে রাখুন এবং মাথার তালু দিয়ে ওপরের দিকে লম্বা হোন।
- শ্বাস নিয়ে বাঁ হাত তুলুন। শ্বাস ছেড়ে ডান দিকে ঘুরুন এবং বাঁ বাহুর পেছন বা কনুই ডান হাঁটুর বাইরের দিকে চেপে ধরুন।
- দুই বসার হাড়ই মেঝেতে রাখুন। শ্বাস নেওয়ার সময় আরও লম্বা হোন, ছাড়ার সময় পেট থেকে আর একটু ঘুরুন। ঘাড়ে আরাম থাকলে ডান কাঁধের ওপর দিয়ে তাকান।
- ৩–৬টি শ্বাস (প্রায় ৩০ সেকেন্ড) থাকুন। মেরুদণ্ড সোজা থাকলে বাঁ হাত হাঁটু ঘিরে জড়িয়ে পিঠের পেছনে ডান হাত ধরতে পারেন।
- শ্বাস ছেড়ে ঘোরা খুলে দিন, ডান পা সোজা করুন এবং অন্য দিকে একইভাবে করুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- মেরুদণ্ড ঘোরায় এবং পিঠের পেশি নমনীয় রাখে
- ভাঁজ করা পায়ের বাইরের হিপ, বুক আর কাঁধ টানে
- সোজা পা সক্রিয় থাকে, হ্যামস্ট্রিংয়ে হালকা স্ট্রেচ হয়
- সামনে ঝোঁকার রূপগুলো (A ও B) হ্যামস্ট্রিং ও কাঁধে গভীর স্ট্রেচ দেয়
- পেটে হালকা চাপ দেয়; ঐতিহ্যগতভাবে হজমে সহায়তার জন্য অনুশীলন করা হয়
- গভীর টুইস্ট ও বাইন্ডের জন্য প্রয়োজনীয় নিয়ন্ত্রণ গড়ে তোলে
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- গর্ভাবস্থা — ক্লোজড টুইস্ট আর গভীর সামনে ঝোঁকা এড়িয়ে চলুন; হালকা বিকল্পের কথা মিডওয়াইফকে জিজ্ঞেস করুন
- ডিস্ক হার্নিয়েশন, সায়াটিকা বা তীব্র পিঠে ব্যথা — টুইস্ট ছোট রাখুন বা বাদ দিন
- হাঁটুতে চোট — B ও D রূপ এড়িয়ে চলুন, এগুলোতে অর্ধ পদ্মাসন লাগে
- কাঁধে চোট — বাইন্ড করবেন না; হাত হাঁটুর গায়ে রাখুন বা স্ট্র্যাপ ব্যবহার করুন
- অস্টিওপোরোসিস — জোর করে বা গভীরভাবে মোচড়াবেন না; আপনার জন্য কী ঠিক তা ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন
- সম্প্রতি পেটের অস্ত্রোপচার বা হার্নিয়া — ডাক্তার অনুমতি না দেওয়া পর্যন্ত বাদ দিন
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
মরীচ্যাসনের উপকারিতা কী?
টুইস্টের রূপগুলো (C ও D) মেরুদণ্ড সচল করে, বাইরের হিপ টানে আর কাঁধ খোলে। সামনে ঝোঁকার রূপগুলো (A ও B) হ্যামস্ট্রিং ও কাঁধ টানে। সবগুলোই গভীর আসনের জন্য শরীর-সচেতনতা বাড়ায়।
মরীচ্যাসন C ধাপে ধাপে কীভাবে করব?
এক পা সোজা রেখে বসুন, অন্য হাঁটু ভাঁজ করে পা বসার হাড়ের কাছে রাখুন, একই দিকের হাত পেছনে রাখুন, সোজা হয়ে বসুন, তারপর ভাঁজ করা হাঁটুর দিকে ঘুরে উল্টো কনুই তার বাইরে চেপে ধরুন। ৩–৬টি শ্বাস থেকে দিক বদলান।
মরীচ্যাসন A আর C-র পার্থক্য কী?
পা একই থাকে। A-তে হাত ভাঁজ করা নলির চারপাশে জড়িয়ে বাইন্ড করে সোজা পায়ের ওপর সামনে ঝুঁকে পড়েন। C-তে উল্টো হাত হাঁটুর বাইরে রেখে ভাঁজ করা হাঁটুর দিকে ঘোরেন।
মরীচ্যাসন ৩ কী?
মরীচ্যাসন ৩ (মরীচ্যাসন III) হলো বসে করা সেই টুইস্টের আয়েঙ্গার নাম, যাকে অষ্টাঙ্গ যোগে মরীচ্যাসন C বলা হয়।
মরীচ্যাসন C আর অর্ধ মৎস্যেন্দ্রাসন কি একই?
না। মরীচ্যাসন C-তে নিচের পা সোজা থাকে। অর্ধ মৎস্যেন্দ্রাসনে সেটি শরীরের নিচে ভাঁজ করা থাকে আর ওপরের পা হাঁটুর বাইরে ক্রস করে।
মরীচ্যাসনের উপকারিতা, সতর্কতা ও নিষেধ কী কী?
উপকারিতা: মেরুদণ্ডের সচলতা, হিপ ও কাঁধ খোলা আর হ্যামস্ট্রিংয়ের দৈর্ঘ্য। নিষেধ: গর্ভাবস্থা, ডিস্ক বা পিঠের তীব্র সমস্যা, হাঁটুতে চোট (অর্ধ পদ্মাসনের রূপে), কাঁধে চোট (বাইন্ড বাদ দিন), অস্টিওপোরোসিস এবং সম্প্রতি পেটের অস্ত্রোপচার।
মরীচ্যাসন নামের অর্থ কী?
মরীচ্যাসন — ঋষি মরীচির আসন, যাঁর নামের অর্থ "আলোর রশ্মি"।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
