ಮರೀಚಿ ಆಸನ (Marichi’s Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಿ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಳಬೆನ್ನು ಬಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮಡಚಿದ ಕಂಬಳಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮಡಚಿ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಬಲ ಕುಳಿಮೂಳೆಯ ಹತ್ತಿರ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇಡಿ. ಎಡಗಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿರಲಿ.
- ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ, ಬೆನ್ನಿಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟು ನೆತ್ತಿಯ ಮೂಲಕ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲಿ.
- ಉಸಿರು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಎಡಗೈ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ ಎಡ ತೋಳಿನ ಹಿಂಭಾಗ ಅಥವಾ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೊರಭಾಗಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ.
- ಎರಡೂ ಕುಳಿಮೂಳೆಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಊರಿರಲಿ. ಉಸಿರು ಎಳೆಯುವಾಗ ಎತ್ತರವಾಗಿ, ಬಿಡುವಾಗ ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತಿರುಗಿ. ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಆರಾಮವಾದರೆ ಬಲ ಭುಜದ ಮೇಲಿಂದ ನೋಡಿ.
- 3–6 ಉಸಿರುಗಳವರೆಗೆ (ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡು) ಇರಿ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ನೇರವಾಗಿಯೇ ಇದ್ದರೆ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸುತ್ತ ಸುತ್ತಿ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಹಿಡಿಯಬಹುದು.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ತಿರುಗುವಿಕೆಯಿಂದ ಹೊರಬನ್ನಿ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರ ಮಾಡಿ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿಡುತ್ತದೆ
- ಮಡಚಿದ ಕಾಲಿನ ಹೊರಸೊಂಟ, ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ನೇರ ಕಾಲನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿಟ್ಟು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗೆ ಹಗುರ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ನೀಡುತ್ತದೆ
- ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವ ವಿಧಗಳು (A ಮತ್ತು B) ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಆಳವಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ನೀಡುತ್ತವೆ
- ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಒತ್ತುತ್ತದೆ; ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ನೆರವಾಗಲು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ
- ಆಳವಾದ ತಿರುಚುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಬಂಧಗಳಿಗೆ ಬೇಕಾದ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಮುಚ್ಚಿದ ತಿರುಚುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಮುಂಬಾಗುವಿಕೆ ತಪ್ಪಿಸಿ; ಮೃದು ಪರ್ಯಾಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಸೂಲಗಿತ್ತಿ ಅಥವಾ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ
- ಡಿಸ್ಕ್ ಹರ್ನಿಯೇಶನ್, ಸಯಾಟಿಕಾ ಅಥವಾ ತೀವ್ರ ಬೆನ್ನುನೋವು — ತಿರುಚುವಿಕೆ ಸಣ್ಣದಾಗಿರಲಿ ಅಥವಾ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ
- ಮೊಣಕಾಲಿನ ಗಾಯ — ಅರ್ಧ ಪದ್ಮ ಬಳಸುವ B ಮತ್ತು D ವಿಧಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ
- ಭುಜದ ಗಾಯ — ಕೈ ಬಂಧಿಸಬೇಡಿ; ತೋಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಒತ್ತಿಡಿ ಅಥವಾ ಪಟ್ಟಿ ಬಳಸಿ
- ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ — ಬಲವಂತದ ಅಥವಾ ಆಳವಾದ ತಿರುಚುವಿಕೆ ಬೇಡ; ನಿಮಗೆ ಯಾವುದು ಸೂಕ್ತ ಎಂದು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ
- ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಥವಾ ಹರ್ನಿಯಾ — ವೈದ್ಯರು ಒಪ್ಪುವವರೆಗೆ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಮರೀಚ್ಯಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ತಿರುಚುವ ವಿಧಗಳು (C ಮತ್ತು D) ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ಚಲನೆ ನೀಡುತ್ತವೆ, ಹೊರಸೊಂಟಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತವೆ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವ ವಿಧಗಳು (A ಮತ್ತು B) ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತವೆ. ಎಲ್ಲವೂ ಆಳವಾದ ಆಸನಗಳಿಗೆ ದೇಹದ ಅರಿವನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತವೆ.
ಮರೀಚ್ಯಾಸನ C ಅನ್ನು ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?
ಒಂದು ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿಟ್ಟು ಕುಳಿತು, ಇನ್ನೊಂದು ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮಡಚಿ ಪಾದವನ್ನು ಕುಳಿಮೂಳೆಯ ಹತ್ತಿರ ಇಡಿ, ಅದೇ ಬದಿಯ ಕೈಯನ್ನು ಹಿಂದೆ ಇಟ್ಟು ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತು, ಮಡಚಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆ ತಿರುಗಿ ಎದುರು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಅದರ ಹೊರಭಾಗಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ. 3–6 ಉಸಿರು ಇದ್ದು ಬದಿ ಬದಲಿಸಿ.
ಮರೀಚ್ಯಾಸನ A ಮತ್ತು C: ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಿತಿ ಒಂದೇ. A ಯಲ್ಲಿ ತೋಳನ್ನು ಮಡಚಿದ ಮೊಳಕಾಲಿನ ಸುತ್ತ ಸುತ್ತಿ, ಕೈ ಬಂಧಿಸಿ ನೇರ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತೀರಿ. C ಯಲ್ಲಿ ಎದುರು ತೋಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೊರಗೆ ಇಟ್ಟು ಮಡಚಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆ ತಿರುಗುತ್ತೀರಿ.
ಮರೀಚ್ಯಾಸನ 3 ಎಂದರೇನು?
ಮರೀಚ್ಯಾಸನ III ಎಂಬುದು ಅಷ್ಟಾಂಗ ಪದ್ಧತಿಯಲ್ಲಿ ಮರೀಚ್ಯಾಸನ C ಎಂದು ಕರೆಯುವ ಕುಳಿತ ತಿರುಚುವಿಕೆಗೆ ಅಯ್ಯಂಗಾರ್ ಪದ್ಧತಿಯ ಹೆಸರು.
ಮರೀಚ್ಯಾಸನ C ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ಮತ್ಸ್ಯೇಂದ್ರಾಸನ ಒಂದೇನಾ?
ಇಲ್ಲ. ಮರೀಚ್ಯಾಸನ C ಯಲ್ಲಿ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅರ್ಧ ಮತ್ಸ್ಯೇಂದ್ರಾಸನದಲ್ಲಿ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗೆ ಮಡಚಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಪಾದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೊರಗೆ ದಾಟಿರುತ್ತದೆ.
ಮರೀಚ್ಯಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು, ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ನಿಷೇಧಗಳು ಯಾವುವು?
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನಶೀಲತೆ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜ ತೆರೆಯುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಉದ್ದ. ನಿಷೇಧಗಳು: ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ, ತೀವ್ರ ಡಿಸ್ಕ್ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಸ್ಯೆ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಗಾಯ (ಅರ್ಧ ಪದ್ಮ ವಿಧಗಳಿಗೆ), ಭುಜದ ಗಾಯ (ಬಂಧ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ), ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಮತ್ತು ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ.
ಮರೀಚ್ಯಾಸನ ಎಂಬ ಹೆಸರಿನ ಅರ್ಥವೇನು?
ಮರೀಚ್ಯಾಸನ — ಮರೀಚಿ ಮಹರ್ಷಿಯ ಆಸನ; "ಮರೀಚಿ" ಎಂದರೆ "ಬೆಳಕಿನ ಕಿರಣ".
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
