Come eseguire Marichyasana (Posizione di Marichi) passo dopo passo
- Siediti dritto con entrambe le gambe tese davanti a te. Siediti su una coperta piegata se la zona lombare si arrotonda.
- Piega il ginocchio destro e appoggia il piede destro a terra vicino all'ischio destro. Tieni la gamba sinistra tesa e attiva, dita rivolte verso l'alto.
- Appoggia la mano destra a terra dietro di te, vicino alla schiena, e allungati verso l'alto attraverso la sommità della testa.
- Inspira e solleva il braccio sinistro. Espira, ruota verso destra e premi la parte posteriore del braccio o il gomito sinistro contro l'esterno del ginocchio destro.
- Mantieni entrambi gli ischi a terra. Allungati quando inspiri e ruota un po' di più dalla pancia quando espiri. Guarda oltre la spalla destra se il collo è a suo agio.
- Resta per 3–6 respiri (circa 30 secondi). Se la colonna rimane dritta, puoi avvolgere il braccio sinistro attorno al ginocchio e afferrare la mano destra dietro la schiena.
- Espira per sciogliere la torsione, distendi la gamba destra e ripeti dall'altro lato.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Ruota la colonna e mantiene elastici i muscoli della schiena
- Allunga l'esterno dell'anca della gamba piegata, il petto e le spalle
- Mantiene attiva la gamba tesa, con un leggero allungamento dei muscoli posteriori della coscia
- Le varianti in flessione in avanti (A e B) danno un allungamento profondo dei posteriori della coscia e delle spalle
- Comprime delicatamente la pancia; tradizionalmente praticata per sostenere la digestione
- Costruisce il controllo necessario per torsioni e legature più profonde
Evita o adatta se
- Gravidanza — evita torsioni chiuse e flessioni in avanti profonde; chiedi all'ostetrica alternative delicate
- Ernia del disco, sciatica o mal di schiena acuto — fai una torsione piccola o evitala
- Lesione al ginocchio — evita le varianti B e D, che usano il mezzo loto
- Lesione alla spalla — non fare la legatura; tieni il braccio contro il ginocchio o usa una cinghia
- Osteoporosi — niente torsioni forzate o profonde; chiedi al medico cosa è adatto a te
- Recente intervento addominale o ernia — evitala finché il medico non ti dà il via libera
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Domande frequenti
Quali sono i benefici di Marichyasana?
Le varianti in torsione (C e D) mobilizzano la colonna, allungano l'esterno delle anche e aprono le spalle. Le varianti in flessione in avanti (A e B) allungano i muscoli posteriori della coscia e le spalle. Tutte sviluppano la consapevolezza del corpo per posizioni più profonde.
Come si fa Marichyasana C passo dopo passo?
Siediti con una gamba tesa, piega l'altro ginocchio con il piede vicino all'ischio, appoggia la mano dello stesso lato dietro di te, siediti alto, poi ruota verso il ginocchio piegato e premi il gomito opposto contro il suo lato esterno. Resta 3–6 respiri e cambia lato.
Marichyasana A o C: che differenza c'è?
Le gambe sono uguali. Nella A avvolgi il braccio attorno allo stinco piegato, leghi le mani e ti pieghi in avanti sopra la gamba tesa. Nella C ruoti verso il ginocchio piegato con il braccio opposto al suo esterno.
Che cos'è Marichyasana 3?
La posizione di Marichi 3 (Marichyasana III) è il nome Iyengar della torsione da seduti che nell'Ashtanga si chiama Marichyasana C.
Marichyasana C è uguale ad Ardha Matsyendrasana?
No. In Marichyasana C la gamba sotto resta tesa. In Ardha Matsyendrasana si piega sotto di te e il piede sopra si incrocia all'esterno del ginocchio.
Quali sono benefici, precauzioni e controindicazioni di Marichyasana?
Benefici: mobilità della colonna, apertura di anche e spalle e allungamento dei posteriori della coscia. Controindicazioni: gravidanza, problemi discali o di schiena acuti, lesioni al ginocchio (per le varianti in mezzo loto), lesioni alla spalla (evita la legatura), osteoporosi e recenti interventi addominali.
Da dove viene il nome Marichyasana?
Significa posizione del saggio Marichi (in sanscrito मरीचि), il cui nome vuol dire "raggio di luce".
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
