Hoe om Marichyasana (Houding van die wyse Marichi) stap vir stap te doen
- Sit regop met albei bene reguit voor jou. Sit op 'n gevoude kombers as jou laerug rond trek.
- Buig jou regterknie en plaas die regtervoet plat op die vloer naby jou regtersitbeen. Hou die linkerbeen reguit en aktief, met die tone na bo.
- Plaas jou regterhand op die vloer agter jou, naby jou rug, en lig op deur die kruin van jou kop.
- Asem in en lig jou linkerarm op. Asem uit, draai na regs en druk die agterkant van jou linkerbo-arm of -elmboog teen die buitekant van jou regterknie.
- Hou albei sitbene op die vloer. Word langer terwyl jy inasem en draai 'n bietjie verder vanuit die maag terwyl jy uitasem. Kyk oor jou regterskouer as jou nek gemaklik is.
- Hou vir 3–6 asemhalings (sowat 30 sekondes). As jou ruggraat regop bly, kan jy die linkerarm om die knie draai en die regterhand agter jou rug vasgryp.
- Asem uit om terug te draai, maak die regterbeen reguit en herhaal aan die ander kant.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Draai die ruggraat en hou die rugspiere soepel
- Rek die buitenste heup van die gebuigde been, die bors en die skouers
- Hou die reguit been aan die werk, met 'n ligte hampeesrek
- Die vooroorbuigende weergawes (A en B) gee 'n diep rek vir die hampese en skouers
- Druk die maag saggies saam; tradisioneel beoefen om die spysvertering te ondersteun
- Bou die beheer op wat jy vir dieper draaie en binding nodig het
Vermy of pas aan as
- Swangerskap — vermy geslote draaie en diep vooroorvoue; vra jou vroedvrou oor sagte alternatiewe
- Skyfhernia, sciatica of akute rugpyn — hou die draai klein of slaan dit oor
- Kniebesering — vermy weergawes B en D, wat halwe lotus gebruik
- Skouerbesering — moenie bind nie; hou die arm teen die knie of gebruik 'n band
- Osteoporose — geen geforseerde of diep draaie nie; vra jou dokter wat by jou pas
- Onlangse buikoperasie of breuk — slaan dit oor totdat jou dokter jou goedkeur
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is die voordele van Marichyasana?
Die draaiende weergawes (C en D) mobiliseer die ruggraat, rek die buitenste heupe en maak die skouers oop. Die vooroorbuigende weergawes (A en B) rek die hampese en skouers. Almal bou liggaamsbewustheid op vir dieper houdings.
Hoe doen ek Marichyasana C stap vir stap?
Sit met een been reguit, buig die ander knie met die voet naby jou sitbeen, plaas die hand aan dieselfde kant agter jou, sit regop, draai dan na die gebuigde knie en druk die teenoorgestelde elmboog teen die buitekant daarvan. Hou 3–6 asemhalings en ruil kante.
Marichyasana A teenoor C: wat is die verskil?
Die bene is dieselfde. In A draai jy die arm om die gebuigde skeen, bind en vou vorentoe oor die reguit been. In C draai jy na die gebuigde knie met die teenoorgestelde arm aan die buitekant daarvan.
Wat is Marichyasana 3?
Marichi se houding 3 (Marichyasana III) is die Iyengar-naam vir die sittende draai wat Ashtanga Marichyasana C noem.
Is Marichyasana C dieselfde as Ardha Matsyendrasana?
Nee. In Marichyasana C bly die onderste been reguit. In Ardha Matsyendrasana vou dit onder jou in en kruis die boonste voet na die buitekant van die knie.
Wat is die voordele, voorsorgmaatreëls en kontra-indikasies van Marichyasana?
Voordele: beweeglikheid van die ruggraat, oop heupe en skouers en langer hampese. Kontra-indikasies: swangerskap, akute skyf- of rugprobleme, kniebesering (vir die halwe-lotus-weergawes), skouerbesering (slaan die binding oor), osteoporose en 'n onlangse buikoperasie.
Wat beteken die naam Marichyasana?
Dit is die houding van die wyse Marichi, wie se naam "ligstraal" beteken. In Sanskrit en Hindi word dit मरीच्यासन geskryf.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
