Cara melakukan Marichyasana (Postur Marichi) langkah demi langkah
- Duduk tegak dengan kedua-dua kaki lurus di hadapan. Duduk di atas selimut berlipat jika pinggang membongkok.
- Bengkokkan lutut kanan dan letakkan tapak kaki kanan rata di atas lantai dekat dengan tulang duduk kanan. Kekalkan kaki kiri lurus dan aktif, jari kaki menghala ke atas.
- Letakkan tangan kanan di atas lantai di belakang anda, dekat dengan belakang badan, dan angkat badan ke atas melalui ubun-ubun kepala.
- Tarik nafas dan angkat lengan kiri. Hembus nafas, pusing ke kanan dan tekan bahagian belakang lengan atas atau siku kiri pada bahagian luar lutut kanan.
- Kekalkan kedua-dua tulang duduk di atas lantai. Tinggikan badan semasa menarik nafas dan pusing sedikit lagi dari perut semasa menghembus nafas. Pandang melepasi bahu kanan jika leher selesa.
- Tahan selama 3–6 nafas (kira-kira 30 saat). Jika tulang belakang kekal tegak, anda boleh melilitkan lengan kiri pada lutut dan menggenggam tangan kanan di belakang badan.
- Hembus nafas untuk melepaskan pusingan, luruskan kaki kanan dan ulang di sisi yang lain.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Memusingkan tulang belakang dan memastikan otot belakang kekal lentur
- Meregangkan pinggul luar kaki yang bengkok, dada dan bahu
- Memastikan kaki yang lurus terus bekerja, dengan regangan hamstring yang ringan
- Versi lenturan ke depan (A dan B) memberi regangan hamstring dan bahu yang mendalam
- Menekan perut dengan lembut; secara tradisional diamalkan untuk menyokong pencernaan
- Membina kawalan yang diperlukan untuk pusingan dan ikatan yang lebih dalam
Elakkan atau ubah suai jika
- Kehamilan — elakkan pusingan tertutup dan lipatan ke depan yang dalam; tanya bidan anda tentang alternatif yang lembut
- Herniasi cakera, siatika atau sakit belakang akut — kecilkan pusingan atau langkau
- Kecederaan lutut — elakkan versi B dan D, yang menggunakan separuh teratai
- Kecederaan bahu — jangan buat ikatan; kekalkan lengan pada lutut atau gunakan tali
- Osteoporosis — jangan paksa atau buat pusingan yang dalam; tanya doktor apa yang sesuai untuk anda
- Pembedahan perut baru-baru ini atau hernia — langkau sehingga doktor membenarkan
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah manfaat Marichyasana?
Versi pusingan (C dan D) menggerakkan tulang belakang, meregangkan pinggul luar dan membuka bahu. Versi lenturan ke depan (A dan B) meregangkan hamstring dan bahu. Kesemuanya membina kesedaran tubuh untuk postur yang lebih dalam.
Bagaimana melakukan Marichyasana C langkah demi langkah?
Duduk dengan sebelah kaki lurus, bengkokkan lutut yang lain dengan tapak kaki dekat tulang duduk, letakkan tangan sebelah yang sama di belakang, duduk tegak, kemudian pusing ke arah lutut yang bengkok dan tekan siku bertentangan pada bahagian luarnya. Tahan 3–6 nafas dan tukar sisi.
Marichyasana A dan C: apakah perbezaannya?
Kedudukan kaki adalah sama. Dalam A, anda melilitkan lengan pada betis yang bengkok, membuat ikatan dan melipat badan ke depan di atas kaki yang lurus. Dalam C, anda berpusing ke arah lutut yang bengkok dengan lengan bertentangan di luarnya.
Apakah Marichyasana 3?
Postur Marichi 3 (Marichyasana III) ialah nama dalam tradisi Iyengar bagi pusingan sambil duduk yang dipanggil Marichyasana C dalam Ashtanga.
Adakah Marichyasana C sama dengan Ardha Matsyendrasana?
Tidak. Dalam Marichyasana C, kaki bawah kekal lurus. Dalam Ardha Matsyendrasana, ia dilipat di bawah badan dan kaki atas disilangkan ke bahagian luar lutut.
Apakah manfaat, langkah berjaga-jaga dan kontraindikasi Marichyasana?
Manfaat: mobiliti tulang belakang, pinggul dan bahu lebih terbuka serta hamstring lebih panjang. Kontraindikasi: kehamilan, masalah cakera atau belakang yang akut, kecederaan lutut (untuk versi separuh teratai), kecederaan bahu (langkau ikatan), osteoporosis dan pembedahan perut baru-baru ini.
Apakah maksud nama Marichyasana?
Ia bermaksud postur resi Marichi, yang namanya bermaksud "sinar cahaya" dalam bahasa Sanskrit.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
